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执行步骤

1．站在充气充足圆顶朝上的波速球上，建立一个合适的脚部姿势来保持身体平衡。

2．当双脚以内翻姿势站在波速球上时，进行书中包含的任意站立练习，详细内容请参考跑步运动解剖学

ABC跑步练习。

3．双脚很快就会疲劳，你可以站在平地上休息一会儿然后继续在波速球上重复练习。

参与的肌肉

主要肌群：胫骨后肌

辅助肌群：踇长伸肌

跑步要点

许多健身教练把波速球当成强化平衡能力与本体感受的工具，这有利于越野跑步比赛和训练的跑者。而且双脚在球上呈内翻姿势可以加强脚踝的力量和灵活性，这有助于在步态周期支撑每只脚。

在波速球上进行专项练习时，比起练习本身，应更注重保持平衡。考虑到球顶的弯曲度，在整个练习过程中，双脚都处于一种内翻姿势。例如，哑铃深蹲是一种足内翻姿势下，增强足部和脚踝力量很好的练习；另一种相对没那么动态的选择是哑铃弯举；或者可以每个练习都做一组或几组。其重点在于每只脚的内翻姿势，但是把它与其他练习相结合就可以创造出一种节省时间的复合运动。

波速球给正常的力量训练增加了一个转折，从而使常规训练更加多样化并且令人愉悦。然而，有些运动不应该在波速球上进行——具体来说，就是会对膝关节造成很大负重和力矩的练习（例如，负重全蹲）。

胫骨后肌

为半羽肌，位于小腿三头肌的深面，趾长屈肌和拇长屈肌之间。起自小腿骨间膜上2/3及邻近的胫腓骨后面，向下移行于长的肌腱，该肌腱在内踝后方，经过屈肌支持带(分裂韧带)深面至足内侧缘，止于舟骨粗隆及三块楔骨的基底面。此肌收缩，使足蹠屈、外旋及内收。除此，还有维持足纵弓的作用，为小腿后群肌中最强大的足内翻肌。胫骨后肌受胫神经支配。

借助波速球做动作，因为球面的不稳定性，对人的平衡感要求就比较高，而波速球的价值就在于能够对核心肌群进行考验。核心力量强大的人，相应地，平衡感和稳定性也会更好，具有更强的控制力，这在做任何训练时都会有不错的表现。除此之外，经常用波速球进行锻炼还可以让肌肉的线条更加协调。

虽然波速球的练习比较少，而且相对简单，但是保持平衡是一个难点。在训练的时候一定要集中精力，努力控制肌肉。只有这样才能训练到更多的肌肉纤维，让我们的形体更加协调、紧致、柔韧、平衡。

波速球单腿平衡练习

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