为了减肥，或身体健康，或参加一场比赛，
这些是很多人选择投身到跑步这项运动的理由。
跑步的确是一项简单且益处多多的运动，
但也正是由于它的简单，
很多人为了快速达到目标，
盲目增加跑量，提高速度，随之而来的就是各种伤病问题，
这样的结果就有点得不偿失了。
如果你不是专业的运动员，
那么跑步的意义并不在于一次短跑或长跑的成绩，
而在于能否持之以恒地跑下去。
因此，把坚持跑步作为一种生活方式，
而不是一件让自己容易受伤的事。
一次正确的跑步是什么样的？
1热身运动
热身后跑步，
可以让你在跑步开始就有好的表现，
并且还能减少运动损伤的发生。
腿部活动
箭步拉伸
上半身拉伸
2检视自己的跑步姿势
每个人的跑步姿势不同，
有的人跑步姿势并不好看，
但这个姿势一定是让他感觉舒适的跑姿。
可如果跑姿错误的话，
会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿等部位酸痛，
所以我们一定选择适合自身的理想跑步姿势，
避免受伤。
3跑步后，要拉伸放松
跑步并不是停下脚步就结束了，
之后的拉伸也是非常有必要的。
如果你不想出现腿粗、膝盖疼、伤病等不良情况，
那就请坚持跑后进行拉伸放松。
拉伸放松
4锻炼核心力量
锻炼核心力量可以降低出现慢性损伤的可能，
使自己变得更强壮，更有力量，
对维持理想的跑步姿势也很有帮助。
而有规律的进行核心力量和柔韧性练习，
可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，
并提高身体的整体运动效率。
平板支撑
臀桥
深蹲
如何应对常见的跑步损伤
如果跑友已经在运动后出现了不适，
就要认真对待伤病了。
下面为大家提供5种常见跑步损伤的应对措施
1髂胫束摩擦综合征
表现为膝盖外侧疼痛，
在下楼或下山时疼痛加重。
这种情况主要是由于跑前热身不够充分，
跑量过大给身体带来严重负荷，
以及跑后没有进行适当的按摩放松所引起的。
应对方式：
通过冰敷减少疼痛，缓解膝盖压力；
对髂胫束进行拉伸，或进行滚泡沫轴；
增加休息时间；
加强臀外展肌的训练，这也是避免髂胫束出现损伤的。
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髂胫束拉伸
2跑步膝
跑步膝的学名叫髌骨关节综合征，
主要表现为膝盖下方疼痛。
在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
引起跑步膝的原因主要是，
髌骨周围的肌群薄弱或训练不当。
所以要想预防该损伤的发生，
首先要制定合适的跑步计划，避免训练不当。
其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
应对方式：
及时进行休息和治疗，减轻训练量；
进行相关的力量训练，增强股四头肌的力量；
跑步时所穿的跑鞋要具备足弓支持功能，如果没有，也可以使用定制的矫形鞋垫。
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拉伸股四头肌
3胫骨前端疼痛
表现为局部出现肿胀，按压疼痛。
步态异常，足部、小腿负荷过度，训练量增加太快，
长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够，
这些都是引起该症状的原因。
要预防该损伤，
需要做到逐渐增加跑量以及一双与自己足型相适合的跑鞋。
应对方式：
按摩有助于改善病情；
在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼；
确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋；
在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌；
循序渐进地增加跑步量。
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拉伸腓肠肌
4跟腱炎
表现为足跟部上方或内部，
出现疼痛、压痛、酸痛、僵硬的情况，
在活动之后症状会加剧。
跑步前热身准备不充分，跑量过度，
扁平足以及外伤感染是引起该症状的四种因素。
其中如果是因为扁平足引起的，
需要通过定制矫形鞋或鞋垫对足弓进行改善，
其余三点只要多加注意改善便能避免。
应对方式：
建议选用消炎止痛的药物进行外敷，或进行冰敷也可以；
拉伸跟腱附近的肌肉对于减轻张力很有帮助；
如果症状相对严重，可以进行相应的手术治疗，进行恢复；
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拉伸跟腱
5足底筋膜炎
足底筋膜炎可能出现在足底的各个部位，
但最常见的疼痛位置是足跟前方4厘米处，
在按压时，还会出现触痛的情况。
表现为晨起第一步，或长时间休息后，
起身的第一步有剧烈疼痛的情况，
进行活动后，疼痛会逐渐减轻。
引起足底筋膜炎的主要原因有体重超重或活动过量。
另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，
例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。
应对方式：
除了进行休息、冰敷及药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果；
选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋；
在鞋里放入定制的矫形鞋垫，使足部所受的压力可以得到很好的分散；
坚持对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状；
在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸，对晨起后的疼痛情况可以有很好的缓解效果。
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拉伸足底
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