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转载自全民跑步(quanminpaobu)
之前说啦，全民跑步·运动损伤公益沙龙的全部资料都会无私共享出来，那么，来啦来啦！今天第一系列是朱敬先医生所讲到的关于跑步运动的损伤及其防治。
朱敬先：医院运动医学研究所医师，北京大学医学部运动医学专业博士，北京大学博士后。主攻运动损伤，医务监督，及运动相关内科疾病。
一、损伤好发部位
膝关节
踝关节
髋关节
肌肉、筋膜
二、常见损伤类型
关节软骨损伤
肌肉拉伤
关节韧带损伤
末端病
肌肉筋膜炎
三、令人闻风丧胆的膝关节损伤
据不完全统计，80%的长跑爱好者发生过运动损伤，其中约1/4为膝关节伤，于是出现了一个新的名词——跑步膝。
1、髌股关节综合征
又称髌骨软骨病、髌骨软化症、髌股关节炎，是膝前痛最主要原因之一。
跑步时髌骨会对股骨产生巨大的作用力，约为体重的12倍。
慢性磨损导致的软骨损伤是疾病基础。
表现：深蹲痛，上下楼梯痛。
——髌股关节综合征致伤原因
A、超负荷运动：
膝关节运动量与髌股关节损伤有密切关系，膝关节运动负荷越大，其发生率越高。
目前的观点认为每周跑量不宜超过64公里。
因人而异，因时而异。当有身体不适的信号发出时，就应考虑减量。
B、髌骨运动轨迹异常：
髌骨运动轨迹是指在膝关节运动时髌骨在股骨髁上的运动轨道。
危险因素：
下肢形态或力线异常
股四头肌内外侧肌力不均衡
关节韧带松弛
髌骨韧带过紧或松弛
四、下肢形态或力线异常
1、扁平足、高弓足
2、O型腿、x型腿
五、股四头肌内外侧肌力不均衡
内侧头比外侧头弱，会导致髌骨向外脱位几率增加。
股四头肌内侧、外侧头肌力弱均会导致髌骨不稳定，从而发生运动轨迹异常，发生髌股关节软骨损伤。
六、关节韧带松弛
膝关节前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带损伤或松弛均会造成关节不稳，从而引起髌股关节损伤。
具体症状：
膝盖前方痛，但定位不明确；
往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重。
上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼时尤为明显。
固定于一个角度时间久后，膝盖酸痛。
治疗与康复：
休息和合理的运动
理疗
增强股四头肌（尤其是内侧头）、髋关节（尤其是髋外展肌）和躯干力量，以提高运动稳定性。
贴扎技术
护具
部分需手术治疗
七、髂胫束摩擦综合症
特点：
运动中和运动后膝关节外侧疼痛。
病因：
过度使用导致的慢性炎症。
髂胫束与股骨外上髁不断摩擦。
长距离跑步训练过多时易发生。
治疗：
减少运动量、冰敷理疗、
可局部封闭治疗。
增强髋外展肌力量（臀中肌）
跑步膝痛康复需练好三大部位：躯干、腿部、臀部的核心肌群
八、髌腱炎（髌腱末端病）
髌腱是髌韧带向下继续延伸，连接髌骨与小腿胫骨之间的肌腱，它的炎症称为髌腱炎。
又叫做“跳跃者膝”，但无论你是否经常跳跃，都可以患上髌腱炎。
症状：
跳跃时疼痛、上下楼痛、半蹲痛、半蹲打软腿、抗阻力伸膝痛。
髌尖或髌腱部有压痛，髌腱变粗。
治疗与康复：
休息
运动后冰敷
局部理疗，冲击波治疗有效
髌腱带
牵拉
离心训练
腱松解手术
九、损伤预防要点
充分的热身活动；
合理的跑步训练计划；
运动中对“损伤警报”信号要敏感；
跑步后充分的牵拉；
如发生损伤，尽早医治。
