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前几天在某平台上直播了一个多小时，有一些内容很好，平常打字嫌麻烦，直播语速比较快脑回路也比较清晰，这一篇把直播里讲的重点总结了给你们。

Q：减肥减的究竟是什么？

A：减脂和增肌都要知道一个最基本的原理。基础代谢，日常代谢和运动代谢，这些统称为代谢。练肌肉增加基础代谢，这句话不严谨。

基础代谢是什么组成的？年龄，身高，体重，内脏机能以及呼吸肌，姿态肌。不是外面能看见的，而是与深层肌肉有关的。

呼吸肌，就是帮助呼吸功能的肌肉。

姿态肌，维持身体框架结构稳定的肌肉。

基础代谢不容易提高，且会随着年龄的增加而降低。比如25岁，身高,斤，想要减肥减重，如果基础代谢是大卡，减重到斤，在姿态肌脏器没问题的情况下，就算你是通过科学的方法瘦下来的，就算你的体脂减少了肌肉增加了，但只要体重掉了基础代谢一定也会掉。

日常代谢与年龄、身高、体重的关系比较大，占90%，姿态肌占5%，脏器的健康与否占5%，可以说练一些让心肺功能变好的一些运动，改善心肺脏器功能。形体训练，增强稳定性，让姿态肌帮你，维持你的日常，让你的体态维持在中立位上，这种说法也是对的。

而真正意义上的增加基础代谢只能是在姿态肌和脏器功能方面下手，并且能增加的程度非常有限，只有10%。

锻炼肌肉是增加日常代谢。日常代谢是站、坐、走、跑，等日常活动，比如吵架，工作。基础代谢以外的活动，都属于日常代谢。

为什么说锻炼肌肉可以增加代谢，因为当肌肉耐力比较好，肌肉量比较大的时候，去做一个动作时，消耗会比较大，肌肉量大，肌肉控制得好的人日常行为中发生的一切动作都会比肌肉含量低且弱的人消耗得多，所以说经常锻炼可以增加的是日常代谢。

运动代谢就是运动时产生的消耗。要注意身体的代偿。哑铃握举，要靠肌肉的收缩，不能靠身体晃动产生的惯性。本来靠肌肉能带动5公斤，靠甩能带动10公斤，靠甩动身体的惯性这种锻炼对肌肉帮助不大，也就是常见的为什么别人练10公斤增肌效果就有了，而你练了20公斤肌肉增加不多反而还经常受伤。

Q：减脂可以吃白米饭吗？

A:控制好营养摄取比例，热量不要超，就可以，没必要都是杂粮。

Q:冬季怎么维持体重？

A:我不建议冬季像夏季那样大量减脂，把热量差控制在最大范围(大卡)。过度做一件事对体也是有害的，热量差最好控制到~以内。运动量小，只是起床穿衣的仙女，每天碳水含量最低要保持在g~；走动比较多，工作强度比较大，又有运动的话，控制在g左右，这里指碳水的含量，而不是食物的重量。体重60公斤的人，每天至少要吃蛋白质含量60g的东西，有运动习惯按运动强度增加到70-90g。脂肪：年龄大了胶原带白流失再掉脂肪，脸凹下去，面相会显得刻薄，所以为了美不要突然的掉体重。急于减肥，一个月瘦20斤的，掉的是水分和肌肉，这样会让身体代谢很乱，一周掉1~2斤比较合理，减太快不好，容易反弹。

Q：骨盆前倾怎么纠正？

A：不用刻意纠正。正常人的腰椎有凹下去的曲度，骨盆前倾的状态下腰椎曲度比正常状态大一些。地心以及平常的坐姿状态下骨盆都会往前移或者后倾，真正的骨盆前倾现在已经很不常见，很多自我感觉的骨盆前倾其实是骨盆前移（骨盆前移=骨盆后倾）而且骨盆前倾觉得后腰累，肌肉紧一些，对健康影响并不大，骨盆后倾的状态腰椎才会反弓，才会把腰椎间盘压出。正常人有10°内的前倾都ok的。模特骨盆前倾比较明显，追求拍照好看，腰椎灵活度比较好，正常状态不会这样。如果真的是曲度较大的骨盆前倾，可以用轴松一下腰后侧，松髂腰肌和腹直肌并且做髂腰肌和腹直肌的向心收缩训练。

Q：跳绳是很好的有氧运动吗？

A：不是，容易粗小腿。

Q：每天跑步可以减脂吗？

A：每天少吃可以减脂。

Q：下半身怎么瘦？

A：没有局部减脂。你看我现在直播上半身一直在动，如果腿一直保持在屈髋的状态不怎么动，一个小时之后，我的腿也会发涨发肿，因为循环变慢，再加上如果你平时运动得少，肌肉脂肪都比较粘稠，捏上去的肉都是紧紧的，没有弹性的时候肿得就会更快。

我在线下接了一些课，很多女孩子的腿捏都捏不动，但不是肌肉，是因为胖太久了，细胞脂肪已经膨胀得很大，把整个皮下撑得很大，这样的情况下下半身的循环就更慢了，肌肉腿在放松的情况上捏上去是有弹性的。

这种是局部不减脂，只要把下半身的力线和循环恢复成正常的和上半身是匹配的，这样你在做减脂的时候才能全身的减脂，全身一致，而不是说我上半身减了70%，下半身只减了30%，你下半身的肌肉的活动度和关节的活动度，你的耐力，循环代谢都不好，你想要动它是不可能的，举例，你的上半身一个架子摆得很整齐，下半身摆放得乱七八糟，我出了下肢篇很久了，你去看看你哪些地方紧张了，哪些地方拉长了，放松紧张的地方，做反向的训练，恢复平衡。

Q：为什么小腹会特别突出？

A：由于我们的日常生活模式，长期都是弓背的坐姿，背肌被动拉长，腹肌被动缩短，形成了前后肌群不平衡，折叠得多压力大的部位循环就一定不好，小腹处于腰椎下段，在不良坐姿状态下，即被上端的躯干压迫又受到屈髋的力量往上截断，被动缩短的肌群基本不会也不能发上力，久而久之这一一段的循环就越来越差，功能退化，被脂肪包围，也很难减下来。而被动拉长的肌肉张力大，时间长了保护性收缩就变得僵硬，开始用骨框架代偿支撑（驼背弓腰）因为骨头是不会累的，除非你哪里出现损伤，椎间盘哪里膨出了压迫神经了痛了你才会察觉去反应。

不管什么姿势久坐了一定会累，哪怕你是坐在中立位，背面的竖直肌还是会累，每个一段时间换一个姿势，每个人的肌肉耐力不同，支撑时间长短也不会一样，久坐的标准以你自己的肌肉酸胀为度，15分钟就开始用驼背弓腰代偿的就15分钟以上的时间对你来说就算久坐，除了随时改变姿势更多要去锻炼身体深层肌肉的耐力的强度。

Q：大腿粗小腿细是先天基因吗？

A：大部分不是。骨骼长短比例是先天的，胖瘦不是。任何可以活动的，比如关节，只要不是先天发育或者损伤造成的，是后天行为习惯形成的功能退化都不属于是先天，都属于活动范围。大部分人会跟最近的人的模式比较像，会去模仿他们的行为，比如弓腰，不能说是遗传。

肌肉的长短，生长位置，形状这些是先天的，但厚薄不是。有家族肥胖史的全身肥胖的有基因的关系，但局部脂肪堆积不是先天，这更多与后天的行为模式合生活习惯有关。

同样，小腿粗也不是先天基因，跟腱短是。

Q：胳膊粗或者胳膊不一样粗是哪里出了问题？

A：胳膊瘦不下来更多的先考虑胸椎的问题，前屈后伸的角度，双侧侧屈的角度，旋转的角度是否平衡。其次再考虑肩胛骨和肱骨的问题。如果功能都正常出现的两个胳膊粗细不一致就应该考虑双臂的发力是否一致。

Q：减脂期一定要选一些传统有氧运动应该选什么？为什么？

A：建议椭圆机，全脚掌贴着踏板不要离开，往后蹬的时候脚后跟也不要离开用踮脚往下踩的方式实现登进，选择固定把手而不是可以前后一定的把手，因为用前后移动的把手会让身体旋转，重心改变或者偏移，要稳定上半身，实现后蹬发力模式。

Q：小腿为什么会特别粗壮？

A：第一，偏重。体重大的人腿部肌肉一定会比体重标准的人要大，就算你是脂肪型。第二，偏瘦，肌肉薄。这样的有可能是身体整体耐力都比较低，臀部腹部都无力，但又要实现移动，只能靠更多的使用最容易用到的小腿收缩去完成，用得多的位置当然就越来越粗。第三种就是下肢功能有问题的，比如足踝功能退化，做跖屈动作时关节活动度不足，只能靠更多的收缩小腿肌肉实现，又或者是重心不在中立的这类小腿肌肉就会特别粗壮。

小腿粗的改善：1，减重。2，改变默认重心。3，恢复关节活动度和肌肉功能。以上三点按易至难排序。下肢篇已经出完了：形体教室下肢篇（上）

你的直腿指北~and形体教室下肢篇（中）

你的瘦腿指北and形体教室下肢篇（下）

你的瘦腿直腿指北~

Q：为什么你的减脂效果比别人差？

1，基础代谢，心肺功能，姿态肌问题。

在减脂的初期应该先