文：瑜之初心

后台有朋友希望我写篇关于如何建立足弓的文，于是构思了很久有了这篇。

（一）

其实上篇文章已经强调了基础体式在后续系列体式进阶过程中的重要性，而足成了重中之重，足弓的建立更是维持其重要地位的关键。

正确的足弓建立有利于脚根基的受力均匀，从而维持整个身体的平衡，避免身体各处因长期受力不均引发局部问题。

什么高低肩，脊柱侧弯，骨盆倾斜，不良腿形，脚趾外翻都有可能是由脚引起的，而大多数人只会盯着出问题的那个局部去想办法调整，却怎么调都调不好，试着把目光拉长一些，着眼于全身，再去寻找问题的根源，换种思维，便会豁然开朗。

（二）

这里扯远了，我只是尝试给大家变换一种思维方式。重新回到足弓的话题，大家应该都知道足弓，简单说来就是脚底板形成向上拱起的弓形，主要分为横弓和纵弓，其周围还会附着一系列韧带，使得我们的脚具有高弹性的同时能良好的起到缓冲震荡作用。

而如果是先天性的骨骼发育不良而造成正常足弓缺失，也就是人们常说的扁平足，这种情况属于骨骼的问题，咱们这里无法解决，医院治疗。进行相应的训练可以强化足部肌肉，减少扁平足本身的弊端，但仅仅通过训练是基本不可能让足弓由无到有。

不过大家也不要恐慌，身边也有很多人是扁平足，扁平足并不是啥严重的疾病，如果你的体态都正常，扁平足给你带来的危害最多就是不能长时间跋涉，不能轻松的跳跃。

一般人都会有足弓的，只是有的人不太明显，针对这部分人群，适当的进行训练能很好的建立足弓周围韧带力量。

Tips：不要穿过挤的高跟鞋，长时间的挤压状态是的脚附近肌肉处于收缩无力状态，弱化足弓本身的功能，因为骨骼是形成足弓的基础，韧带和肌肉是维持足弓的关健。如果你的足部肌肉韧带没有得到正确的训练，很有可能你的所有重量都直接承压在骨骼上，即使有很好的足弓也会感觉压力过大。

（三）

那如何有效的训练足弓呢，网上有很多脚抓毛巾抓球之类的方法，我没有怎么试过，效果应该多少是有的，这里我更想跟大家分享一下瑜伽练习中如何训练足弓，因为自己深有体会，坚持了那么多年的瑜伽，脚掌的力量还是可以的。

瑜伽里基本上每一个和地面接触的体式都可以训练足弓，即便是不接触地面，坐立或躺卧的一些体式也同样能很好的训练足弓。

1）站立山式

首先要给大家介绍的就是站立山式，摆的摆放已经是个老生长谈的话题，大家都知道山式的时候要把脚掌大大的张开。

但是并不是你把脚趾掰开放在地面就大功告成，如果你的脚部肌肉无力，即使掰开了，坚持不了多久你的脚趾又跟拉开的弹簧一样缩回原位了。

如果你是这种不可控的情况，那就非常有必要训练足弓了。教大家一个方法，站立的时候先将五个脚趾尽你最大的力抬起并分开至自己的极限。

注意身体重心并没有变，身体也没有往后倾，要做到稳定重心的话抬起分开脚趾的同时，大小脚趾球和足跟都要问问的扎根地面，均匀的受力，就这么保持一会，然后放下再一次重复刚才的动作，不限次数。

做这个动作的时候大家一定能明显发现足弓的空间变大，而且脚背连接和脚趾间的肌肉明显的隆起，有绷紧感，那都意味着你的肌肉正在得到有效训练。

就这个要点，很重要，接下来讲的每个瑜伽体式基本都要用到这个要点，见证奇迹的时刻来了。

2）战士一式

你做这个体式的时候脚掌是不是需要像文章前面那样用力，一旦没有正确启动脚的力量，那你的前膝盖一定是压力超大的。后脚掌没有这样用力的话你的整个重心会不由自主的往前倾，结果是一样的，你的膝盖负荷过大，长久练习你觉得会出问题么？

3）战士二式

这个跟站一一样，除了前述讲的之外，伸直的那个腿对应的脚掌内外都要均等用力，没有一定经验的人很难控制，容易脚外侧飘离地面，直接压迫膝盖。

4）战士三式

这个体式虽然一只脚是飘离地面的，但是站立的脚同样要遵循前面的要点，同时悬空的脚也要使劲往后蹬，一旦双脚用力不均就会导致骨盆翻转，为了保持平衡，身体被动的发生扭转，很可能造成抬高的骨盆的那侧的腰椎受挤压，所以足弓训练不可小觑。

还有很多其他的体式如三角伸展式、下犬、站立前屈、幻椅式、侧角伸展式等等都要注意融入足弓的训练。

5）坐、卧体式

前面都是站立的足弓训练，事实上我们在坐或卧的时候脚也要同样发力，比如坐立前屈，你的脚并不是软塌塌的摆着，也不是用力的绷直脚背，而是更站立一样抬脚趾分开用力回踩，就跟脚的前面有一堵墙一样，你在与它做对抗。

事实上我一直提倡的都是瑜伽过程中都尽量采取勾脚掌，启动根基的同时也能很好的拉伸腿后侧。坐立前屈如此，我们在做仰卧抬腿的时候也是同样找到脚蹬天花板的力。还有坐脚式也同样如此。

大家可以在练习的过程中思考我们文中的要点，自己去体会看看有什么不一样。今天的文章就到这里了，篇幅有些长，感谢大家耐着性子看完。

初心碎碎念：老朱看了我上篇文章之后建议我以后都跟某某