跑步专题讲座
主讲人：鲍卫航
时间：年九月十六日上午9：00
地点：北四-教室
鲍卫航
中铁协注册铁人三项运动员
艾柯特运动健康培训中心课程总监
天津体育学院训练专业研究生
美国福特钠斯跑步教练认证
美国福特钠斯铁人三项教练认证
国家职业资格高级按摩师认证
社会体育游泳教练员认证
医院医生和体院教师进行康复课程培训
讲座主题：
正确的跑步模式和损伤预防
讲座开始，先是鲍卫航老师进行自我介绍，然后他从听众中找了几位同学介绍自己和自己的跑步训练。
他首先讲到了跑量的问题，有些人想加强自己的锻炼量，但是一次增加太多对身体不好。
鲍老师给了大家一下这条建议：
每周增加4%的跑量
正确的跑步模式
①姿势
紧接着，针对大家关心的跑步过程中出现的膝痛，腰酸的问题引出今天讲座的第一个主要问题：跑步姿势
鲍老师先请几位同学上来做深蹲，再让他们保持下蹲的动作，根据他们肌肉酸痛的位置说明他们动作的正确与否。
他还用婴儿运动时的例子来教大家怎么正确深蹲。
继续听，他所讲的“姿势”与我们认为的跑步姿势不同，他给我们大家讲解了平常身体姿势的重要性，包括平常的坐姿，站姿，玩手机的姿势甚至是吃饭时应该怎样坐。
（鲍老师看几位同学的站姿是否正确）
如果你的平常的站姿、坐姿站立姿态都不正确，那么不良姿态就会在跑步中体现出来。
②触地点靠近质点
跑步触地点应靠近身体质量的中心，我们在跑步时的落地点离质心的距离越近越好，很多人跑步时膝曲不够，落地点较远，理想的跑步模式看上去像抛物线或者圆形。
有人跑步时步子迈的特别大，前脚落脚点远离身体中心，这就属于触地点远离质点，对膝盖有损伤。
③身体在正确方向上移动
人体在运动时有三大运动方向，像跑步我们称为“直男运动”，这个就是直着向前移动的，除此外还有冠状面、和平面运动三种方向运动。我们在跑步时就要朝着向前移动，不要左右摇摆或有太大旋转。
如果平常的姿势都对，骨骼没有变形，身体可以更稳，即身体在正确的方向上移动，跑步时没有膝盖内翻，脚外翻避免更多的力用在向外或向内的方向上，那么更多的力可以用来提供向前的动力。
④协调与时机：圆形/抛物线运动
跑步时脚落地的一瞬间叫触地早期开始支撑身体重量时叫支撑早期，还有支撑中期、支撑晚期、脚趾离地期。我们的跑步在不同的时期，两腿和摆臂是不同的。在跑步的每个阶段有不同的姿势，我们要判断我们的跑姿和正常的跑姿之间的区别。
姿势正确我们跑步时的腿和身体的姿势就像车轮，后腿不用刻意去往后甩，让膝盖和脚跑动过程中的连线呈圆形。
⑤触地时间更少：好好控制重力
我们的身体充满了弹性，我们身体的弹性、足着地的方式都会决定触地时间，可通过训练增加身体的弹性从而减少触地时间。
有的人跑步完后会出现膝盖疼，足底痛，除了与上面跑步姿势有关外，还与脚触地姿势有关。
鲍老师说跑步时脚触地方式：第一种是前脚掌着地，落地对腿和脚的压力大；第二种后脚掌着地（不太好）；第三种全脚掌落地。
跑步的落地方式与跑速有关，4，5，6分钟的配速建议使用全脚掌着地。
而说到控制重力，就要注意跑步中身体重力的位置，身体前倾，目光斜向下，在跑动过程中就有一个向前冲的力，帮助自己迈开腿。
⑥控制量、强度与密度：机械负荷
我们平时的训练一定要控制量和强度，要给自己恢复的时间。大多数跑步损伤主要是姿势不正确和训练量过大。
其实跑步时间在30分钟~60分钟是最好的。
损伤预防
这样可以减少对腿和脚的压力，减少受伤的几率，因为受伤和大部分都是脚在落地时造成的。跑步时避免前脚掌着地可以解决小腿变粗的问题，只用前脚掌跑步时发力的主要是小腿，会让小腿长肌肉。
接下来鲍老师又教给我们几个简单实用的跑步膝腰痛的缓解方法
用小滚筒还可以用来瘦腿哦
这个小滚筒不仅可以用来缓解腿疼，脖颈痛时或其他的部位也可以用来练习。
鲍老师在演示练习动作
除此之外，鲍老师还教了在场同学们几个跑步完成后的拉伸动作
用来拉伸臀部肌肉
在跑步时臀部肌肉发力可以减轻小腿和大腿的负担，跑步时也可以更轻松
鲍老师示范肌肉拉伸动作
最后是关于选择跑步鞋
首先需要分辨自己是扁平足，高弓足还是正常足：
光脚站在平地面上，用中指从脚内侧脚心插入，如果刚容纳下一节手指，就是正常足。
扁平足适合支撑性好，鞋头较宽的跑步鞋
高弓足适合鞋底软的跑步鞋。
跑步鞋最好还是去实体店买，适合自己脚的才是最好的，选择跑鞋要让大拇指有比较好的活动度，确保确保在跑步的最后阶段有一个正确的力性推进。
主讲人讲完后解答同学们的疑问，赠送给同学们小礼物，并合影留念。
这种能够亲身体验的讲座全是干货，让小编收获特别大，没能参加的同学就有些小遗憾啦。
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