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受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，这段时间大多数人都选择无事不出门。“疫情并不影响锻炼。”在专家看来，居家科学健身，让身体保持活力，让精神变得振奋，才能更好增强免疫力。

但是如何做到科学的运动才能有效的增强我们的免疫力，《请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力》做到在疫情期间的科学运动。

这份来自运动医学医生的运动处方，不受场地、天气的限制！一学就会、一练就有效！团子们快一起动起来吧!

1热身运动

我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。

冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。

尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。

最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值-年龄)的50%-60%。

原地跑后踢腿

侧步压腿

高抬腿

2有氧运动

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。开合跳后撤弓步深蹲跳速滑式跳登山跑波比跳3无氧运动

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

靠墙静蹲平板支撑反向卷腹陆地游泳屈臂抗阻弓步抗阻4牵拉放松牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。

要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。

各部位牵拉示意图

抗击疫情，让我们足不出户锻炼好身体。增强体质抵抗疫情虽然重要，但还是要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，循序渐进，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；同时还要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。规律作息，保证充足睡眠。

（综合来源：人民日报体育、科技日报）

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