足底筋膜炎认知及康复

—无忧青蓝康复—

什么是足底筋膜炎

足底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎，足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。这种疾病可影响所有年龄段的成人。是跑友常见的五大伤痛之一。

发病病因

足底由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路或者跑步、体重迅速增大、不正常的脚内外旋、过度运动而引起的足弓塌陷及鞋子问题等等。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

病发症状：

每天早上起床，当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。走动后疼痛会有所缓解，走动时间较长疼痛加重出现。休息一段时间或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。站立或者长时间行走的时候疼痛加重。

自我检查：

体位：坐位　

操作：握住大脚趾，将大脚趾用力背伸

结果：如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎

日常恢复事项：

1、日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；2、增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；3、增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕；4、换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；5、加强筋膜组织和腿部肌肉6、按摩（足疗或脚踩球）：增加局部血液循环7、泡热水脚：增加血液循环

日常康复训练：

踩球训练：

训练：1-2min/次，2-3次，间歇30s

要点： 　　

a.患侧足踩在网球上前后滚动

b.滚动速度要慢，足底有一定疼痛感

滚压小腿训练：

训练：1-2min/次，2-3次，间歇15s

要点：

a.利用身体重力调整滚压的力度，滚压小腿内侧、外侧及后侧。

b.患侧滚压时动作缓慢，有轻微的疼痛感。

足趾屈伸训练：

训练：15-20次/组，2-3组，间歇15s

要点：

a.自然坐位，全身放松

b.患侧足趾尽力屈曲，足弓隆起并在末端保持2s

踝关节快速屈伸训练：

训练：15-20次/组，3-5组/次，间歇15s

要点：

a.全身放松，脚抬离地面

b.快速的勾脚和绷脚

单脚提踵训练：

训练：12-15次/组，2-3组，间歇15s

要点：

a.保持身体平衡，身体放松。

b.患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬。

双脚原地快速跳

训练：15-30s/组，2-3组/次，间歇15s

要点：

a.全身放松，调整呼吸。

b.双脚同时起，同时落。

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