足底筋膜炎，是很多跑者会遇到的一个问题，因为我们在跑步中每踏出一步，脚底都会吸收体重和运动带来的冲击，差不多有15%以上的跑者都遭遇过这个伤病。不幸中的万幸是，绝大多数患者都可以通过简单的物理治疗治愈。

我们一直从这个病症的名称上认为这是一种炎症，实际上足底筋膜炎并不是炎症，所以传统对付炎症的冰敷、服用类固醇（消炎药）、注射皮脂类固醇等方法，对于足底筋膜炎几乎没有什么效果。

实际上重复性研究表明，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症发生，而是组织发生了退行性改变。足底筋膜炎真正的名字应该是足底退行性改变。是肌肉肌腱轻微撕裂，没有得到良好的恢复休息而导致的肌肉组织退化弱化。

最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适，近足跟处，通常可以按压到明显痛点，有时压痛较剧烈，且持续存在。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。这就是为什么热身后足底疼痛感会消失，在跑步训练结束后一段时间又开始疼痛。

急性足底筋膜炎的主要病因是使用过度。比较大的体重，突然急剧增加的运动量，足弓过高或足弓塌陷，小腿肌肉紧张，鞋底缓震支撑功能不足，训练地面过硬等等，都是会引发足底筋膜炎的原因。

高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。其他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、髋屈肌(hipflexors)太紧、核心肌群较弱、有下背痛的病历。

久站特别容易得到足底筋膜炎的状况是，站在比较硬的地面，却没有穿上足以支撑脚底的鞋子，这时候状况会更严重。背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式，最后脚会开始感觉有异状。

足底筋膜炎是出了名难搞的的运动伤害，这时候如果忍痛训练，反而会让症状加重。完全恢复从3个月到1年都有可能，平均来说需要半年，如果症状长期没有恢复，最好完全停止训练。症状较轻，可以轻松慢跑或是游泳，或骑自行车和踩椭圆机可以维持体能，但可以运动的前提条件是：无痛。

充分的休息

患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练，给撕裂的组织恢复生长的时间，根据疼痛的程度不同，修养1-2周，避免久站久坐。热爱运动的人们可以进行一些交叉训练，比如游泳、自行车、椭圆机等。不要刺激患处，让急性症状加重，成为反复发作影响健康的凶手。

物理按摩治疗

松解紧张的肌肉筋膜，最常用的是踩网球按摩痛点，动作要慢，让足底充分得到按摩，放松韧带。

拉伸放松

a．拉伸脚趾：取坐位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30s，然后放松。重复该动作5次，每天进行3组训练。

b．腓肠肌拉伸：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30s。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。重复该动作3-5次，每天进行3组训练。

c．台阶拉伸：双脚站立台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20s。重复该动作3-5次，每天进行3组训练。

辅助肌效贴治疗

患者俯卧，小腿翘起，理疗师将患者的足尖向内顶（勾脚尖）。以足跟作为锚点，I型或爪型皆可，向脚尖方向拉伸肌效贴，至前掌处固定。足弓处再加一条横向胶贴，固定牵拉。

1.改善饮食结构，控制每日摄入量，减小大体重对足底的冲击。

2.更换减震和支撑功能更好的鞋子，保护足底。

3.强化足底屈肌，将毛巾放在地上，患脚平放于毛巾上，脚跟不要离地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，做10-20次。

4.强化小腿肌肉，站在台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次重复踮高脚跟。重复10-30次，每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。

5.即使足跟已经不再疼痛，还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。

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文章整合：麻团

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