剪凿作腾骧闻识尽此仓
编辑整理：乘风
图文出处：网络
运动是件好事，可不少人发现，跑步或走路多了就脚跟疼，这是咋回事？专家称，相对于腰腿痛，更难忍的应该就是足跟痛，有很多疾病可以引发，足底筋膜炎就是最为常见的病因之一。
慢性损伤致足底疼痛
为了减肥健身，小林姑娘每天晚上暴走1小时，持续了半年多。上个月底开始，小林早上起床下地时出现脚跟疼，但走走活动活动就不疼了，所以她也没当回事。直到前天下床时，落地的第一脚痛得她大叫起来。“好痛，好痛。”家医院就诊，经过拍片子，诊断为骨质增生、足底筋膜炎，这和她长期暴走及鞋子不合适都有关系。
人体的脚骨非常精密，骨头间有一百多条绳子一样的韧带将其牢牢系住。除了韧带外，足底还有一个扇形的结缔组织，也就是足底筋膜。它从跟骨延伸到5个脚趾，像“渔网”一样网住足底的这些骨头，以便维持足弓的高度，保持正确的步姿。足底筋膜就像是人体的天然避震器，承受我们全身的重量，吸收来自地面的反作用力。
“足底筋膜炎是由运动引起的慢性损伤，足底的肌肉受到外力、暴力的冲击，或者长时间的走路，引起局部肌肉劳损，导致局部筋膜发炎，表现为局部疼痛。”运动医学专家、医院骨科主任医师温鹏解释。
这种病会怎样痛？
足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。
一般而言，足底筋膜炎导致的疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态，当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。在行走一段时间后，症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。
运动过度易引发
足底筋膜炎的患者大多是中老年人，经常穿高跟鞋的女性也是该病的高发人群。这是由于长期穿高跟鞋足跟所受到的压力比平底鞋的压力更大。如果是肥胖的女性，那足部所承受的压力就更大了，关节的负重也会加大。长时间站立的工作人群，比如老师，售货员等，足底筋膜长期承受超负荷应力发生变形，也易产生慢性损伤，导致疼痛。
“值得注意的是，现在很多人都喜欢运动健身，但长时间的过度走路、跑步、爬山等运动，都有导致足底筋膜炎的隐患。如果运动时穿的鞋不合适，也会造成足底压力不均，导致足底筋膜炎发生。”另外，高弓足、平底足、跟骨外翻等也是足底筋膜炎的诱因。
选鞋有讲究
如果运动后，脚跟感觉到异样，就该停下来，适度放松与按摩，让足部好好休息。一旦出现长时间的足底或足跟疼痛，应该及时就医，以免延误病情。
针对足底筋膜炎，其实预防大于治疗。专家建议，平时要避免对足底进行过大的刺激，鞋子是需要一点厚度和坡度的，太薄太硬的鞋子都不好。一些年轻人喜欢跑步、弹跳等运动，如果鞋底太薄，可能就没有支撑作用了，还可能引起足弓受损，过度损伤后，甚至出现筋膜炎等。老年人则建议选择松软的休闲鞋。另外，很多老人喜欢赤脚走路养生或是走健康步道，但是有足底筋膜炎的患者，这样做反而会加重病情。
另外，建议每晚用40℃~45℃的水泡脚，热水泡脚可加速足底部的血液循环，有利于局部炎症的吸收，对过度疲劳的足底筋膜有恢复的作用。
足底筋膜“炎”是怎么回事？
足底筋膜犹如一片扇形软体组织，它位於蹠骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使蹠骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。
足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种，临床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。而高弓足的患者，因為足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，长年下来也会因為足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，严重的甚至长跟骨骨刺。
足底筋膜炎的主要症状
脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧。
足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。
一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。在足底近足跟处，您通常可以按压到明显痛点。有时压痛较剧烈，且持续存在。
病理学检查可发现，病患最疼痛处在跟骨的前内侧，被动地往上牵拉病人脚趾，或请病人用脚尖站立，会引发足跟疼痛。足部的X光片有时可以见到跟骨处产生骨刺，但骨刺的程度与足底筋膜炎无绝对关系，故其诊断是以临床症状为主，并可辅以超音波影像。一般而言，足底筋膜炎的较常见于女性、肥胖者、及老年人。
行走时足跟底疼痛;足底有明显压痛点，严重患者站立甚至休息时也会有疼痛感。
患病的常见原因
1.因受伤或是鞋具不当而引发足部内部结构异常；
2.足部关节过松，活动量增大；
3.身体过重造成足部关节负荷加重；
4.长时间站及坐造成小腿肺肠肌(gastronemius)及腿筋(hamstrings)过紧；
5.足跟肌腱过紧、过短；
6.足跟垫因年龄增长而减少；
7.足跟长骨刺足底筋膜炎所延生的痠痛如小腿痛、膝关节痠痛、腰痛等；
8.踩过尖的健康步道；
9.常穿凉鞋及拖鞋；
10.长时间站立、步行、体重过重、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等。
有效的自我恢复方法
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。
具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：
1.日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；
2.增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；
3.增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；
4.换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；
5.加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：
a.收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；
b.脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组
c.掂脚尖，再慢慢下落
d.脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；
e.下蹲练习
6.拉伸（传统动作）
a.拉伸腿筋，脚腕
b.拉伸筋膜：向上掰脚趾
7.按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环；
8.泡热水脚：增加血液循环；
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。
既然筋膜需要适当压力以再生，所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？根据我的搜索，国外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但没有一篇有质量的文章真正推荐筋膜炎痊愈之前去跑步的。关键是每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。
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