多年前柏拉图曾说：运动是人走出平庸走向强大、突破自我的管道；缺乏运动会摧毁任何人的良好状态，而方法正确的运动帮助人保持良好状态。教育部应对新冠肺炎疫情工作领导小组办公室《关于在常态化疫情防控下做好学校体育工作的指导意见》要求“创新形式加强学校健康教育教学、切实落实每天锻炼一小时，师生体育活动应安排在户外或通风较好的体育场馆进行……各地各校要充分发挥体育在抗击疫情中的重要作用，在常态化疫情防控下切实做好学校体育工作”。我校高度重视疫情背景下学生体质健康水平的提升，制订实施了一系列促进大学生身心健康发展的举措，多点发力培养学生良好体育习惯。

此处不提李白舞剑、陶渊明搬砖，且说说苏轼最喜爱的跑步（据说东坡先生每天早上起来，一定要跑五公里左右，气喘得受不了的时候就慢下来，缓过来以后再继续，是变速持续训练法的践行者）。跑步可说是简单、相对安全的运动之一，不需要特别装备、训练或天赋，穿上鞋袜就可以立刻开始。佛科院学子们，打开keep等跑步软件，喜欢阳光的可以晨跑或午后跑，怕晒太阳的可以参加夜跑，校内田径场是极佳跑点。跑步虽然简单、入门容易，但是要跑得健康，并且发挥运动效果，一些建议，还请Fosu的同学们笑纳！

1.暖身＋收操，避免运动伤害

运动前应该进行大约10分钟的暖身，利用「动态伸展」如：抬腿跑、开合跳、肩绕环、毛虫爬、小跑步、跳绳、踩飞轮等方式，直到身体微微发汗，是最适合正式运动的程度。

如果是在寒冷天气，则要延长暖身时间，如此才能有效避免大腿后方肌肉拉伤、脚踝扭伤等运动伤害。

运动后不要立刻停下来，应该进行5~10分钟的低速跑、快走，接着做「静态伸展」来收操，放松因为运动变得紧绷的肌肉，如此除了减少延迟性肌肉痠痛，更能预防运动后心脏问题的发生。

如果本身有关节问题，如膝关节退化或脚踝扭伤的旧伤，更应该针对旧伤部位进行约15分钟的冰敷，降低关节的发炎反应，以避免不适。

新的研究指出，如果要连续进行耐力性训练或比赛，运动后下肢10~20分钟的冷水浴，能够促进运动恢复、减少痠痛、增加运动后的舒适程度，让身体能在迎接下次跑步时保持在最佳状态。

2.哪种跑姿最科学

有人说，跑步时身体应该微微前探，因为这样会有个相对前移的惯性，跑起来会更快；也有人说，跑步时要直立着跑，身体重心始终在两脚中间，这样更稳，并且不伤膝盖。

无论哪种跑姿：怎样跑着最舒服，便怎么跑！因为人体有很强的自我调控功能，凡事并无绝对正确的说法，也就是说，没有“最标准的跑姿”这一概念，但一旦诱发疼痛了，说明身体的某一环节出了问题，要给予 　　

和跑姿相关的还有摆臂，那么在跑步过程中该如何摆臂呢？以下是有效率摆臂的七大原则：

第一，跑步时，同侧手臂的摆动与腿部的摆动相反方向（意思就是不要顺拐了，这一点我相信大家都不会存在的）。

第二，跑步时，双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动；而且肘关节应向后摆动，不是向身体外侧交叉摆动（如果向外侧摆动你的躯干可能也会发生旋转，这点大家需要注意）。

第三，摆臂时，要以肩膀为支撑点，向摆钟一样，手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆动。

第四，手臂弯曲大约90度角，跑步时允许肘关节角度介于70~度的弹性范围。（很多跑者为了提高摆臂的频率过多屈肘，然而造成双臂过度紧张，从而引起肩部的紧张，最后变成含胸跑了）

第五，摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高或过低。

第六，核心收紧，摆臂时要有力道，双臂的运动轨迹由胸口移动到臀部。

第七，挺胸抬头，保持肩膀及前臂的放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，身体也不要左右乱晃动。

3.呼吸的方法有哪些

在跑步的过程中，把握好呼吸方法是非常重要的，很多人不懂得如何呼吸，所以经常跑一会儿，就觉得嗓子痛，身体不舒服。在跑步的过程中，有两种呼吸方法，一种是只会鼻子呼吸，还有一种就是用鼻子和嘴巴一起呼吸。当你刚刚开始跑步，这时候的速度会比较慢，需要的氧气量不大，这时候直接用鼻子呼吸就可以满足身体所需要的氧气。若是气温很低，或者是风非常大的时候，这时候一定不要用嘴巴去呼吸，避免吸入大量的冷空气，从而引起咳嗽等呼吸道问题。

当你跑步速度逐渐加快，这时候仅仅用鼻子呼吸，就很难满足人体对氧气的需求，所以就很容易出现气喘吁吁的情况。这时候就应该让鼻子和嘴巴相互配合，缓解呼吸肌的压力。但是将嘴巴张的很大也是不行的，这样反而会让你更加的不舒服，最好的方式就是嘴巴微微张开，轻轻咬住牙齿，舌尖微微卷起抵住上面，让空气从牙缝中流通。呼吸的时候，也要注意节奏，缓慢均匀。

4.跑多快最健康

尽管许多文献研讨提出一个共通结论：中等速度的跑步（每小时9.6~11.2公里，标准跑道一圈2min8s--2min30s）对健康有最大益处。但低速跑步甚至快走，对健康也一样有帮助，但贡献率较小。

事实上，以跑步速度来决定运动强度并不是那么适合，同样的跑步速度对不同心肺功能的人来说，强度是完全不同的。

就一个没有心脏疾病的人而言，中等强度的定义是最大心率（以「–年龄」来估算）的64~77%，高强度则是最大心率的77~94%。同样心跳达到每分钟下，对30岁的人来说只是中强度的有氧运动，但对60岁的人来说是高强度有氧运动。

患有冠状动脉疾病或心脏衰竭的病人，运动的好处大于风险，但是更应该要监控运动心率，并设定运动强度上限，才能运动得健康又安全。这类病人在进行有氧运动之前，应先咨询心脏科及复健科医师，甚至进行心肺复健运动训练，提高基础心肺功能之后，再开始自主训练。

因此，比起在意跑步速度，更有效率的应该是佩戴心跳表，在运动时监控自己的运动强度，让运动更有效率，带来更大的健康效益，同时避免风险及受伤。

5.跑多长、跑多久最健康？

美国运动医学会（ACSM）指出，每周至少要运动2天以上，才能维持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依据美国的体能指引建议，每周总运动量分成3天以上进行，不但能降低疾病风险，还能避免过度运动造成的运动伤害。

保持健康的状态，有氧的慢跑就可以了。可以从一公里开始，跑一段时间比如一周，再增加到两公里；坚持一周时间，再增加里程到三公里。如此循环反复直至增加到五公里，身体的适应能力将超乎你的想象，你的精力和活力也像滚雪球一样，变得越来越好。

（1）距离建议：每次3--5公里左右，运动量大小适合大多数人。根据每个人的体质上下调整，身体一般不会感觉太疲劳，不会影响正常的工作和学习，一般人都能坚持下来。

（2）时间建议：每周5天，每天跑步30至40分钟左右，加上跑前热身、拉伸以及跑后放松需要的20分钟左右。控制在一个小时以内，对于有早起锻炼习惯的人来说，不仅不会感觉时间紧张，等锻炼完身体，其他人可能还在梦想之中。

许多研究纷纷指出，运动虽然能够调节身体免疫力，但是过度（时间太长或强度太高）的训练反而会造成免疫能力下降，导致容易感冒或发生其他呼吸道感染。

年哥本哈根心脏研究（CCHS）在美国心脏医学会杂志（JACC）指出，每周运动4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

美国运动医学会（ACSM）认为，有氧运动时间长短应该根据运动强度来决定。如果是高强度有氧运动（无运动基础的请谨慎采用），则应该要进行每周3天，每次至少20分钟的运动；中强度有氧运动（推荐！），则应该进行每周5天，每次至少30分钟的运动。无论是中强度或高强度的运动，都应该持续至少10分钟，才能有效促进心肺适能，带来健康效益。

研究也指出，一周只要达到92分钟的总运动量，也就是每天平均15分钟的运动，就能减少14%的总死亡率，并延长3年的平均余命。而且这个效果还可以累加，只要每周总运动量再增加15分钟，还能额外减少4%的总死亡率，以及1%的癌症死亡率。

每周如果达到分钟的中度强度有氧运动，甚至能预防或改善癌症、心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、骨质疏松、肌少症、忧郁症、焦虑症、认知障碍等疾病。

6.运动时怎么穿最健康？

穿着合适的运动装备，是避免运动伤害的重点。不应该过度迷信品牌及价格昂贵的运动装备，选择适合自己的身材（体型或脚型）的运动装备是最重要的。

穿着透气排汗材质的衣物，比起纯棉的衣物，更能提高散热效率。白天跑步穿着抗UV材质的衣着或涂抹防晒用品，能减少紫外线暴露；夜间路跑应该穿着有反光饰条的衣裤及跑鞋，避免夜间光线不良造成的交通意外。有弹性的材质以及合身剪裁，在长距离跑步时更能避免衣物摩擦或拉扯造成皮肤的损伤。排汗的五趾袜比起厚棉袜，不仅透气性比较好，也比较不容易因为摩擦产生水泡或造成细菌滋生。

依据不同的跑步场地，如健身房跑步机、柏油路面或越野场地，应该要穿着不同鞋底的跑鞋。扁平足跑者应该要穿着后跟固定性较高（较硬）的跑鞋，高足弓跑者应该要穿着缓冲效果较好的跑鞋，正常足弓的跑者适合穿着平衡型的跑鞋。非常不建议使用跑步机，因为如果膝关节和肌肉的协调性跟不上既定跑速的话，会对膝关节的半月板、软骨形成损伤。

7.怎么吃最健康

对有运动习惯的人来说，饮食除了注意均衡，可尽量摄取高蛋白、高糖类、低脂肪和高纤维的天然食物；避免再制、精制或是富含人工添加物的食物。

理想的热量分配：早餐应占一天总热量的1/3，午餐应该是1/3以上，晚餐大约是1/4。如果是晨跑或夜跑，可以把早餐或晚餐各分成两餐，运动前摄取该餐热量的1/3，运动后摄取2/3热量，这样既可以预防运动中的低血糖，又可以兼顾运动后的营养补充及运动恢复。

经常进行单次跑量10公里以上消耗体力大的运动，甚至可以增加到一天六餐，给予正餐与正餐之间的点心，提供一天所需的热量。但是要注意不应该吃宵夜，以免影响睡眠，甚至造成胃食道逆流等肠胃不良影响。

运动后20分钟内应尽速补充高糖／高升糖指数、富含蛋白质的食物，以有效促进肌肉的肝糖补充、增加肌肉生成、避免肌肉蛋白分解，因此「巧克力牛奶」是一个很好的选择。如果选择其他食物，可以选择蛋白质与糖类比为1:3~1:4，对运动后快速恢复最有帮助。

运动后两小时内应该要摄取正餐，才能提供身体进行恢复必要的养分。正在进行体重控制的跑者，可以尝试摄取低升糖指数的食物，或是进行相对高蛋白低糖类的餐饮，才能兼顾运动恢复与体重控制。

总结

有效运动（中等强度以上）只要达到10分钟以上，就对健康有益处。

跑步前「动态伸展」热身、跑步后「静态伸展」收操。

中等跑步速度（9.6~11.2公里／小时）对健康益处可能最大，但最好用心率来决定运动强度。中等强度运动心率＝（–年龄）×65~75%

每周3天，每次30分钟的有效运动，就能对健康带来显著的好处。若能增加到每周5天，甚至能预防各种疾病发生。

透气排汗材质，合身剪裁的弹力运动衣、裤、运动袜，最适合跑步穿着。

扁平足穿「加强稳定」的跑鞋，高弓足穿「注重缓冲」的跑鞋。客制化鞋垫能分散足底压力，提供良好生物力学维持，以减少伤害。

跑后20分钟迅速补充巧克力牛奶，两小时内吃正餐，最能快速恢复体力。

运动科学研究表明，有氧锻炼外配合肌力、肌耐力、及核心训练，能有效增加跑步能力，减少关节负荷，是跑者应该额外着重的基础训练。

如果想以某些比赛为目标，最好能与我们的体育老师讨论，循序渐进地进行周期化训练，以培养可承受比赛强度的能力，且不会因为超过负荷而受伤。本身有骨骼肌肉伤害或退化性疾病的跑者，应该量力而为，咨询运动相关专科的医生，进行肌耐力、肌力及核心重建后，再重回运动场，这样才能减少受伤。

另外，还要叮嘱几句：要重视体质健康的整体提升，大家在跑步之外，力量、柔韧、速度训练不可少，引体向上、50米等训练配合有氧健康跑，综合效果超乎你想象！不再纠结彷徨，fosu的同学们，练起来！成就更阳光健康的自己，实现更美好的未来！

（转自佛科院体育与健康资讯平台）