运动时如何锻炼膝关节,防治过度损伤_高弓足诊断

跑步时，当你意识到膝关节不适，意味着你膝关节损伤已出现了严重的问题。膝关节是由四块骨头组成的高度错综复杂的关节：股骨，髌骨，腓骨和胫骨。多组肌肉韧带筋膜给予膝关节支撑和保护，协助膝关节的伸展和弯曲。当我们谈到保持健康的膝盖时，关键是加强膝盖的稳定度和训练肌肉的柔韧度。

运动时如何锻炼膝关节防治过度损伤？

众所周知,因为膝盖承载着身体的大部分重量。事实上，国外研究表明，与BMI较高的人更容易出现膝关节骨关节炎等问题，因此膝关节的重要性不言而喻。脊椎和运动中心的医疗主任JoelPress博士解释说：围绕着膝盖的复杂组织与结构，常常一些炎症在日常生活中不易察觉，如果不加以重视，疼痛症状就会出现，进而由此引发的疼痛会持续性增加。

因此，如果你微感觉膝关节不适，应该引起重视，需要去专业机构去做足底压力分析和评估，去了解你的足型结构与膝关节疼痛的关系。

男性与女性的膝关节有很明显的差异。研究表明，女性比男性更容易出现膝关节疼痛。事实上，科罗拉多大学发表的一项研究表明，女性运动员的膝盖受伤比男性多4-6倍。很明显，各方面都可能导致膝盖受损。你知道吗，跑步者经常会遇到两种不同类型的膝盖疼痛？

两个常见的膝关节问题

1.跑步者膝盖，又称髌股关节疼痛综合症（PFPS）

这种类型的疼痛通常是最常见的，并且位于膝盖骨的周围和下方。它经常影响跑步者，也会影响骑车人，徒步旅行者和长时间坐着的人，如办公室工作人员。当你上楼梯或爬山时，你会感觉到一个或两个膝盖疼痛，如果不引起重视，它通常就会恶化，进而出现不可逆转的问题发生。

2.ITBS综合症

也称为髂胫束综合症，是另一种影响跑步者的常见疾病。这个问题主要发生在膝盖外侧疼痛，IT带是沿着大腿外侧从臀部到胫骨的韧带。如果跑步者以某种方式过度使用，他们可能会在这个区域出现炎症或紧张，导致膝关节受伤。

经历过ITBS的跑步者肯定会知道，当膝盖弯曲45度会感觉到膝盖外侧疼痛。尽管除了这些之外还有其它膝盖问题，但上述原因是迄今为止跑步者最常见的问题。

什么原因引起膝关节问题？

由于膝关节是如此复杂，错综复杂的关节，因此通常很难追查问题的原因。然而，可以肯定地说，与创伤相比，过度使用通常会导致膝盖问题。通过足底压力分析了解潜在原因可帮助您确定需要注意的危险区域，找到问题所在，即可进行有针对性的预防和调整运动方式。

太多，太快

跑步在训练和运动的过程中，你常常忽略一个问题就是，运动强度的增加是导致膝关节疼痛的主要原因。由于你的身体没有得到必要的恢复时间，你的关节会承受更大的压力和负荷。因此，只有在你准备好的时候才能逐渐增加。

热门提示

为确保您不会使身体超负荷，请一次更改一个运动习惯最好。例如，如果您今天增加了跑步速度，就需要减少跑步的里程。

·我们的行动方式。我们在运动的过程中经历的疼痛和伤害，足部生物力学发挥着重要的作用。由于我们很难了解我们的足部生物力学是如何运作，因此足底压力检测通常可以进行更详细的评估足部的骨骼排列，足弓（高弓足，正常足，扁平足），从而知晓问题所在，并加以有意识的预防和调整效果。

·您的鞋子：您的鞋子是保护膝盖获得的有效支撑和稳定性的关键因素。例如特定类型的内旋问题，就会影响您需要的鞋子及其所具备的功能。您可能需要所选的鞋子具备运动控制，还需要更好的缓冲功能。那么多长时间需要换一双鞋？科学认定的方法是在鞋底开始出现磨损或已行走了-英里路程，这时候一般就需要更换一双最适合足部发展的新鞋子。

·足弓类型：最好的跑鞋，能够为膝盖提供最佳支撑和保护。所以在选鞋时，必须去做足底压力检测获知你的足弓类型（高弓足，正常足，扁平足），然后根据你的足弓类型选择具有支撑，控制，稳定，缓冲设计等要素的功能性鞋子。

保健食品，可以帮助加强膝盖吗？

下面你会发现许多练习和伸展运动，可以帮助你的膝盖和肌肉，帮助你防止僵硬，增加灵活性和加强膝盖周围的肌肉。到目前为止，锻炼和伸展是加强膝盖的最有效方法。虽然人们常常认为补充剂如氨基葡萄糖对于建立关节软骨和弹性是有效的，但医学表明，它主要是起到短暂性减少疼痛的感觉，不能从根本上解决膝盖疼痛的问题。关节炎基金会多年的研究证明：减肥和定期运动对治疗和预防膝关节疼痛非常有效。

练习加强你的膝盖

·通过四肢下蹲和抬腿加强股四头肌-加强股四头肌可以使膝盖真正受益。这是因为强大的四边形有助于稳定关节并在运动过程中提供额外的缓冲。如果您在运动过程中微感觉到不适，可通过这种方式锻炼加强股四头肌的活力，这种运动还有利于膝关节免受未来的伤害。

·直腿提升-这是一个弯曲膝盖的动态伸展，在返回地面前保持三秒钟。

·加强腿筋-发育良好的腿筋有几个好处。坚固的腿筋对于加速力量和增加肌肉耐力是至关重要的。同时当你弯曲膝盖或将臀部向后移动时它们会激活。当进行诸如跑步等剧烈运动时，这些肌肉有助于“将负荷从膝盖移到臀部”。

1.Lunges

将它拉出来并且充满活力的伸展为膝盖提供了一个精彩的调节锻炼。每条腿重复十次弓步运动。你可以先从一些加权深蹲开始。然后通过前进到一些弓步并将其与向后的弓步混合起来。

你可以做的另一个弓步变化是在一条腿上平衡并抬起另一条腿的膝盖。像腿部伸展一样，弯曲和伸直，在两侧进行相同数量的重复。最后，加入腿部摆动，使四肢和腿筋有良好的伸展性。只需将腿向前摆动然后向后摆动即可。

2.锻炼后静态拉伸

在您跑步后，您将需要做静态伸展（保持伸展）以释放关节的张力并保护膝盖。

站立的股四头肌伸展对膝盖很有帮助。通过将一条腿放在后面，直到你的脚放在你的臀部上来做这个。保持最多30秒。要交替，通过向下弯曲到脚趾来做经典的腿筋拉伸，确保膝盖笔直，但不要锁住它们。再次按住最多30秒。

3.脚踝带

脚踝是一个重要的关节，因为它作为一个铰链，使你的膝盖和臀部协同工作。如果跑步者出现有僵硬的脚踝问题，就会导致在运动中容易受伤。使用作为工具创造更多可以帮助最大化您的伸展运动。

在迂回条件下，弹力带帮助僵硬的膝关节增加活动范围，并确保营养物质可以到达软骨，以减少和防止膝盖疼痛。

如何使用弹力带

·将一端环绕稳定的基座/物体，另一端环绕脚踝。整个拉伸的过程中，被拉伸的腿必须始终保持紧贴地面。

·缓慢移动，直到带中的张力增加。

·准备好后尽可能向前移动膝盖。从一侧到另侧旋转脚踝有助于增强伸展性。

4.蹲下

进入流程后，您可以选择添加权重。蹲下很棒，因为它们有助于加强臀部，进一步稳定膝盖并降低伤害风险。按照以下步骤完成健康的深蹲：

1.双脚分开与肩同宽。

2.弯曲膝盖与下半身略微成直角。始终保持挺直，并向内侧移动。

3.确保膝盖永远不会超出你的脚趾。

4.过程中，最好到达顶部时挤压你的臀部。

5.重复10次，做3组。

5.SHINROLLS

它是用泡沫辊推出胫骨可以成为一种用于治疗软组织和治疗麻烦区域的神奇工具。它可以真正帮助缓解肌肉紧张，并到达那些遥不可及的区域。

下面教你如何推出小腿：

·只需开始俯卧撑并将滚轮放在脚踝处。

·将脚趾转向身体中线，然后向前移动，向下移动。

·将你整个身体的重量放在滚轮上进行深层次的挤压。

·每条腿锻炼45秒到一分钟。

6.墙四肢伸展

你可以在任何地方做这个动作，因此它是有效和实用的。它可以同时锻炼强化你的脚，小腿，脚踝，四肢和膝盖！

你需要做的就是远离墙壁并进行冲刺。你的后脚应靠在墙上，整个表面都贴上面。可以使用后膝加强伸展。它越接近墙壁，伸展越深。

7.腿筋伸展

许多跑步者患有腿筋疼痛。为了减少紧张，一个简单的腿筋拉伸可以防止被伤害和释放紧张。

只需按以下步骤操作：

·站立或仰卧。

·弯曲一条腿。

·将双手置于膝盖以上的腿下方，同时将未弯曲的腿从大腿上轻轻拉向您。

·保持伸展长达30秒。每条腿重复3次。

8.弯曲膝盖

膝盖弯曲是另一种有效的运动，可以帮助强化膝盖周围的肌肉。

怎么做？可选：将球放在背后和墙壁上以便移动。

·靠在墙上，将你的脚放在大约一英尺远的地方弯曲膝盖，双脚向前分开。

·轻轻地向下滑动背部，感觉膝盖弯曲。

·在上升的过程中紧靠你的臀部。整个运动应该缓慢而温和。

·做10次。

其他加强膝盖的方法......

尝试瑜伽练习

事实证明，使用瑜伽来加强腿筋和膝盖这些姿势，可使腿筋在整个伸展过程中保持柔韧接合，随着时间推移不断地完成肌肉力量并防止膝盖锁定。

热身伸展的重要性

许多人忘记了在运动之前热身的重要性。如果你在健身房，骑自行车五分钟或轻快地走路。即使是小腿抬高或墙壁俯卧撑也可以使膝关节变暖，这样你就可以最大化锻炼并降低受伤风险。

如何预热膝盖

·5-10分钟的轻度有氧运动，如步行，骑自行车，爬楼梯，轻度慢跑或其它形式的轻型有氧运动。

·以温和的步伐开始，持续几分钟。

·逐渐增加强度，直到心率加快。

·记住，热身的目的不是要挑战自己，所以要轻松自如。

·这样做的好处是确保有效的肌肉运动并保持关节润滑。它们还可以帮助你的肌肉在剧烈活动（如跑步）中有效地使用氧气。

足鞋验配康复师温馨提示：上面陈述的这些运动方法可以真正帮助加强你的膝盖功能，同时还可以调节关节灵活度和柔韧度，使其长期保持健康并防止受伤。

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