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如何科学正确的跑步

作家村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》

一书中曾这样描述跑步，

他说，

“这对我的人生而言，是无论如何非做不可的事。”

跑步，确实因为“门槛”低，

成为众人锻炼身体的首选项目之一。

然而，

跑步虽然看似只是迈出双腿的简单运动，

但并不是一件心血来潮的事，

而是一项需要持之以恒的“技术活”。

日复一日的奔跑里，

能做到“无伤”跑步，

是每个跑者的美好愿望。

那么问题来了：

“跑多远、跑多久最好？跑多少算超量？”

“高弓足、扁平足能跑步吗？”

“跑步的正确姿势是怎样的？”

“怎样预防跑步拉伤？”

……

今天，围绕这些“棘手”的跑步难题，

医院美丽优雅的院长助理，

同时也是有三年跑龄的资深马拉松“爱好者”——贺杰

为大家科普如何科学正确的跑步。

秘籍1：判断身体状况是否适合跑步

“长期的‘脑力劳动’让我有时感觉疲惫、无精打采，选择跑步的初衷是为了身体强健、恢复活力。我是从年开始跑，后来慢慢爱上了跑步，参加过多场马拉松比赛。跑步虽然好，但是并不是所有人都适合。”贺杰介绍，有心肺系统能力不足或心脏问题的人群不建议长跑，尤其是马拉松。

此外，膝关节、踝关节有异常或伤病的人群也不适宜跑步，以免病情加重。再有，扁平足、高弓足、肥胖人群，以及更年期之后患骨质疏松的老年女性也不适宜跑步。

秘籍2：选择一双舒适的跑鞋

“在所有的跑步装备中，跑鞋是最重要的，因为好的装备能为你的脚踝和膝盖分担不少力量。”减震、轻便、透气、防滑这四项一定要满足，此外也要根据自己的脚型选择适合的款式。“我个人比较喜欢ASICS，比较适合亚洲人的脚型，但也还是要因人而异”，贺杰介绍到。

秘籍3：正确呼吸是根基

“呼吸在跑步中特别重要，正确呼吸可以让跑步‘事半功倍’。”贺杰说，平时跑步可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。用这种方法可以将身体的冲击分担到身体两侧。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼。

秘籍4：让重力“牵引”你跑步

“错误的跑步姿势会伤害膝关节或导致肌肉拉伤。跑步时，要让重力牵引你”，正确的姿势应该是：身体重心整体向前倾，重心落在身体落脚点前面，这样会让你向前摔倒，而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子，你会发现跑这一步自己根本不需要使什么劲儿。

秘籍5：保持膝盖弯曲减少落地冲击

“跑步时养成膝盖弯曲的习惯，弯曲的时候膝盖就像弹簧一样，能够减少落地时的冲击力。”贺杰还特别提到，这一点点改变，长期坚持下来，能让你的膝盖避免承受过多重力。

秘籍6：佩戴心率手表或心率带检测心率

“如果你跑完步后，出现心慌、胸闷、头晕的感觉，那多半就是超过最大心率了。”跑步时，要科学地通过心率表掌握身体状态，不要超过最大心率(最大心率=.8-0.×年龄)，并根据心率决定是否需要维持、减量或加强度，避免过度训练的危险。

秘籍7：使用跑步软件记录

“首推‘悦跑圈’，其次‘咕咚’、‘keep’也都不错，这几个都是我平时比较常用的”。跑步软件不但能够记录跑步数据，如时间、路线、里程、消耗热量等，还能提供运动前后热身、拉伸等专业运动指导。所以，选择一个好的怕跑步软件也相当于选了一个“随身健身教练”。

“跑起来，不然一切都是零。”贺杰说，让身体先于灵魂上路，先坚持21天，并不断给跑步添加计划性和趣味性，再努力持之以恒，当你养成了跑步的习惯，便会慢慢跑出意想不到的“收获”。

宣传中心文/图

排版：慧

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