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足弓是我们足部的一个重要支撑结构，由跗骨和跖骨砌合为拱形，以及弹性和可收缩的足底韧带和肌腱等组织，共同组成足弓，以一定的弧度向上凸起，起着缓冲震荡、保护足底神经血管、支撑身体的重要作用。

扁平足

扁平足的内侧纵弓是塌陷的，所呈现的脚印整个是平的。足弓弧度过小，就出现了我们常见的扁平足现象。

扁平足是指足底内侧足弓的弧度减少，站立时足弓下降或消失，形成鸭掌状，影响行走，有先天性和后天性两种情况。

大多数扁平足并不需要采取特殊的治疗，通过锻炼矫正即可。

不过因为大多数扁平足选手，少有较为严重的症状，所以也并不重视。

扁平足常见于婴幼儿、儿童、青少年中，据专家调查，扁平足在青少年学生中发病率为11％，仅次于近视等五官科疾病，但许多时候扁平足并没得到足够的重视。

扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。

可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓是正常的。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。

比如胫后肌腱功能废用（PTTD，posteriortibialtendondysfunction）就是导致这种类型扁平足的常见原因，而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。

而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。

如何测试是可塑性还是僵硬性扁平足

我们可以通过观察站立状态下，拉起大脚趾后足弓是否上提，来判断可塑性扁平足还是僵硬性扁平足。

将大脚指抬高后，足弓得以恢复，说明扁平足属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。

如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。

扁平足的评估

1.先天因素

比如遗传，矫正希望不大，如果影响不大也不建议手术……

2.足部肌肉韧带损伤

如肌腱拉伤，小腿肌群的麻痹、萎缩等，长期卧床、不锻炼肌肉和韧带的人群，导致维持足弓的力量被削弱，引起足弓变平。

3.各种后天的因素

例如长期负重站立、女孩子喜欢的高跟鞋、鞋底不合适等等问题，使我们的足弓承受过重的压力，导致足弓被压平

为了预防扁平足，一些基本的长时间站立、步行，不合适的鞋子等等都是需要避免的。

很多人说扁平足本身没有什么明显的症状，对生活的影响并不是很大，但是时间久了扁平足也会引起一些足痛甚至人体其他关节的问题。

扁平足的人由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。

然后再做针对性的矫正康复训练。

动作训练

●足底放松

用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。

应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。

可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小

●放松小腿肌肉

整个小腿多方腿的拉伸与放松

马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。

那么有没有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？

看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。

这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。

因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。

坐姿提踵

用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。

胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。

16次1组，完成2-3组。

抗阻足内翻

胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足应该训练的重要动作。

16次1组，完成2-3组。

抗阻足外翻

小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。

16次1组，完成2-3组。

勾脚尖

足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。

16次1组，完成2-3组。

矫形鞋垫和正确选鞋

经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常来说，在康复训练基础之上，选择适合足弓弯曲的矫正鞋垫也是方法之一，这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题。

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