一双合适的运动鞋对于一个跑步者来说，是一项高回报的投资。一个全程马拉松，我们的脚与地面的冲击会达到3万到4万次，每一次的冲击，脚都要承受近3倍于体重的反冲力，在这种情况下，我们就需要一双合适的鞋子，将脚与地面隔离开，吸收更多的冲击，降低脚和整个身体损伤的风险。
尺码
正确的尺码是选鞋的首要原则，除了能够提高运动效能，也能够预防运动损伤。不正确的尺码，是大多数运动损伤的根源。尺码过小，容易造成足痛、足部变形、皮肤摩擦损伤；尺码过大，则容易造成运动过程中的不稳及水泡。
如果以正装鞋来做参考，合适的运动鞋的尺寸一般会比你的正装鞋大半码到一码，或者是在你最长的脚趾与鞋内最前端留有1厘米左右的空间，这主要是为了预留出运动的伸缩空间，防止足趾与鞋的冲撞。
选鞋的时间
选择运动鞋时，最好在下午或者剧烈运动之后，因为这时脚的尺寸是最大的。另外，我们左右脚的大小是不同的，需要按照较大的脚来选择合适的尺寸，如果有特殊的功能鞋垫，或运动时需要穿的袜子，也一并需要穿上。
一双合适的运动鞋的结构
坚强的足跟包裹：足跟在运动的时候会出现内外的翻转，当肌肉由于疲劳，或者由于距下关节（跟骨和其上的距骨之间形成的关节）本身存在不稳，就会增加这种翻转的幅度，容易造成相关韧带的急慢性损伤，坚强的后跟杯将会在你无法控制足跟翻转时提供足够的握持力。
蹬伸结构：鞋的前掌，就是脚趾和脚交接的关节部分，需要能够比较容易折弯，这种弯折的结构将会让我们在蹬伸期（足趾蹬地推动身体前进时）更容易向前奔跑，难以折弯的前掌会降低我们的运动效率。
坚强的中足保护：在与我们足弓相接触的部分，需要足够的坚强，当一只手握持住鞋跟，另一只手握持住鞋的前部尝试像扭麻花一样扭动鞋体时，具有较好保护能力的鞋子将会很难扭动变形。整个大底柔软的鞋子看起来很好，但并不合适大多数人，尤其是有足部结构性问题或肌力较弱的人，选择时需要慎重。
你的脚是什么类型
在确定如何选鞋之前，我们需要了解一个概念——足的翻转。
足的翻转，可以简单地理解为在运动过程中，从足跟着地到足趾离地过程中脚向各个方向活动的特点，比如，脚可能是一直处在内翻状态，也可能是触地时外翻，蹬伸时突然转换为外翻。翻转的方式将会决定你适合穿什么样的鞋子。
看穿过的鞋底磨损情况是最简单的判断脚属于哪种翻转的方法。
一般有三种翻转方式：
中立：这是一种正常的足翻转方式，磨损的一般是足跟的外侧，前足的中部或前内侧。
外翻（扁平足多见）：鞋底的内侧磨损较为厉害。
内翻（高弓足多见）：与外翻相反，磨损的是足底的外侧。
上图即是鞋底磨损与足型的对应方式。
一般来讲，对应不同的翻转方式，有三种不同类型的运动鞋类型，稳定型，运动控制型及缓震型。
稳定型的运动鞋混合了保护、缓震的作用，特点是有一个半曲的鞋型，适用于中立或轻度外翻的足型。
上图左一为直板鞋型，左二为半曲鞋型，左三为全曲鞋型
运动控制型则主要是缓解足内侧压力，用于防止足的过度外翻，鞋型是直板，主要是用于扁平足型，或是外翻足型。
缓震型则加强了缓震的性能，比如足跟的气垫，全曲的鞋型使得足弓的支撑部分更加坚强，能够让足的内侧分担更多的压力，适用于高弓足及内翻型足。
不同的厂家对运动鞋的类型定义有所不同，但功能基本相似，请根据实际情况选择。复杂的翻转需要进行专业的检测。
鞋子有寿命
选择完鞋子，至少穿上适应10分钟，需要有舒适的感觉，绝对不能够有踩踩就好，穿穿就舒服了的想法。一般来讲，运动鞋缓震功能的设计寿命是跑步~千米，但大多数时候，建议在~千米时就需要更换鞋子，否则失去缓震的运动鞋更容易造成运动损伤。另外，不同的运动形式对鞋子的要求也不尽相同，以上仅是一些常规原则，当我们大量进行某种特定的运动时，比如篮球、网球，就需要根据他们的运动特点来选择鞋子。如果有可能，最好是能够测量一下足型及足的运动特点，这样会更加精准的选择运动鞋，减少运动损伤。
本文原发表于《家庭医生杂志》
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