足底筋膜炎是一种足底的疼痛性慢性无菌性炎症，疼痛位置常位于足底足跟处。医学上又称为跖筋膜炎，是一种比较常见的足痛症。俗称“跟痛症”。
足底筋膜有如一片扇形软体组织，它位於蹠骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使蹠骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种，临床上患有足底筋膜炎的患者往往合并有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。而高弓足的患者，因為足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，长年下来也会因為足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，严重的甚至长跟骨骨刺。
足底筋膜炎的主要症状
脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧。
足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。
一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。
晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。在足底近足跟处，您通常可以按压到明显痛点。有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。理学检查可发现，病患最疼痛处在跟骨的前内侧，被动地往上牵拉病人脚趾，或请病人用脚尖站立，会引发足跟疼痛。足部的X光片有时可以见到跟骨处产生骨刺，但骨刺的程度与足底筋膜炎无绝对关系，故其诊断是以临床症状为主，并可辅以超音波影像。
一般而言，足底筋膜炎的较常见于女性、肥胖者、及老年人。足底筋膜炎最主要的症状：行走时足跟底疼痛;足底有明显压痛点，严重患者站立甚至休息时也会有疼痛感。
足底筋膜炎常见原因
1、因受伤或是鞋具不当而引发足部内部结构异常
2、足部关节过鬆，活动量增大
3、身体过重造成足部关节负荷加重
4、长时间站及坐造成小腿肺肠肌(gastronemius)及腿筋(hamstrings)过紧
5、足跟肌腱过紧、过短
6、足跟垫因年龄增长而减少
7、足跟长骨刺足底筋膜炎所延生的痠痛如小腿痛、膝关节痠痛、腰痛等。
8、踩过尖的健康步道
9、常穿凉鞋及拖鞋
10、长时间站立、步行、体重过重、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等。
11、各种原因导致的膝关节无法完全伸直，例如很多中老年人得了膝关节骨性关节炎，膝盖变成O型腿，而且伸不直，这时候走路过多的使前足受力，进而增加了足底筋膜的劳损。12、风湿免疫类疾病，这一点非常需要警惕，尤其是中青年男性，足底筋膜炎不仅可以是单独的劳损，还可能是某些全身系统疾病在这里的局部表现。比如早期仅仅表现为足跟疼痛的强直性脊柱炎患者。自我预防及康复训练
足底筋膜炎，是由于足底的筋膜长期承受应力刺激，当负荷超过了它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。另外，除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外，如果运动鞋不合适，也会造成足底压力不均，导致足底筋膜炎发生。
因此，在进行锻炼之前一定要选择合脚的运动鞋，合理掌握运动量。由于足底筋膜炎的发生是长期的反复的应力刺激导致的，所以为了很好的预防和治疗足底筋膜炎，加强足底筋膜的韧性，日常快速恢复筋膜功能是最根本的方法。另外由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连，它们在功能上有一定的协同作用，相互影响各自的功能发挥，所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上，一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。
小腿胫骨前肌自我手法放松：
坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3-5分钟。
小腿三头肌自我手法放松：
坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。
足底筋膜自我手法放松：
坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压十秒钟，强刺激1-2次。
拉伸脚趾：
开始姿态：坐在床上，患侧腿膝屈，患侧脚放在床面上。
拉伸方法：用手依次抓住脚趾，向后牵拉，让前脚掌有轻微牵拉感觉，每个脚趾牵拉进行10-15秒，重复2-3组。
滚动足底：
开始姿态：坐位，患侧脚脚底踩在网球上或者按摩棒上。
训练方法：保持身体平衡，将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。
左右各完成10-15次，重复2-3组。
脚抓毛巾：
开始姿态：自然站立，患侧脚放在一块铺开的毛巾上。
训练方法：呼气，脚掌用力，使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。
吸气，缓慢回到开始姿态。
抓放动作都应缓慢进行，完成10次为1组，重复2-3组。
温水泡脚：
水温在40℃-43℃，进行15-20分钟的浸泡。如果有条件最好用木桶（或者电动泡脚桶）泡脚，将整个小腿都能够浸泡在水中，这样的效果会更好。
足底筋膜炎的治疗
足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲，效果明显的方法其实没有那么多。
1.矫形鞋垫
定制适合你的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。
需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。医院康复科矫形支具部门或者专业机构。
2.拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。
可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。
1）小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一
2）小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作
3）小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。
4）足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰
5）来回踩网球放松足底筋膜
3.理疗
0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。
4.夜间夹板
由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。
因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。
5.贴扎
跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，医院康复科治疗师。
如何预防和康复足底筋膜炎
强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。
1.小腿后群肌肉训练—快起慢落
找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。
2.小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚
双脚做快递勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。
3.落地缓冲训练
落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。
4.抓毛巾训练
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。
5.脚踝稳定性训练
通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。最后，再告诉大家一点的是，虽然有些医生说患有足底筋膜炎是可以跑步的，但还是建议大家不要跑步，多多休息，给足底筋膜足够多的的时间去放松调理！
