扁平足是指足弓的纵向塌陷，造成足部扁平的样貌。有些人的扁平足是先天的，也有些人是后天形成的。另外，在幼儿时期有扁平足是很正常的，因为儿童的足弓往往要在4~6岁左右才发育形成。

足弓塌陷有两种情况：

柔韧性扁平足：当承重站立时足弓消失，而在非承重状态下，足弓又能够显现出来。

僵直性扁平足：在承重和非承重状态下，足弓都是塌陷的。

足弓塌陷可以改变踝关节的角度导致足外翻（脚背相对），往上可以影响到相邻的膝关节，形成膝外翻（X型腿）。再往上，又可以影响到髋关节、骶髂关节、脊柱和肩部等部位，引发一系列的代偿反应。

小腿肌肉所提供的拉力对足弓的支持是非常重要的。下面我们主要告诉大家应该强化哪些肌肉：

（1）踝和趾的屈肌（胫骨后肌、趾长屈肌、踇长屈肌）都有足内翻的功能，它们与足外翻是相拮抗的。足弓塌陷意味着这些肌肉功能缺失，力量不足。那么，可以通过做足内翻（脚心相对）和脚趾抓地的动作来强化这些肌肉。

（2）小腿三头肌是指的比目鱼肌和腓肠肌，它们有着强有力的跖屈功能（绷脚背），是防止踝关节背屈塌陷和足外翻的主要姿势肌。

（3）胫骨前肌对于足弓的保持也是非常重要的。

最后，还需要放松腓骨长肌和腓骨短肌，因为这两块肌肉短缩会拉低内侧纵弓，使足外翻。

调整步态:

步态就是行走的方式。若足弓塌陷，在行走过程中则会直接影响到骨盆和脊柱，引发体态的不平衡。正常的步态周期分为两个阶段：起步态和摆动态。

起步态：开始于足后跟触地，然后足掌着地，再到站立中期，足跟离地，最后足趾离地。

摆动态：由于不能让腿和足停在躯干后面，因此需要摆动期。摆动期发生在足不负重时，它经历3个过程：加速、摆动和减速。

降低体重:

在我们所康复治疗的客户案例中，有相当一部分是由于体重增加而导致的足底韧带松弛，形成了扁平足。所以，这一类人群的调整，降低体重才是治疗的关键，否则很难有明显的效果。

改善扁平足训练方法:

①分趾训练

难度★★

尽可能让五个脚趾分开，张牙舞爪，像壁虎脚掌一样贴地张开

②上翘脚趾

难度★

脚底贴地同时尽力翘脚趾，感受脚背的紧绷酸胀

③脚趾夹东西

难度★★

夹玻璃珠、螺钉、抓和拖毛巾，锻炼脚底肌肉力量

④拱足弓训练

难度★★★★★

前脚掌和脚跟不要离地，足弓收缩拱起，有点难，要细细体会那种足弓上挺的感觉，可以利用硬币和铅笔辅助训练。

●练习足弓基本上无需器材，打赤脚是关键

●想方设法锻炼脚趾灵活性和足底肌群力量

●对足部小肌肉群的运动神经协调控制能力要求很高，刚开始练习时，会感到烦躁，慢慢来吧。

对足弓有帮助的生活细节:

●避免长期穿高跟鞋

●别穿袜子睡觉（尤其小孩）

●避免M型坐姿（尤其小孩）

●避免肥胖

●不要久坐久站

●运动后拉伸足底和跟腱

●保暖前提下尽量赤脚走路

●睡前温水泡脚

不管国内还国外，平足矫治锻炼方法大致相同，不需要全学，把1个动作练习到位，胜过浅尝辄止个动作。

扁平足的调整要考虑多方面的因素，以上方法不一定适合每一个人，最好找专业康复治疗师量身打造适合自己的康复方案！

更多精彩分享，可以扫描下方