健身锻炼日益受到人们的重视，但鲜有人认识到关节柔韧和定期拉伸的重要性。良好的柔韧性可以使体育运动和日常活动变得更顺畅和轻松。拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。下面跟随我们一起做个拉伸锻炼吧。
拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身，具体步骤如下：
1、摆动所有的脚趾，5~10秒。
2、转动脚踝，左右各5~10秒。
3、弯曲膝盖，左右各5~10秒。
4、站立，双脚打开，与肩同宽，转动臀部，每侧5~10秒。
5、来回扭动躯干，5~10秒。
6、转动肩部，左右各5~10秒。
7、弯曲肘部，左右各5~10秒。
8、从一侧到另一侧转动颈部，5~10秒。
9、转动手腕，左右各5~10秒。
10、摆动所有手指，5~10秒。
1颈部拉伸动作要领：
双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐，往左下方转，往右下方转，三个方向各停留1分钟。
拉筋tips：
肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。
适用人群：
长时间使用电脑的上班族、司机等。
反馈
可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，颈部正后方有明显感觉。易于操作，坐着就可以完成。
2手腕伸展动作要领：
将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋tips：
如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢做。
适用人群：
整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序员、编辑、牙医等。
反馈
可以拉到手臂前侧筋，让手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。
3双手反扣推天空动作要领：
吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。
拉筋tips：
当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。
适用人群：
长时间久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。
反馈
能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单，可行性强，休息间隙就可操作。
4贴墙拉背动作要领：
面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。交换左右手，重复一遍。
拉筋tips：
肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。
适用人群：
整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。
反馈
可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨周围的肌肉得以拉伸放松。
5趴墙拉肩膀动作要领：
站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。
拉筋tips：
如果感觉到腰酸，轻轻地把尾骨往内蜷，拉长腹部前侧。
适用人群：
上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。
反馈
可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背部、腿后侧、肩膀、手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。
6上背、侧边伸展动作要领：
找一张坚固的桌子，双脚打开与肩膀同宽，弯腰，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长侧边的身体，左右各停留约3分钟，维持平顺呼吸。
拉筋tips：
身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。
适用人群：
容易腰酸背痛、经常久站久坐的人，例如上班族、家庭主妇等。
反馈
能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋，手臂、肩膀、身体两侧、上背部都是能感觉到拉伸的地方。
7站姿扭转动作要领：
双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。
拉筋tips：
不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
适用人群：
肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。
反馈
能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。
8十指后扣开胸动作要领：
双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。
拉筋tips：
双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。
适用人群：
有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用证的人。
反馈
可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。
9侧腰伸展动作要领：
站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。交换左右，重复一遍。
拉筋tips：
要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。
适用人群：
久坐久站、想要改善腰部线条的人，长期用单边身体工作的人。
反馈
针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。
10小腿伸展动作要领：
右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚趾朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。
拉筋tips：
脚趾尽量朝向正前方。
适用人群：
想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。
反馈
可以拉到你的大腿筋，小腿后侧的感觉也很强烈。
文章来源：玖玖骨科，如有侵权请联系。
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团队简介：
国际AO协会膝关节中国讲师团，提倡膝关节骨性关节炎的阶梯治疗，致力于保膝截骨/单髁技术在世界范围内的推广和普及，为患者提供最佳治疗方案，尽量避免或延缓人工关节置换。团队成员已累计完成保膝手术万例。
团队擅长疾病：
专业方向为成人髋膝关节疾病的系统治疗，膝关节骨关节炎的阶梯治疗和下肢畸形矫正，给予膝关节重度骨关节炎患者最佳治疗方案，尽量避免或延缓进行人工关节置换。
1.下肢畸形矫正：包括膝内翻（O形腿）、膝外翻（X形腿）、踝关节内外翻、下肢骨折畸形愈合、下肢不等长、小儿麻痹、侏儒症等。
2.足踝外科:成人足踝部引起疼痛、畸形、肿胀、僵硬的各类疾病。包括：拇外翻、拇僵症、跖痛症、平足、高弓足、马蹄足、跟腱炎、足底筋膜炎、跟痛症、距骨坏死、踝关节关节炎及各种足踝部严重复杂畸形。
3.髋关节置换
医院专家介绍
陈宇丨骨科主任
医院
毕业于长春中医药大学，老年骨科专家，曾在日本弘前大学、医院、医院、吉大一院、吉大三院等多地进修学习，擅长各类老年骨折、髋关节、膝关节疾病、及颈肩腰腿痛的微创治疗。积累了丰富的临床经验。曾在国家级及省级医学刊物上发表多篇学术论文。
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