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然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。

9，深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：

将这9个动作作为一组，循环做2组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

你也许力量也练得不错，跑姿也很好，跑量也在自己能承受的范围内，但也免不了会遇到以下6大跑步人群经常碰到的伤病。遇到伤病其实并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤病。

跑者易患的六大伤病，以及应对措施：

髂胫束综合征

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

髂胫束按摩

●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。

●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文前面提到的7组动作中的臀桥和侧桥。）

足底筋膜

病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4厘米的地方，在按压时可能会有触痛。

疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办？

拉伸足底

●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

跟腱炎

病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？

拉伸跟腱

●建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。

●拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

●当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

跑步膝

病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

拉伸股四头肌

●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

胫前疼痛

病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。

主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？

拉伸腓肠肌

●按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。

●确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

●在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

●有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。

●改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

胫骨应力性损伤

病理：肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。

主要表现形式：小腿正面大骨头的疼痛。

损伤的主要诱因：训练过猛，过快或过久；跑步过度内翻；鞋子的足弓支撑不够。

遇上了怎么办？

提踵训练

●休息，但别停止所有的体育活动。在恢复期间，尽量做一些低强度运动，比如，游泳，单车或水中跑。

●使用冰袋，置于小腿患处，每次15–20分钟，每天4-8次，坚持数日。

●选择适合自己的鞋子，比如选择有足弓支撑的。

●进行交叉训练，练习抬足跟，可以加强小腿力量。立正，缓慢地抬起足跟，用脚趾支撑身体的重量，然后，缓慢地放下足跟。重复10遍。当这个动作变得很容易时，逐渐开始做负重练习。

总之，出现伤病并不可怕，可怕的是不正确看待伤病，不积极进行恢复和治疗。

文章来源：全民跑步

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