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30岁的人，50岁的腰，
年纪轻轻的，腰却老了，
今天为大家分享10个护腰窍门，
希望能够助您缓解腰痛。
01
尽量不做弯腰动作，比如弯腰拖地、弯腰搬重物等，因弯腰的姿势会给予腰部很大的压力，日常生活中尽量保持腰部直立状态。
腰椎在不同姿势下的受力图
02
保持正确坐姿，即在坐着时维持腰椎正常生理曲度，使腰部有支撑。
03
尽量不要选择懒人沙发，它对腰部没有支撑，最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。
04
腰痛最好不要穿高跟鞋。平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
05
不要久坐，每40分钟起身活动一下。与站立相比，腰椎需额外承受40%的压力。当你长时间坐着，压力就会反复增加，腰部肌肉就会处于劳损状态。
06
加强腰背部肌肉力量，这是保护腰椎最重要的方式。强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。可参考这篇文章：腰背肌锻炼操，坚持做，远离腰痛！
07
慢性腰痛患者不要盲目锻炼，运动时需要以“做完该动作后身体没有任何不适”为标准，避免腰部大幅度用力的动作。可参考这篇文章：腰椎间盘突出的朋友，千万不能做这个动作！
08
选择不软不硬的床垫，对腰部有足够支撑最合适。慢性腰痛人群适合仰卧体位，平躺时，建议在膝盖下方垫1-2个枕头。如此，让膝盖保持屈曲状态，可让腰椎保持正常的生理曲度，让腰椎周围的肌肉得到充分的休息。
09
饮食不规律，暴饮暴食，体重增加，腰椎间盘受力加重，便会造成腰痛。建议三餐定时，营养均衡，关于腰突患者的饮食清单，可参考该篇文章：这六类食物腰椎间盘突出症患者一定要多吃！
10
注意保暖。为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，椎间盘内压力升高，使其疼痛加重。
End
医院脊柱外科
郭树章医生出诊时间：周二上午。
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