开跑在即，为了大家跑步安全，我们特邀百汇班台集团骨科医生蒋斌医生和运动医学主任曹深诚医生（Dr.SamsonCho）为汶川马拉松跑者做赛前运动运动的专业建议。

运动界医疗大咖-曹深诚医生

OSMART急救保障团队的领军人

医院小讲堂，定期有医疗大咖免费科普

运动医学专科医生、国际野外医学协会（WMAI）国际讲师、美国心脏协会（AHA）基础生命支持（BLS）导师、国际搜救教练联盟（IRIA）急流救援技术教官；医院外科主管，运动医学及关节镜外科主任，曾参与编写教科书、专业编著及科研文章等。于年受“国际关节镜、膝关节外科及骨科运动医学会”（ISAKOS）邀请参与学术会议，并获得“教父奖学金（GodfatherScholarship）”。

随着马拉松和铁人三项在亚洲越来越受欢迎，我们看到与跑步相关的运动伤害也逐渐增加。汶川马拉松开跑在即，百汇班台运动理疗师提醒您，当您的里程（一个星期内的总公里数）增加时，任何身体上的劣势所产生的影响也会随之放大，包括平足、腿长差异、不正确的跑法等。因此，典型患者每周跑10-15km可能没有问题，但随着增加到每周20-25km及以上，则会开始感受到身体上各种各样的疼痛。您也经历过类似的情况？其实通过物理治疗，这些小问题都可以避免，通过有效治疗，即可帮助跑步者在跑步时不会感到疼痛。

1．脚损伤

先从脚部开始。这张图片显示了3种类型的脚，从左到右（正常、高弓足和低弓足）。沐浴后，可以通过检查足印自己进行比较。

与内旋（低弓足）相关的常见损伤是足底筋膜炎。可以通过这张图片看到足底筋膜，此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能。但是脚部扁平往往会过度伸展足底筋膜，最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适，晨起时疼痛感觉明显。伸展小腿肌肉，按摩足底筋膜（脚底滚动高尔夫球）可以减轻足底筋膜炎的痛楚。穿着良好足弓支撑的鞋或鞋垫也会有显著效果。

最后，合适的鞋子是非常重要的。对于有严重症状的跑步者，我们建议去当地的“跑步实验室”进行测试，因为不同的脚有不同的需求。例如，低足弓的脚需要具有良好足弓支撑的鞋，而高足弓的脚需要具有良好缓冲的鞋。

2．膝损伤

接下来让我们谈谈膝盖。在跑步者中最常见的膝盖损伤被称为“跑步者膝盖”，除此以外，前膝盖疼、髌骨软化症（CMP）或髌股关节疼痛综合症（PFPS）也都是常见的膝盖过度损伤。

由髌骨后的摩擦引起，通常在上下楼梯及跑步（特别是上山或下山）时感到疼痛。主要症状是肿胀，大多与股四头肌肌肉无力及髂胫束(ITB)紧张有关，我们将在后文中讨论。这是很常见的，因为这种损伤可以运用物理疗法进行非常有效地治疗，并且不需要长时间的休息。

加强股四头肌的锻炼有助于对膝关节的保护，例如倒蹬腿举或下蹲练习。建议每周去健身房1-2次，并把肌肉强化方案与正常跑步方案相结合。这对于每周跑20公里以上的人来说尤其重要。

这里看到的倒蹬腿举练习对于建立股四头肌强度特别有用。建议您避免使用膝关节屈伸器（也称为股四头肌机架），因为其在膝盖骨上施加了很大的压力。另外分别训练每条腿也是一个好方法，您可以测定您左右腿之间的力量差异。理想情况下，您的优势和非优势腿之间的力量差异不应超过10％。

放松髂胫束周围紧绷的肌肉组织对保护膝盖也有益处。从图中可以看到顺着大腿侧面的白色筋膜束即为髂胫束（ITB），髂胫束在跑步时，尤其是骑行时会自然拉紧，这可能就是造成很多膝盖疼痛的原因。

髂胫束从髋部开始向下延伸，覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧，作用是维持大腿肌肉群及膝关节的稳定性。因此，如果髂胫束拉紧，可能造成髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致髌骨软化症和膝盖疼痛。事实上，专业骑行者和跑步者可能在高峰训练期间每天都会按摩髂胫束！

按摩球或泡沫轴等道具可用于按摩和放松髂胫束。

曹医生有几条建议能够确保您在比赛当天及每一天都开心并且安全健康。

进行赛前热身并在跑步前后进行拉伸

跑步前后进行10分钟的热身和拉伸能够帮助您更好表现，避免受伤并尽量减少肌肉疼痛。

保证充足水分

一定要饮用足够的水或运动型饮料补充您在跑步时失去的水分。

控制自己的节奏

如果用力过猛，您跑步受伤的风险会更大。锐步杯中国8公里长跑系列赛的一位组织者，MarkThomas说到：“我经常看到——一旦处于竞赛环境中，选手开始时会跑得非常快，想保持在前面，但之后会变得十分疲惫，需要放慢速度。如果他们开始时别跑得那么快而是保持稳定的速度会更好。”

穿合适的衣服和鞋子

正确的鞋子（跑鞋或其他运动鞋）和适当的衣服能大大帮助避免受伤，并可以帮助您更好的表现！

避免中暑虚脱

如果外面很热，尽量将跑步安排在清晨或晚上。

保持连续健身

定期训练计划（例如，每周三次，每次20-30分钟和每周两次，每次45-60分钟）对于身体健康和避免受伤很重要。如果您很长时间没有运动，慢慢重新开始您的健身计划。

如果您感到疼痛、肿胀或发红，请按照RICE方法：休息、冰敷、压迫（使用弹性绷带）和抬高（减轻肿胀）。服用抗炎药如布洛芬（如芬必得）足以治疗大多数轻伤；如果仍有问题，您应该看医生确保适当康复。

遵循上述指南将最大限度地减少您的受伤风险，并将帮助您享受更多的跑步乐趣。

如果在比赛中遭遇脚踝扭伤、关节疼痛等，这些情况需要立即就医吗？

曹医生说：脚踝扭伤可能会导致简单的韧带撕裂也可能发生撕脱骨折，在这种情况下尽早处理非常重要，因为受伤初期韧带仍然新鲜，比较容易愈合好，韧带损伤的康复程度取决于早期和恰当的处理，骨折便更不用说。所以我建议急性受伤都立即求诊专业的运动医学医生，以避免留下习惯性扭伤等后遗症。

祝大家愉快开跑，注意参赛安全！

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