中老年人：怎样运动，先问关节
受访专家/广州中医院运动损伤及康复专科主任杨俊兴
文/羊城晚报记者康钟
羊城晚报：中老年人是否应该经常参加运动锻炼，好像成了问题，有说不运动筋骨老化快，有说运动多关节受伤害，怎样看才对？
杨俊兴：答案不应该是绝对的。不管年轻人还是中老年人，体育锻炼对于增进健康、应对环境与身体的变化都非常有利，但是有部分中老年人关节退变得快，如一些绝经前后的妇女，因为雌激素水平发生变化，容易出现软骨退变或骨质疏松，怎样运动便成了他们的大困惑，他们来看病时经常会问：“我还能不能爬山、踢毽子、打羽毛球、打太极拳？”我们说，怎样运动要先问关节，看其结构如何，有无损伤，这是最基本的，因为膝关节是人体最大的关节，承担很大的压力，此外还要综合分析身体其它方面的情况，才能确定适合做什么运动，给予个性化指导。如果软骨已经破裂还继续进行激烈运动，关节在负重情况下反复研磨，会将软骨和半月板磨裂；检查没有发现关节软骨病变，只是软组织问题，反而需要渐进性的运动锻炼。
羊城晚报：对受损的关节软组织实行运动疗法，这个较少听说，一般都认为关节不舒服或不适就不要运动了。
杨俊兴：肌肉是关节活动的动力，韧带是关节稳定的基础，说明关节周围的软组织与它的关系非常密切。软组织受损，必然影响关节的运动，这时必须循序渐进，从轻到重进行力量训练，直到软组织完全恢复，运动量太大影响软组织恢复，运动量太少或不运动又会造成关节僵硬。只要训练得当，非但不会加重软组织的损伤或加重关节软骨的磨损，还会加强关节的稳定性，预防关节软骨的损伤。至于如何进行渐进性的运动，要根据运动后的反应和软组织酸胀的程度确定。
羊城晚报：适当压力，对关节和骨骼是必需的？
杨俊兴：我们可以观察到，泰山挑夫们能承受非常大的压力，自如穿梭于陡峭山道之间，因为他们肌肉极端发达，有利于关节稳定，他们中有多少人会发生骨性关节病未见系统调查，但至少可以说明，身体强壮，关节就能承受更大负荷。从医学的角度来讲，关节的软骨是需要营养的，这些营养通过受力和关节活动来供应，压力，使关节液的养分能渗入到软骨中进行代谢与交换，关节活动，关节液才能流动，才促进整个关节营养的充分交换。所以适当的运动锻炼能强壮筋骨，有利于关节的健康。
羊城晚报：关节没压力或压力小，又会怎样？
杨俊兴：人体骨组织在代谢活动中，严格遵循着一个被称为“wolf定律”的力学原理：骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。也就是说当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量；反之，当人体每天保证足够的运动量时，他的骨骼就会变得坚固。这个定律告诉我们，骨骼和关节都需要压力，会通过锻炼而变得强壮。如果因为关节有软骨退变，怕继续磨损而停止运动，反而会由于软骨缺乏营养而加速软骨退变。
羊城晚报：肌肉与骨头的关系好比水泥与钢筋，水泥松塌，钢筋就撑不住了？
杨俊兴：对。腿部肌肉的训练能够达到保护膝关节的目的。膝关节的伸曲，主要依靠附着于前后左右四个肌肉群的平衡与支持，前面是伸肌，后面是曲肌，两边分别是内侧肌和外侧肌。内侧肌在膝关节的日常活动中参与较少，只有将腿伸到最直的时候才会全部参加。腿部受伤关节不能活动的人，萎缩得最快的就是这块内侧肌。内侧肌没有力量，膝关节就不能完全伸直，上下楼梯都受影响。我们在针对这些患者的恢复性锻炼中，会着重加强内侧肌运动，促使股四头肌恢复平衡，确保髌骨运动轨迹正常，减少关节的不正常受力。
羊城晚报：又要积极强筋健骨，又要避免伤筋动骨，这个度不好把握，有窍门吗？
杨俊兴：软骨受多少应力会发生不可逆损伤，目前医学尚无明确答案，但是一般情况下，自己可以通过观察运动后的反应去感知锻炼是否得当。运动之后有酸胀感，说明锻炼有效，继续运动促进血液循环，酸胀感反而消失得快。没有酸胀感的运动虽然愉悦了身心，却未能达到强筋健骨的目的。运动导致原有疾痛加重或出现新的疼痛点，往往是锻炼不得法的警讯，应该减量或更换运动项目。通过按摩和止痛膏，两三天内就能缓解的疼痛，也属运动后正常反应，还可以选择减轻关节负重的项目继续锻炼；如果疼痛持续四五天不减，关节周围出现红肿热痛，可能是关节磨损的急性炎症，要停止运动，最好去看医生。
专家建议
游泳
过去认为膝关节炎患者不宜做负荷下的关节反复运动，比如跑步和爬山，医生会建议他们游泳。现在发现，如果患者的膝关节间隙不等宽，即关节一边有磨损一边没磨损，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如游蛙泳，夹腿的动作会加重对关节的损害，推荐自由泳，因为双腿是直线拍打的。
踩单车
踩单车能很好地锻炼膝关节。即使关节炎很重的患者，也建议他们练习。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群又能促进关节液的流动，只要训练得当，非但不会加重关节炎，还会加强关节的稳定性，预防软骨损伤加重。
登山
山里空气新鲜，有阳光、树木、花草，中老年人经常漫步其间，对身心健康很有利，如果已有膝关节软骨退变，只要行走的坡面平缓，时间不长，中途注意休息，就不容易出现疼痛症状。
太极拳
有些动作是膝关节在负重的情况下旋转，会增加关节软骨磨损程度，关节不好的要特别注意，比如单鞭下势，这类动作不必做得太标准。一些人关节本来没问题，打太极出现疼痛，是姿势不对，最好找老师教，准确掌握要领，慢慢顺势完成。
乒乓球和踢毽子
能促进膝关节各方面起稳定作用的韧带、关节囊、肌肉肌腱等的强壮和稳定，还能提高整个人的反应和协调能力，但膝关节在这两个运动中都是主要的参与关节，受力比较大，而且有旋转研磨等剪切力的运动，对膝关节是一个很全面的考验，运动前要充分热身，运动后要充分放松，学会自检膝关节力线是否偏移的问题。
◆特别提醒
足部缺陷，例如扁平足、高弓足、拇外翻等，由于运动时足部抓地不牢，日久易改变膝关节力线，导致关节压力不平衡，软骨受损的可能性更大。最好找矫形专家咨询，可用通过穿戴矫形鞋或矫形鞋垫来稳定关节，弥补缺陷，运动时关节就会比较稳，不易发生病变。
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