都说腿是女生的第二张脸，看超模的腿，羡慕吗？在这个玩腿年的时代，有一双笔直的大长腿基本上就能hold住各种穿衣风格，长裤短裤、紧身裤阔腿裤，还有各种裙子都毫无压力，完全没在怕的。
不过让人忧伤的是，并不是每个人都能那么幸运拥有一双大长腿，即使是光芒四射的女明星们，也难逃腿型问题。先来看看你的腿型吧~
Part1：腿型判断
一般来说，我们将腿型分为四种：正常型、X型、O型以及XO型。请大家将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖。
▍正常型
代表明星：倪妮
倪妮的大长腿可以说是非常标准了，完全符合正常腿型“5并4空”的标准。
所谓“5并4空”呢，就是双腿合并自然站立时，应该有5处并拢，4处空隙。也就是“笔直”的美腿啦！！
▍O型腿
代表明星：允儿
允儿确实长相非常甜美，但不得不承认的是，腿型真的是硬伤，属于非常典型的O型腿。
O型腿又叫罗圈腿，像允儿这样，直立时双脚并拢，膝盖不能相碰，无法并拢，髌骨（膝盖骨）朝内。
▍X型腿
代表明星：杨幂
大幂幂白皙光滑的腿部肌肤确实让人羡慕不已，不过在没有完美修图的情况下，还是会发现小腿外扩的情况，算是比较典型的X型腿了。
X型腿就像这样，膝盖可以靠拢，但膝盖并拢时双脚无法并拢，并且向外张，此外多数大腿无缝隙，膝盖朝外（膝外翻）。
▍XO型腿
代表明星：吴昕
被叫了十几年小粗腿的吴昕，就是XO型腿的现实案例！可以说大部分女生都属于这种腿型，是最为常见的腿型问题了。
XO型腿的膝盖以上基本没毛病，膝盖以下空隙大。双膝双脚都可以并拢，但是小腿肌肉外翻。
Part2：腿型不正常的原因
▍先天原因
这部分的「X／O型腿」人群会相对较严重和较明显，也是属于较难矫正的。
▍不良坐姿
正确的坐姿也是很重要的，坐着的时候双腿要自然垂直呈90度，不要有内八或外八现象，不然也会导致腿变型，变粗。
比如，长期翘二郎腿不仅阻碍血液循环，造成腿部静脉曲张，还会使得腿部受力不均，向内偏斜，形成O型腿。而交叉双腿、单腿跪坐、足勾椅子脚等习惯会容易恶化成X型腿。
▍错误的走姿
别不重视走路这件小事，不正确的走路姿势也会影响腿型。很多女生走路会有内八的习惯，久了后肌肉走向也会改变，导致双腿变弯。外八则会导致O型腿的产生，所以走路一定要调整正确的姿势。
Part3：如何矫正腿型？
不良腿型不仅影响美观，而且甚至可能会影响健康。
X型腿的错误身体力线可能会导致膝关节正前方出现疼痛，而大腿外侧、髋外侧，以及阔筋膜张肌都会出现间歇性疼痛，甚至会伴有高弓足的出现。
而O型腿也同样可能会引起膝内侧产生疼痛或出现弹响，膝关节内侧的软骨也更易磨损，甚至会伴有扁平足的出现。
那一定有很多小伙伴会有疑问了，腿型真的能靠努力矫正回来吗？？答案是真的可以！
—针对O型腿—
O型腿的人，因为姿势不正确，平时站立和走路时都是腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。这造成的结果，就是腿部肌肉分布不均匀，外侧肌肉发达，而内侧肌肉薄弱。
▍侧卧腿内收
侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，改善O型腿。
动作描述：
1、身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2、身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3、向上抬起大腿，重复。
▍坐姿臀中肌拉伸
坐在椅子上右脚踝关节抬起放在左腿大腿上，双手放在小腿上固定，上身向下压，使胸靠近大腿处，感受臀部的拉伸感~保持30-60秒
—针对X型腿—
X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置。
▍自重臀桥
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，还能翘臀呢！
▍单腿臀桥
动作描述：
1、仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2、臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3、控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4、换另一条腿，重复。
—针对X型腿—
XO型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。
▍盘腿伸展
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。
动作描述：
1、坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面。
2、双手抓住双脚脚踝，上半身下压到最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复几遍。
End
矫正腿型真的是应了那句“三分天注定，七分靠打拼”。所以不要自暴自弃，要相信你的腿型也可以又直又美！
不过一定要记得，戒掉那些不良的坐姿和走姿，并且有针对性地进行持续练习~希望大家都早日拥有笔直的美腿吧！
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