今天看到国外跳绳教练在网上介绍不同地面对跳绳的影响的文章，其讲到尽量不要在水泥地面上跳绳；连续在水泥地面跳10分钟左右会导致“ShinSplints"。笔者第一次看见这个词便上网查了一下。
胫骨疼痛(shinsplints)是常见的运动相关问题。胫痛症候群指的是沿着胫骨(小腿骨)内侧缘疼痛的统称。
胫骨疼痛一般在身体活动后发生。通常是和跑步运动有关。但是任何冲击性的运动(包括跳绳在内）都可能发生，特别是平常根本不跑，突然开始跑的人(假日跑者)，或是刚下定决心开始运动的减肥者。
大部分的胫骨疼痛可以通过简单的方法缓解，例如休息、冰敷、拉筋伸展都能缓解症状。另外，注意『量力而为』及『循序渐进』的运动方式，可以预防胫前疼痛再次找上你。
描述与定义
典型医学上讲的的胫痛症候群(shinsplints)，又称为内侧胫骨压力症候群(medialtibialstresssyndrome)，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘，为胫后肌群的的附着处。有另外一个名词为前胫疼痛(anteriorshinsplint)，并不是典型的医学名词，而是近几年才出现的名词，指的是胫骨前外侧缘的疼痛。另外还有所谓外侧、后侧胫疼痛，指的是不同位置的肌腱炎。
胫痛症候群，又称为内侧胫骨压力症候群(medialtibialstresssyndrome)，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称
发生原因
一般而言，胫痛症候群的发生原因是因为小腿的肌肉或是骨头(骨膜)反覆的过度使用。胫痛症候群经常在运动量的突然变化后发生。这可以是
频率的变化，例如：突然增加你每周运动的天数。
持续时间或强度的变化，例如：突然跑更长的距离，或是突然改跑坡道
其他因素包括：
有扁平足或足弓异常坚硬无弹性
穿不适当的鞋(休闲鞋)或磨损过度的跑鞋
有扁平足或足弓异常坚硬无弹性易发生胫痛症候群
跑者是胫骨疼痛症候群的最好发族群。舞者和新兵则是另外两种最容易发生胫痛症候群的族群。
康复医学书籍
临床症状
最常见的症状是沿着胫骨内侧缘的疼痛，偶而伴随局部轻微的肿胀。胫前症候群的疼痛可以是：
刺痛，剃刀刮过的钝痛，也可能是抽痛
可以在运动过程中发生，也可在运动后发生
碰触酸痛的部位会剧痛
临床检查
「胫痛症候群」是很笼统的诊断，它可以包含很多的诊断。包含最简单的肌腱炎，肌筋膜炎到压力性骨折或腔室症候群都可能。正确的诊断，关系着胫痛症候群的治疗与恢复的时间。
压力性骨折如果胫痛情况太久没好，X光检查可能是必要的。压力性骨折可能发生在胫骨或是第三跖骨，胫痛症候群和胫骨处的压力性骨折有关。压力性骨折的初期X光检查并不易看出来，特别是刚发生的时候，通常须等发生的第2-3个礼拜时才可看的出来。若是刚发生时强烈怀疑有压力性骨折，医师会安排骨骼扫描(bonescan)或是磁振造影(MRI)来排除压力性骨折的这个诊断。
肌腱炎肌腱炎附着在骨头上，肌腱发炎就称为肌腱炎。其症状可以痛得像胫痛症候群，特别是有部分断裂的情况发生时。必要时可以做磁振造影(MRI)来做排除诊断。
慢性运动腔隙(室)症候群(ChronicExertionalCompartmentSyndrome)慢性运动腔隙(室)症候群是蛮罕见的情况，情症状很类似胫痛症候群。急性腔隙(室)症候群是一种肌肉内压力大到一种危险状态的疼痛症候，通常和外伤相关。而慢性运动腔隙症候群通常发生在运动时，而且疼痛会因活动停止马上不痛。通常下这种诊断需在运动前后测量小腿处的腔隙压力。参考腔隙症候群简介
临床治疗
非手术治疗
休息因为胫痛症候群最主要的原因就是过度的使用，所以休息是最好的治疗。标准的治疗需要休息几个礼拜，才可回复之前的运动状态。在休息的期间可以做低冲击性的有氧运动来减轻休息时的体能肌力下降，例如：游泳、室内健身脚踏车或是椭圆滑步机。
椭圆滑步机ellipticaltrainer，和室内脚踏车stationarybike
消炎止痛药消炎止痛药(NSAIDs)加上一点肌肉松弛剂可以缓解疼痛和肿胀。
冰敷冰敷，使用冰敷至少20分钟，每天重复几次。记得勿直接把冰敷在皮肤上，可能会冻伤。冰敷的使用可参考急性足踝扭伤。
加压使用弹性的加压绷带可以防止进一步的肿胀。
拉筋运动(恢复柔软性运动)拉筋伸展的运动，可以有效缓解症状。但拉筋的过程会有一些疼痛。每个动作持续20秒。反覆几次。
小腿后侧的拉筋运动
前胫疼痛的拉筋运动
缓解前胫疼痛的拉筋运动
适合的鞋子避震力够的鞋子有助于缓解小腿的压力。鞋底磨损时，应该换鞋。
辅具或鞋垫若是有扁平足或是反覆的有胫痛症候群，可以使用辅具。鞋内垫可以有效的改变足部的角度和稳定足部和踝部，有效的缓冲小腿下来的压力。有些辅具或鞋垫可能需要订制，有些在运动用品店就可买的到。
回到之前的运动胫痛症候群可以透过休息及前文所提的方法来得到缓解。回到之前的运动前，最好有两个礼拜的无痛状态。要注意的是，一开始的运动强度不宜过强，应循序渐进，不要一下就回到平常的运动强度或时间。
运动前要有足够的热身及伸展，并逐渐地加强运动强度。如果有发生的一样的疼痛，请马上停止运动，冰敷并休息1-2天。再回到低强度的训练，而且要更缓慢的增加运动强度。运动后须缓身及加强伸展，让肌肉恢复弹性，以免累积伤害。
手术治疗
除非都无法以非手术疗法来缓解胫痛症候群，才需要手术。但手术的成效并不理想。
胫痛症候群的预防
以下是预防胫痛症候群的方法与建议：
合适且合脚的运动鞋或跑鞋选择合适的鞋之前，要先了解自己的足型。这时可以用湿印测试(wettest)。淋湿脚后，踩在干燥的地板或纸上，会呈现你的足型。高弓足会看不到足弓的印迹，扁平足可看到全足的印迹。在选购运动鞋前，请根据自己的足型选择适合的鞋子。另外，要确定你买的鞋子是适合你的运动类型的。如果长跑选手却是穿篮球鞋来跑，就会容易产生胫痛症候群。另外，切记，勿穿所谓「运动拖鞋」或是「人字拖」来跑步，避震效果太差，下肢(足踝、膝关节)甚至髋宽节和脊椎都可能受到伤害。
可根据湿印测试来了解自己的足型，选择适合的鞋子
缓慢地建立自己运动强度的进程慢慢的增加运动时间、强度和频率，才不会增加运动伤害。
交叉训练(Crosstrain)偶尔穿插些低冲击性的运动，例如健行、游泳或脚踏车来让高强度运动后受伤的肌肉得到休息与恢复。
裸足跑步近年来，裸足跑步越来越风行。许多人强调裸足跑步可以避免胫痛症候群。有些研究报告指出，裸足跑步时，冲击会平均分布到所有肌肉，所以不会有单一部位会过度使用。然而，这样的证据力是不够的，也没有任何证据可以显示裸足跑步可以避免任何伤害的风险。就像其他的运动计画一样，裸足跑步也是需要缓慢的循序渐进。一开始短程短时间的跑，让你的肌肉和脚可以有时间调整适应。另外，步伐过大或是速度过快会增加足部及小腿压力，应避免。此外，裸足跑步无法在跑步中保护你的脚不被割伤或挫伤。有一种极简跑鞋(minimalistshoes)，可对应裸足跑步，让脚得到保护，但使用极简跑鞋，仍是需要循序渐进的方式来适应这种新型态的运动方式。
左侧"极简跑鞋"，右侧"一般跑鞋"
如果你的胫痛症候群，休息、拉筋或是其他保守疗法都无法改善，请记得寻找专业医师，做进一步的诊断。
中医后记
中医临床上，有各种的洗方(外用药洗)，来缓解武术或军队训练完后的疼痛，严重一点的疼痛，也可使用针刺的方式得到纾解。但是基本上还是须遵循休息和循序渐渐的方式来恢复原先的运动。
心系武汉KEEPCALMANDJUMPROPE
连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情，牵动的不仅仅是全武汉、全湖北，更是全国人民的心，大家纷纷以自己独特的方式为武汉加油！我们相信坚持下去，终会春暖花开。
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