据称，尽管从脚跟触地到全脚掌触地的方式的转变必然会减轻脚跟、胫骨以及膝关节处的压力，并且很可能降低发生脚跟疼痛、胫骨应力性骨折、膝关节不适和ITBS的风险，但它也会增加每一步中非脚跟部分和跟腱的工作量。这会暂时增大这些部位的损伤风险。因此，习惯采用脚跟触地方式的跑者不应突然转变为全脚掌触地，而应当经过几周的训练来逐步地调整。这种循序渐进的调整可以通过每天的训练或使用全脚掌触地强化训练来完成。每日进行练习，经过几周之后，跑者的『练习方法』和跑步时自然采用的方法会逐渐趋同，最终通过加强足部、跟腱、小腿力量的方式达成一致，并且不会突然增大下肢区域的压力和工作量。迄今为止，将跑步模式的转变与真实比赛的表现水平联系起来的最佳研究是由莱娜·帕沃来宁、海基·鲁斯科及他们的科研团队在芬兰于韦斯屈莱的奥林匹克运动研究所中进行的。在一项研究中，鲁斯科及其同事将经验丰富的耐力跑者分为两组：爆发组和控制组。最初，这两组运动员具有相近的能力，并且接受了相同小时数的训练。不同的是，爆发组每周有3小时用于短距离冲刺、跳跃、跨栏、快速腿推举、高速腘绳肌弯举等运动组成的爆发力训练；控制组每周只用15分钟进行这些训练，其余时间则进行大量的传统耐力训练。经过9周的训练，控制组的最大氧耗量得到了提升，但米跑的表现水平没有提高。相反，爆发组在氧耗量上没有提高，但他们的米跑的时间缩短了约30秒，这是大部分跑者都愿意做出的妥协。在研究过程中，爆发组取得了很多积极的变化，包括跑步效率和最大速度的提升。跳跃测试中更好的爆发性和一个被称为VMART的要素〔在跑步机上进行最大无氧跑步测试时达到的最高速度〕的改善。VMART反映了在具有挑战性的项目中，长时间进行逐渐加快的间歇跑的能力，换言之，就是在高速跑步过程中的抗疲劳性能力。
跑步效率和VMART的提升与米的表现水平明显相关。VMART的变化与触地时间减少或支撑持续时间的缩短密切相关。爆发组中，每步步态中的支撑阶段减少了约10毫秒，这对业余跑者来讲无疑是微不足道的。但这10毫秒是跑步期间『固定在地面上』的多余时间，也是在向前运动中浪费的时间。在跑步比赛中，这些额外的时间会累加。总而言之，在鲁斯科的研究中进行了爆发力训练的跑者们缩减了支撑耗时，并由此改善了步频这个关键的跑步模式和表现变量。因此，他们能够在米跑中将用时缩短30秒。需要注意的是，支撑分为3个阶段：①制动阶段，此时足部刚与地面接触并产生水平方向的制动力。②垂直推进阶段，此时作用于地面的力的方向是垂直的。③水平推进阶段，此时足部与地面的相互作用会产生水平方向上的向前推进力，并将跑者的身体向前推进。爆发力训练缩短了支撑时间。这很可能是因为神经系统的反应能力增强了，能够以更快的速度经过支撑的3个阶段，而不会削减水平和垂直方向的推进力。因此，它以一种积极的方式缩短了支撑时间。在第二项研究中，鲁斯科及其同事让17位男性耐力跑者参加米计时赛和各种有关跑步能力的测试。他们发现米跑的表现水平与20米冲刺跑速度和触地时间〔支撑阶段〕及20米冲刺跑中测得的步频明显相关。20米冲刺跑的步频越高，支撑时间越短，米的速度就越快。足部触地方式也与表现水平相关。研究发现速度更快的耐力跑者更倾向于使用全脚掌或前脚掌触地的方式，而速度较慢的跑者更可能采用脚跟触地的方式。实地观察也证明了高水平表现、全脚掌触地方式和较小SAT〔本文所有专业名词在《长期坚持跑步是什么感觉》一文中都有注解〕之间的联系。例如，肯尼亚精英耐力跑者倾向于使用0～6度的SAT，而美国精英跑者跑步时的SAT常大于6度。此外，肯尼亚精英跑者们更多地采用全脚掌触地的方式，而美国的精英跑者更倾向于使用脚跟触地的方式。简言之，好的跑步模式能带来好成绩。
跑步效率指以特定速度跑步时的氧气消耗量，它与耐力密切相关。通常，在比赛速度下，跑步时氧气消耗得越慢其跑步表现水平越好。正如较短的支撑时间与较好的表现水平相关，鲁斯科的研究还将其与跑步效率的提升相关联。当然，较短的支撑时间与较小的SAT及全脚掌触地的方式也有关联，而与脚跟触地的方式则存在负相关。这些关键的跑步模式要素都与跑步效率存在直接的联系。你所选择的跑步模式会增加或降低你的损伤风险。跑步时使用较大的胫骨角度触地，用直腿触地，采用脚跟触地方式，用相对较小的角度扫腿及中低步频，都会增加损伤的风险。相反，跑步时使用6～7度的SAT，足部初次触地时保持膝关节弯曲，采用全脚掌或前脚掌触地的方式，保持ROS为MAS的70%及每分钟步的步频，都可以降低损伤的风险。这些增加损伤风险的因素同样会削弱运动表现水平，因为它们会延长步态中的支撑时间，增大支撑期的制动力，降低步频。还需要提到的是，损伤会通过阻碍发挥优秀表现水平的关键因素——持续训练，来妨碍表现水平的发挥。而这些降低损伤风险的因素也能明显提高表现水平，因为它们能够提高步频，缩短支撑持续时间，限制制动作用，并促进最优支撑阶段中最大推进力的产生。跑步模式评估的6个关键要素代表了对运动表现水平、跑步效率和损伤风险影响最大的因素。因此，这6个要素应当通过视频分析进行仔细的测量：①确认步态摆动阶段中腿部向身体前方运动的距离，并由此计算MSA。②测量ROS或足部触地之前从MSA返回的距离。③确定ROS和MSA之比〔ROS/MSA〕。④测量SAT。⑤确定FAT。⑥确认姿势。除非你已经掌握了最佳的跑步模式，否则你应该继续训练。如果你是一名长跑跑者，则最佳SAT为5～7度，ROS/MSA的值为0.70～0.75。
你还可以将这些方法融入训练，以形成0度或略为负角度的FAT。请注意，MSA实际是随着跑步速度而增长的——速度越快，MSA越大。但是最优SAT和ROS/MSA值不随跑步速度而改变——始终分别为6～7度和0.70～0.75。如果你是一名短跑跑者，这三个最优值就完全不同了。FAT为更小的负值，因为触地时踝关节的跖屈程度更甚，并且初次触地时使用的是足部的前半部分。MSA可能有34度之大，而ROS可能高达28度，以便产生冲刺所需的更高速度。但是，SAT仍为6～7度。要评估姿势，在跑者身体上定位三个点：髋部中心、胸部中心、头部中心，然后从髋部开始画一条直线连接至胸部中心，再从胸部到头部中心画一条直线。姿势良好时，两条线应当重合——也就是胸部中心点应当出现在髋关节和头部相连的直线上。更常见的情况是，相比于髋部到胸部的连线，从胸部到头骨的连线向前倾斜得更多，这会产生有损运动表现水平的问题。包含三个点的〔髋部、胸部和头部〕理想化的完整的直线，应当略微向前倾斜。无须对此感到疑惑。上面一条从躯干到头部的线，相对于下面一条从躯干到髋部的线向前倾斜得更多的情况是不好的。两条线连成一条直线并整体向前倾斜才是正确的姿势。这样有助于身体在步态支撑阶段向前运动，而不仅仅是在向上运动。由于姿势可能不太稳定，因此要在支撑的不同阶段及三种速度下确定每条腿的摆动姿势。注意两腿之间的任何差别或步态周期中姿势的明显变化。在掌握了正确评估跑步模式所需的所有技巧和工具后，跑者就可以用更直接的方式确定姿势、FAT、MSA、ROS、SAT及重要的ROS/MSA值。以成为一名效率更高、速度更快、损伤风险更低的跑者。在跑步模式训练中，从脚跟触地转变为全脚掌触地只需要几秒时间。但是，完全的转变〔在所有的跑步过程中都完全使用全脚掌触地方式〕则需要几个月。
如此之长的转变时间并不是因为需要用如此长的时间才能学会怎样使用全脚掌触地。如上所述，大部分脚跟触地的跑者只要接受指导，几乎都能立即学会怎么使用全脚掌触地。但脚跟触地者在从练习进入实际训练时，未必会保持使用全脚掌触地。事实上，他们仍然会恢复使用自己熟悉的脚跟触地方式。大部分跑者的神经肌肉系统都不会如此突然地做出跑步模式上的改变，即使他们完全有能力这么做。这种情况下，神经肌肉系统的固定模式成了一种好事。为什么脚跟触地跑者不应当立即形成全脚掌触地的方式，并及时从脚跟触地中解脱出来呢？根本原因是从脚跟触地转变为全脚掌触地应当是一个长期的过程。因为可以改善表现水平，提高效率并降低损伤的风险，短时间内突然的转变则会导致一些身体上的问题。当一名跑者以脚跟触地方式向前运动时，每一次触地时产生的冲击力都会以极快的速度直接穿过他的脚跟，上行至腿部并穿越膝关节。尤其是膝关节和髋部必须尽极大的努力做功，来对这些迅速施加的力做出承受、控制等反应。另外，胫骨肌肉也会承受很大的压力，因为它控制着在脚跟触地后立即发生的足部对地面的『向下拍打』动作，这种拍打动作给胫骨肌肉和肌腱都施加了很大的压力。脚跟触地时，小腿肌肉和肌腱仅承受中等程度的压力。使用全脚掌触地时，力的模式有着很大的不同。每次触地时产生的力都会在足部和踝关节处迅速分散。由于跑者使用全脚掌触地，因此踝关节和足部没有向下拍打的动作〔跖屈〕。取而代之的是，触地后，踝关节立即开始背屈，使脚面更靠近胫骨，而不是远离胫骨。这会给跟腱和小腿肌肉复合体〔腓肠肌和比目鱼肌〕造成额外的压力，这两者必须协同工作，以防止每个踝关节每分钟接近90次的过度背屈〔假设步频为每分钟步〕。使用全脚掌触地时，跟腱和小腿肌肉可以更多地参与每一步的动作。
但如果你曾经是一名脚跟触地者，情况就完全不同了，而且在跑步中引进新的力量会给肌肉和结缔组织造成压力，尤其是在长达1个小时的跑步过程中，这些力要在每条腿上重复施加次。这就解释了为什么一名传统的脚跟触地者，穿上一双简易的跑鞋〔或突然转变为赤足跑步〕出去跑步60分钟后，常常会在第二天一早醒来后感到小腿像吊桥的钢索一样紧绷，并且非常酸痛。在经历几个月甚至几年的脚跟触地训练后，小腿还没有准备好接受超过次的折磨。这种痛苦的发生机制在于放弃传统的鞋跟增厚跑鞋而选择鞋跟较平的简易跑鞋，这通常会自然而然地使跑者改用全脚掌触地。从脚跟触地到全脚掌触地的转变，可以解释几年前发生的事情。BorntoRun一书引发了一阵赤足跑步的热潮，无数跑者完全光着脚在公路或者小道上奔跑，这种做法引发了跟腱炎、小腿疼痛、小腿及相关部位紧绷，甚至是足部跖骨的炎症和应激反应。最终迫使很多跑者得出结论：赤足跑步并不像书中所说的那么神奇。当然，困难并不在于赤足跑本身，甚至不在于逐渐形成对全脚掌触地的依赖，而是在于从穿鞋跑到不穿鞋跑〔由此带来的脚跟触地到全脚掌触地〕的过度急剧的转变。如果想要将损伤风险降到最低，那就需要缓慢而谨慎地改变训练方法，从而优化跑步模式。谨慎的转变包括循序渐进地适应全脚掌触地的方式，而不是突然在训练方案中加入富有挑战性的使用全脚掌触地的60分钟跑。对全脚掌触地方式的一个批评是，它改变了腿部的『热点』〔最大程度感受到冲击力和每一步需要做更多功的位置〕，并将潜在损伤部位从常规的脚跟触地的相关损伤区域〔如脚跟、胫骨、膝关节和髋部〕，转变为可能与全脚掌触地相关的损伤区域〔如跟腱、小腿和足部跖骨〕。有关快速从脚跟触地方式转变为全脚掌触地方式的研究，也支持以上观点。确实，如果把一组脚跟触地跑者纳入一个全脚掌触地方案，并强行让他们使用全脚掌触地的方式去跑步，大部分跑者会在相对较短的时间内受伤。
而且，大部分损伤都发生在腿部下半部分后侧和足部的跖骨处，此处代替脚跟成为支撑初始阶段的『初始冲击接收器』。但是，全脚掌触地与高损伤风险相关的结论并不正确。如果一个从来不做肱二头肌弯举的人，突然用极重的哑铃完成了个肱二头肌弯举，并在第二天感到肱二头肌疼痛，我们得出的结论应该是肱二头肌弯举自动导致了疼痛吗？当然不是，应当得出的结论是，弯举的数量〔不是弯举本身〕引起了疼痛。损伤与否取决于训练量、参与该运动的肌肉和相关的结缔组织的潜在力量及冲击力的大小和负载率。这就是为什么脚跟触地方式在损伤问题中饱受争议。相较于全脚掌触地，使用脚跟触地时，腿部的冲击力负载率明显更高。这就意味着肌肉和结缔组织对力的反应时间更短，它们会暴露在与地面的每一次冲击之下。与全脚掌触地相比，使用脚跟触地时，到达初始冲击力峰值的时间更短。如果你难以理解这个概念，尝试这样考虑：你愿意用锤子，而且用是你体重3倍的力突然敲打胫骨的底部〔小腿骨的主要部分〕吗？这里的『突然敲打』就像使用脚跟触地时的情形，而逐渐施加的力就像使用全脚掌触地时的情形。记住，脚跟触地时冲击力会以更快的速度向腿部上方传递。需要记住的另一个关键点是，脚跟触地跑者触地时的腿通常较直，触地时足部位于身体前方的较远处。而全脚掌触地者触地时，足部距离身体和身体的重心更近，膝关节适当弯曲。哪种触地方式更缓和，在高速下向腿部传递的冲击力更小呢？脚跟触地就好像用一根硬杆高速锤击地面，而全脚掌触地就像落在一根反应灵敏的弹簧上，通过踝关节背屈和膝关节弯曲提供弹性。如果你仍然相信使用全脚掌触地会导致与使用脚跟触地相近甚至更高的损伤率，可以这样考虑：想象你站在比水泥路面高约24英寸〔60.96厘米〕的路边，准备向下跳到路面上，而且必须单脚落地，和跑步时的动作一样。你是愿意使用挺直且僵硬的双腿和脚跟触地呢，还是愿意使用全脚掌触地，并且通过膝关节弯曲和踝关节背屈来减缓冲击力？
练习初期应当赤足跑步，以便提供明确的本体感受，并更好地感受全脚掌触地的方式。这有助于跑者在穿鞋训练和比赛期间保持使用全脚掌触地。与脚跟触地相比，全脚掌触地降低了向腿部传送的冲击力负载率，从而降低了损伤风险。但是，如果没有以谨慎而循序渐进的方式进行从脚跟触地向全脚掌触地的转变，实际上也会增加损伤的风险。可以让跑者的触地方式随着时间的推进，逐渐从脚跟触地转变为全脚掌触地。当所做的练习在训练中逐渐改变时，练习与跑步就会融为一体，跑者就会成为一名完全成熟的全脚掌触地者，跑步速度会更快，损伤风险也会降低。在练习中从脚跟触地变为全脚掌触地只需要几秒的时间。从较大的SAT转变为最佳的6～7度也一样简单。然而，完全的转变——以6～7度的SAT进行所有跑步运动——需要几个月的时间，这一点与脚跟触地到全脚掌触地的转变类似。正如《长期坚持跑步是什么感觉》所述，转变时间较长的原因不是因为需要较长的时间学习如何以不同的跑步模式对地面做出反应。大部分具有较大SAT的跑者可以在练习中立即减小SAT，但是他们常常无法在常规跑步中维持这种较小的SAT。很多跑者在从练习变为跑步时，会将SAT再次增大，因为他们的神经肌肉系统已经习惯于产生较大的SAT。人类的神经肌肉系统通常不适应跑步动力机制上发生突然、完全的转变，即使他们本身具有这种转变的能力。我们不该为此归咎于神经肌肉系统。毕竟从脚跟触地到全脚掌触地的转变，意味着SAT明显变小，而这会改变一切。SAT变化时，腿部肌肉和结缔组织会以完全不同的方式进行工作：以较大SAT跑步时，相对不活跃的肌肉〔尤其是小腿肌肉〕会突然开始在每一步都承担很重的工作。尽管从较大的SAT转变为6～7度的SAT非常有利，但是短期内发生急剧的变化确实会有损跑步效率并提高损伤风险。在使用较大的SAT跑步多年后，突然用较小的SAT跑8英里〔约12.87千米〕，会引起严重的小腿不适。为什么循序渐进地减小SAT是个很好的理念，但突然改变SAT却是个糟糕的方法呢？触地时使用更加弯曲的膝关节，向后移动足部使其更靠近跑者身体重心的下方，不仅会改变SAT，还会改变足部触地方式。尤其是移动足部使之更靠近身体，让SAT更小，会促进跑者使用全脚掌触地，而非使用脚跟触地。较小的SAT会导致穿过小腿和整个腿部的垂直冲击力负载率的减小。
使用更小的SAT也让膝关节和髋部得到更多的缓冲，预防了牛顿提到的大小相等、方向相反的极大反作用力。较小的SAT也能使小腿肌肉和结缔组织得到缓冲，因为它能在SAT较大和使用脚跟触地的情况下，减少肌肉、肌腱和韧带做的异常向下拍打的动作。将足部朝向身体移动并减小SAT，会使小腿肌肉和跟腱从原本步态中的惰性依附体转变为膝关节以下最努力工作的部位，注意到这一点非常重要。这是因为导致较小SAT的脚踝在触地之后立即开始形成背屈，让脚面朝向胫骨运动，而不是朝着远离胫骨的方向运动。触地后的这一背屈向跟腱和小腿肌肉组合〔腓肠肌和比目鱼肌〕施加了额外的压力，跟腱和小腿肌肉组合必须协同工作，以控制每只脚踝每分钟接近90次的背屈。当然，跑者经过长时间练习后，可以让跟腱和小腿肌肉在每一步承担更多的工作，因为这些额外的工作可以逐渐强化下肢的这些关键部位的力量。但是，突然增加它们的工作压力，尤其是在每分钟每只脚90次背屈的频率下，会给跟腱和小腿肌肉造成沉重负担，带来维持数天的酸痛和紧绷感，或维持时间更长、更严重的小腿损伤。造成损伤的不是较小的SAT，甚至不取决于全脚掌触地的程度，而是从较大SAT向较小SAT过大、过快的转变。方法和训练的转变总是需要以一种缓慢而谨慎的方式来进行，以便将损痛的风险最小化。试图减小SAT的跑者应当循序渐进地使用新的模式，而不应该期望在短时间内完全地改变。从较大到较小SAT的改变会带来明显的益处。腿部的VALR会降低，膝关节和髋部能得到更多的休息，支撑阶段产生的制动力更少。支撑阶段用于产生制动力〔与推进力相反的力〕的时间会缩短，因此支撑阶段的大部分时间可用于将跑者向前推进。效率提高，一方面是因为制动力的减少，用于克服制动所需的能量和氧气也随之减少；另一方面是因为制动阶段持续时间的缩短。这会缩短支撑时间，且每一步用于支撑身体的氧气量也因此减少。
推进力会增大，因为腿部变得更有弹性，而增大的推进力会带来更好的潜在表现水平。损伤的风险也会降低，因为力负载率也有所下降。需要记住的关键点是，有较大SAT的跑者通常会以相对伸直的腿触地，并且会在身体前方较远处落脚。相反，有着较小SAT的跑者，触地时足部距离身体〔和身体重心〕较近，而且相比脚跟触地者，他们的膝关节更『柔软』、更弯曲。较小的SAT能够使触地方式更温和，冲击力向腿部传输的速度更慢。以较大SAT快跑，会使跑者在每一步中部用腿以很快的速度冲击地面，而用较小SAT快跑能将足部带回，让腿部像弹簧结构一样工作。促进由较大SAT向较小SAT转变的练习。跑者一开始应当赤足进行这些练习，以提供合适的本体感觉，并更好地感受全脚掌触地方式和较小SAT。培养这种感受有助于跑者在训练和比赛中保持使用全脚掌触地和较小的SAT。感受全脚掌触地方式和较小的胫骨角度如何使跑步更有弹性，更加不费力，而且没有不适感。每个跑者从较大的SAT到6～7度的SAT的转变速度都不同：有些跑者几乎立刻就能完成转变，有些跑者可能需要几个月的时间。跑者不应尝试在短时间内将所有跑步活动都从较大的SAT完全转变为较小的SAT，而是应当循序渐进地进行改变，以防跟腱、小腿肌肉和足部损伤。随着每周的练习，跑者会逐渐地以练习中的模式跑步。这样，从较大的SAT向较小的SAT的转变就完成了。想要跑得更快，就要通过缩短支撑时间〔每一步消耗在地面上的时间〕来提升步频。毕竟，根据步频×步幅=跑步速度这一公式，速度是由步频和步幅决定的。目前看来，增大步幅应该不是个好方法。如果让他加大步幅，他很有可能每一步都把脚步迈得更远，从而进一步加大SAT，并因此加大触地时的制动力，延长步态中的支撑阶段。这无疑会降低步频，适得其反。另外，这样也会降低他的跑步效率〔跑步时的氧气消耗〕。但是提高步频会带来完全不同的结果。事实是，要达到更高的步频，这名跑者一开始会把步子迈得更小，这样可以缩短腿部和足部的『腾空时间』，更快地触地，以自然地提升步频。但是，当跑者习惯了更高的步频后，步幅就会自然而然地恢复到以前的距离。
跑者应当尝试提升在足部触地的更短时间内产生等同于平时的推进力的能力。由于产生了同样的推进力，所以步幅不会减小。但是因为在更短的时间内产生的推进力，步频有所提升，跑者的速度就会比以前更快。如果跑者能够用更短的支撑时间产生比平时更大的推进力，那就更好了，因为这能为跑步速度带来更大的提升。爆发力训练能够让跑者在更短的支撑时间内产生与平时相同〔或更大〕的推进力。设计常规爆发力训练的目的在于缩短支撑时间、提升步频，同时增大步幅。跑者进行爆发力训练时，请确保这些步频提升运动都在柔软宽敞的地面上完成。缩短支撑时间并提升步频，是提升最大跑步速度和跑步整体表现水平的必要且基本的改进方法。爆发力训练结合了多种练习，能同时缩短支撑时间、提升步频，并提高爆发推进力。这些重要运动带来的结果包括训练中更快的速度及大大提高的比赛表现水平。如果SAT为正且较大，则会产生较大的制动力，降低跑步速度。较大的SAT还会导致跑者以脚跟触地，而非全脚掌或前脚掌触地，从而提高腿部的冲击力负载率，并增加损伤风险。相反，SAT为负，会减小垂直和水平推进力的大小，并限制跑步速度。从运动表现水平和预防损伤的角度来看，较小的正SAT〔约6度〕是最佳跑步模式。6度的SAT让腿部吸收并储存了支撑阶段的初始时刻的冲击力，然后将腿部置于可产生最佳垂直和水平推进力〔可优化跑步速度和效率〕的位置。相比SAT，身体倾斜度对运动表现水平和损伤风险的影响不太明显，但仍然很重要。身体倾斜度可定义为在以下3个支撑关键阶段中身体相对于垂直方向的位置：①初次触地。②支撑中期。③脚趾离地。指导如何形成最佳倾斜度的科学研究非常少，因此逻辑分析和经验很重要。需要考虑3种倾斜模式对支撑阶段推进力的影响。支撑中期——也就是步态中支撑阶段中期，身体或多或少地位于足部正上方，踝关节背屈、膝关节弯曲、髋部也略微弯曲时——正是产生最大垂直推进力的时机。这其中部分原因是踝关节、膝关节和髋部自然且具有弹性的伸展产生了向前运动所需的推进力。
垂直推进力既不将身体向前推也不将身体向后推，而是向上推。垂直方向的推进力虽然在当前流行的跑步舆论中饱受诟病，但其实它对跑步而言非常重要。例如，在高速奔跑时，支撑阶段产生的垂直推进力比水平推进力大10倍以上。减小垂直推进力，会明显降低跑步速度。如果这一点难以理解，只需记住：跑者在地面上的向前运动始终是垂直推进力和水平推进力共同作用的结果。垂直推进力将身体向上推，水平推进力将身体向前推。身体在地面上的向前运动可用两个力的矢量和来表示。因此，水平和垂直方向上的力共同影响着向前奔跑的速度，并且〔尽管舆论普遍认为垂直推进力不好〕垂直推进力对速度的影响大于水平推进力。博尔特在跑步时创造了世界上最大的垂直推进力。如上所述，垂直推进力有时是水平推进力的10倍大小。考虑到跑步是向前的运动，而不是向上的运动，这种观点可能有悖于我们的直觉，但不代表这不是事实。身体倾斜度对反映向前运动的矢量有显著的影响。如果身体向后倾斜，那么运动矢量〔垂直推进力和水平推进力的共同作用结果〕不会向前太远。如果在产生推进力时身体直立，矢量不会向前很远。而如果身体向前微微倾斜，则矢量会朝向前方更远处。因此，从向前运动的角度来看，这会产生更大的推进力，而这几乎是我们在跑步期间始终期望得到的结果。除非跑者是有意识地想要停止，这种情况下身体会自然向后倾斜。也就是说，跑者想要形成最大的向前矢量〔并由此产生最大的跑步速度〕时，身体不应向前倾斜太多：身体过度向前倾斜会对步幅产生较大的负面影响。而且在身体过度向前倾斜时，跑者难以把腿和脚伸到身体的前方。这意味着身体适度向前倾斜〔从踝关节开始，而非从髋部开始〕是最佳的倾斜度。根据众多跑者的经验来看，向前倾斜约5度是最好的。倾斜角度过小时，身体因施加于地面的力而保持直立，会导致运动矢量过于竖直向上。
倾斜角度过大时，跑者可能向前摔倒，同时步幅也会缩短。总之，没有倾斜和向后倾斜都会改变推进力矢量的垂直成分，从而减小净推进力，减慢速度。相反，向前倾斜会将推进力矢量推向我们期望的方向：向前。但是也不能过度前倾，过度前倾可能会缩短步幅，从而减慢跑步速度。向前倾斜5度为最佳。跑者常会根据地形不同而采用不同的倾斜度，上坡时向前倾斜更明显，而下坡时会向后倾斜。这些都是对地形的自然反应，但跑者也应有意识地控制。跑步姿势〔身体各部位之间的力学机制关系〕在身体的向前运动中发挥关键的作用。身体的各个部位需要以特定方式定位，从而形成完美的跑步姿势。主要包括以下部位：①足部和踝关节。②腿部，包括膝关节。③髋部。④躯干。⑤手臂，包括肘关节和手部。⑥头部和颈部。这些身体部位的常见姿势缺陷可能对跑步产生负面影响。调整姿势不仅是为了美观，更是为了减少跑步消耗〔提高跑步的效率〕，并减轻特定身体部位的疲劳感。调整姿势〔尤其是足部、膝关节和髋部〕可以提升运动表现水平，还能降低损伤风险。跑者们常会在以下部位展现出各种不同的次优姿势模式。步态支撑阶段中常见足部外翻。这种姿势实际上会缩短步幅〔速度的关键要素〕，并可能向踝关节内侧施加过多的压力。足部触地时膝关节常常是伸直的，相对伸直的腿部会对僵硬、固定的膝关节产生冲击。伸直的腿部和僵硬的膝关节会增大制动力，削弱膝关节吸收和缓冲冲击的能力。这会使冲击力快速向上传递至腿部、髋部、颈部和头部，从而增加损伤的风险。髋部常见向后过度倾斜或向前过度倾斜的姿势。这两种姿势都对跑步有负面影响，要么会减小支撑阶段向前的净推进力，要么会直接限制步幅。在向前运动期间，躯干经常会绕身体的纵轴过度扭转。这种动作会损耗能量，并降低跑步效率。躯干还经常会轻微地向前倾斜〔脊柱后凸〕，或出现背部下凹的姿势〔脊柱前弯〕，这些姿势同样对推进力和步幅有负面影响。跑步时因手臂动作而形成的次优姿势非常常见。一种可能是，手臂在向前摆动时过度远离身体的中线；另一种可能是，手臂抬起，距离身体过高或过远，浪费氧气和能量；还有一种可能是，跑步期间肘关节向后摆动不足——也就是手臂保持向前的姿势，很少位于躯干后侧较远处。这会导致肩部过度紧张，并可能引起步频的改变。
跑步期间，手臂应自然摆动，向后摆动时手部应和髋部保持水平，向前摆动时肘关节应向上移动至髋部处。头部和颈部的常见问题是，跑步期间头部向前倾斜，造成能量浪费及颈部和上背部肌肉紧张、酸痛。头部不应相对于肩部向前倾斜，而应该在躯干上方以垂直姿势保持平衡。在步态中，左右摇晃头部也会造成能量的浪费，应当予以避免。总而言之，肩部应保持放松，并向下、向后垂落，不应向上或向前耸起。这些常见问题都可以解决，跑者可通过姿势设定的练习和提示形成正确的跑步姿势。提示是指通过简单的关于正确跑步姿势的心理提醒，实现正确的姿势调整。此处是跑者在开始各种跑步〔包括比赛〕前都应使用的用于设定最优姿势的提示。膝关节应保持柔软——略微弯曲，股四头肌保持适度紧张，避免双腿僵直。髋部不可向前或向后倾斜，而应居中。跑者应有意识地调整整体姿势，以避免任何全身姿势的缺陷。方法如下：双脚对齐，保持膝关节柔软，髋部居中，然后将手臂高举过头顶，尽量在竖直方向上拉伸全身。跑者将手臂高举过头顶拉伸全身之后，应使手臂和肩部保持放松状态，然后让手臂在身体两侧自然下垂。这两个设定步骤的结合可以用口头提示『拉长身体，放下手臂』来表达。这一方法有助于解决髋部随意前倾或后倾及肩部向前耸起的问题。做完『拉长身体，放下手臂』动作后，肩部应相当放松，并略微靠后，而不是在身体前方耸起。肩部应保持下压，不可耸起，以节约能量。下颌保持水平，两眼目视前方，不要望向地面。这有助于预防颈部过度弯曲和『探头』姿势，以防颈部、肩部和上背部产生疲劳和紧张感。肘关节『对半』弯曲，即肘关节的初始弯曲角度约为90度。但在此之后手臂可以轻松的方式在肘关节处弯曲更多，从而让手部能够移动至距离肩部半程的位置。各种手臂摆动姿势都结束于手距离肩部半程的位置，需要特别注意避免过度交叉摆动〔双手摆过身体〕，并特别注意，使手臂靠近身体摆动。这就意味着当手臂向前摆动时，肘关节应位于髋部附近，手臂向后摆动时手部应位于髋部附近。
跑步时手掌打开，手指并拢，像刀一样〔切割〕空气。切勿紧握双手，否则会造成手部和前臂肌肉的过度紧张。前面所介绍的内容有助于跑者在跑步时形成身体特定部位的最佳姿势。此外，身体各部位还应以适当的方式对齐。为了将功能性的整体姿势概念化，需要标出头部中心、颈部中心、躯干中心、髋部中心这四个点，然后将这四个点连接起来。这四个点应当可以连成一条直线——髋部中心至头部中心的线应该是笔直的。如果没有出现这种情况，那么可以认为这名跑者存在姿势上的问题，尤其是髋部或头部有向前或向后倾斜的问题。正确的姿势虽然对于增强抗疲劳能力、提高表现水平和预防损伤有重要的作用，但是却经常被跑者们忽视。跑者可以逐渐改进姿势，并能在较低能量消耗〔即提高跑步效率〕的前提下跑得更快。最优的跑步模式最终取决于跑步步态的4个关键要素：FAT、ROS、SAT及ROS/MSA。这4个重要的模式要素，能够确定跑者是否能发挥自己的真实潜力及其损伤的风险。大多数跑者在跑步时都使用次优的模式要素配置，这会导致损伤风险升高，并降低达到最佳表现水平和创造最佳个人纪录的概率。甚至在跑者看似跑得很流畅，上身没有明显的力学机制缺陷时也是如此。当这4个要素以正确的方式组合起来时，跑者就能以最低的损伤风险发挥自身潜力。尽管约有95%的长跑跑者是脚跟触地者，还是需要明确全脚掌触地优于脚跟触地。无论从运动表现水平，还是损伤风险来看，全脚掌触地者跑得更快，并且更不容易受伤。从运动表现水平的角度来看，需要注意很重要的一点，世界上最快的跑者们〔精英和超精英级的短跑运动员〕都是前脚掌触地者，而非脚跟触地者。从来没有一位世界级的短跑运动员是脚跟触地者。此外，世界上最快的长跑运动员〔肯尼亚和埃塞俄比亚的精英跑者们〕都是前脚掌或全脚掌触地者。因为，脚跟触地对力的产生了负面影响，而全脚掌触地为最佳推进力产生的总量和时间都奠定了基础。在步态的支撑阶段，即实际上产生垂直推进力和水平推进力的时候，通常被简单划分为3个部分：初次触地、支撑中期和脚趾离地。在如此简单的观点下，跑者用脚跟或全脚掌触地仿佛没什么区别。
脚跟触地方式下的垂直推进力过早形成，结果会适得其反，造成浪费；而使用全脚掌触地时，大部分推进力都会在支撑阶段的适宜时间发挥作用。水平制动力会阻碍身体向前运动，而水平推进力则促进身体向前运动。支撑阶段，与地面接触后首先立刻产生水平制动力，但最终会让位于水平推进力。待胫骨到达与地面竖直的位置之后，水平制动力消失，水平推进力逐渐增长。与全脚掌触地相比，脚跟触地方式的水平制动力和水平推进力峰值产生的时间和大小都完全不同。两种触地方式中，制动力都在足部与地面接触后稳步上升，且制动力在胫骨到达垂直位置前到达峰值。胫骨到达垂直位置后，制动力消失，水平推进力脱颖而出。这就意味着，为了将制动力最小化并优化向前的推进力和速度，跑者应当在支撑阶段尽快到达垂直胫骨角度。换言之，在脚跟触地方式中，制动力发挥着更重要的作用。而使用全脚掌触地，跑者能更快地跑过制动阶段，到达水平推进力的阶段。采用全脚掌触地方式能减少制动动作，更快地转换到向前推进的阶段。使用全脚掌触地的结果包括更短的触地时间〔从而产生更快的步频和跑步速度〕及更强的向前推进力。换言之，跑者想要提升速度，就应当产生更大的推进力〔胫骨达到90度角后〕，并且比以前更快地产生这些力。这可能看起来像是一种悖论，因为我们已经提到更高的VALR会增加损伤的风险。但是记住，相较于脚跟触地者，模式正确的跑者的VALR与跑步速度之比始终较低。较大的胫骨角度还与脚跟触地相关，而脚跟触地会使产生力的大小和时间难以达到最优。另外，负胫骨角度增加了摔倒的风险，还会减小垂直力。虽然有些违背直觉，但对于速度的产生来说，垂直力比水平力更加重要。事实上，在极快速的跑步过程中，垂直力能达到水平力的11倍以上。因此，当前很多关于跑步的出版物声称，跑步期间垂直力有害，应将其最小化的言论是完全错误的。真实的情况是，垂直力非常重要。
随着垂直力的加大，跑者的最大跑步速度及整体表现水平都会有所提升。对短跑和长跑跑者来说都是如此。每一位认真的跑者都想提升跑步速度。但不幸的是，极少有认真的跑者会致力于改变FAT、SAT、ROS和ROS/MSA，更别提让他们改变跑步模式，尽管模式是让速度爆发的真正的必要因素。事实上，大部分跑者完全不知道这些关键要素。跑者们通常只是致力于提升心脏和肌肉的能力，这就类似于微调一辆高级汽车的发动机，却给这辆车安装了方形的轮胎。跑者只有在具备了高度发达的生理能力，并与最优的关键模式要素相匹配后，才能发挥出最高的运动表现水平。当你清晨醒来，把脚伸进跑鞋准备跑步时，你没有意识到，在还没有出门迈出第一步时，你的跑鞋就已经在不知不觉中以一种重要的方式改变了你的跑步模式。这是因为研究显示，跑鞋对跑步模式具有深远的影响。相较于赤足或穿着简易跑鞋在户外闲逛，具有增高垫、厚鞋跟的现代跑鞋会将你引导至以下步态模式。相较于赤足跑步或穿着简易跑鞋跑步，现代跑鞋会将『冲击流』〔在足部触地后的支撑阶段，最初50毫秒中作用于腿部的瞬间冲击力〕最大化。穿着现代跑鞋时的冲击流是赤足跑步时的3倍之高。换言之，本该保护跑者在跑步中免受冲击力的跑鞋，其实增大了冲击力。穿着现代跑鞋时，足部触地时，踝关节每次跖屈的角度更小。这意味着跑者更可能使用足部的后半部分与地面发生初次接触。也就是说，跑者会以脚跟触地的方式跑步。与赤足或穿简易跑鞋相比，穿着现代跑鞋时，与地面接触时的膝关节几乎始终处于较少弯曲的状态，这意味着跑者会以较直的腿触地。几乎所有穿着现代加厚鞋跟跑鞋的跑者，触地时的『膝关节角度』〔大腿与小腿后侧形成的角度〕保持为～度。相比之下，赤足或穿着简易平跟跑鞋的跑者们，在中长跑和长跑中触地时的膝关节角度为～度，短跑中触地膝关节角度为～度。
脚跟触地、踝关节背屈且腿部伸直是穿着厚跟现代跑鞋时冲击流会增强的原因。如果感到难以理解，可以把腿视为铁杆，想象一下它高速撞击地面的瞬间。与之相反的是，有弹性的肢体可以弯曲并在接近底部〔踝关节〕的末端〔足部〕及中部〔膝关节〕储存能量。与赤足跑或穿简易跑鞋相比，穿着现代跑鞋时，膝关节、髋部和脊柱会受到更大、更具有破坏性的冲击。当跑者使用脚跟和伸直〔或几乎伸直〕的腿触地时，冲击力会极快地从脚跟笔直穿过〔脚跟无法像踝关节一样通过弯曲来储存能量〕伸直的膝关节和僵直的腿，然后穿过髋部，顺着脊柱一路通向头部。用力的脚跟触地会引起一系列连锁的全身震动传递反应。这一连串反应起始于跟骨〔脚跟的骨骼〕后侧，重锤一般的冲击瞬间向着腿部、髋部和上身传递。研究表明，泡沫增厚鞋跟的现代跑鞋并不能有效缓解锤击式触地所产生的冲击。事实上，穿着这种跑鞋时的冲击流会比赤脚高出3倍。触地后，跟骨的位置和结构都不适于通过弹性弯曲和反冲进行能量储存和释放。因此，触地产生的冲击力在几毫秒内向上传递至头部。在一次简单的5英里〔约8.05千米〕跑中，如此可怕的情形会发生次左右，这就是在任何一年中，至少有65%的跑者〔和90%的马拉松受训者〕会遭受与跑步相关的损伤的关键原因〔记住95%的跑者都是脚跟触地者〕。考虑到很多跑者的腿部功能性力量相对薄弱，脚跟触地时快速传递的冲击力更容易引发相关问题。全脚掌触地时发生的情况与脚跟触地正相反。全脚掌触地时，初始的冲击力仅发生在趾骨、跖骨、楔形骨、舟骨和骰骨上，以及这些骨骼之间关节的肌肉和结缔组织上。这个差别非常大。除距骨和跟骨外，足部有24块骨骼，它们之间约有30个关节，近块肌肉、肌腱和韧带。足部就像一个吸收冲击力的网状结构，以自然选择成形，以便调节改善跑步和行走的行为，但是当跑者选择用脚跟触地时，便绕开了这个力分散网。
足部有两个关键的弓形结构〔纵弓和横弓〕，在全脚掌触地的过程中起着重要的协助作用。它们不仅能支撑足部的骨骼及其相关的结缔组织和肌肉，而且有助于吸收冲击力和平衡身体。相比脚跟的锤击式击地，足弓和数量众多的关节作用都解释了为什么前脚掌或全脚掌触地能够极大地缓冲跟骨和踝关节受到的冲击力。此外，当跑者以柔和、跖屈的脚踝和同样柔和、弯曲的膝关节触地时，大部分冲击力都有效地储存在了踝关节和膝关节，而不是作为有害的冲击力向上传递至头部。此处使用『有效』一词，是因为这些冲击力会使原本跖屈的踝关节背屈，并进一步弯曲膝关节，从而使关节处的肌肉、肌腱和韧带伸展。当肌肉迅速回弹至未拉伸状态时，会提供一种『无成本』〔无能量消耗〕的推进力，驱动跑者向前。与赤足或穿着简易跑鞋相比，穿着现代跑鞋时，由于每分钟迈出的步数更少，因而会自动降低步频。步频的降低会对跑步速度产生明显的负面影响，因为跑步速度完全取决于步频和步幅。穿现代跑鞋会使每一步支撑在地面上的实际时间延长约0.01秒，导致跑者每步〔无能量消耗〕就在地面上多停留1.8秒，从而降低跑步速度。为什么现代跑鞋会对跑步模式具有如此毁灭性的影响呢？现代跑鞋最糟糕的问题之一，在于鞋跟部分的鞋底夹层材料将脚跟抬至比足部其他部分更高的位置。事实上，很多现代跑鞋的脚跟和前脚掌之间具有0.5英寸〔1.27厘米〕的高度差。鞋跟区域的传统加垫常被认为能增强对冲击力的吸收能力，从而减少损伤风险。事实上，很多跑者是根据鞋跟高度选择跑鞋的，因为他们相信抬高的后跟会利用鞋子后半部分额外的泡沫材料，使每一步的触地更柔软。跑鞋公司也经常向那些需要『软着陆』的跑者们推销，吹捧自己生产的增厚鞋跟跑鞋能提供更好的『缓冲』。与『零高度差』鞋子〔指鞋跟与鞋子前半部分不存在高度差的鞋子〕相比，所有这些增厚鞋跟跑鞋的关键问题在于它们会带来更强的冲击流。穿增厚鞋跟跑鞋的跑者普遍都使用脚跟触地。
研究表明，穿现代跑鞋的跑者中，90%～95%的人都是脚跟触地者。这样产生的结果是，与穿简易跑鞋或赤足跑步时的全脚掌触地相比，其瞬间冲击力要大3倍。以上结果都体现出鞋子所发挥的作用，穿着零高度差鞋子的跑者更可能采用全脚掌触地方式，而赤足的跑者更是鲜有脚跟触地的情况。在一些国家，少年跑者大多赤足跑步，长大一些〔通常是十几岁时〕才会改为穿鞋跑步，而穿鞋跑几乎总会带来跑步模式的改变。5～13岁的肯尼亚儿童和少年赤足奔跑时，总是使用全脚掌触地。在肯尼亚乡村可以发现，几乎%的少年跑者都是全脚掌触地者。与此相反，十几岁或再大一点的肯尼亚跑者，开始穿着现代跑鞋，因而使用全脚掌触地的频率显著下降。从赤足跑者到训练有素的穿鞋越野跑者，全脚掌触地的频率从普遍采用减少至50%～60%。非常有趣的是，当赤足的肯尼亚少年跑者第一次穿上跑鞋后，几乎立刻就转变为脚跟触地者。如上所述，加厚鞋跟的鞋子引发的脚跟触地，实际上会增强冲击流，而不是将其减弱。这看起来是自相矛盾的，因为脚跟触地跑者是落在鞋子『最柔软』、底垫最厚的部位。然而，这种厚垫式触地限制了本体感受，并因此可能无法开启神经系统中减弱冲击力的反馈循环。反馈循环能减缓冲击，并通常会在触地时产生更明显的跖屈和膝关节弯曲，二者都能缓冲冲击流。此外，脚跟触地虽然确实是落在现代跑鞋加厚的鞋跟上，但是却绕开了足部前掌的力分散结构。相比于前脚掌触地，脚跟触地增大了力向上传递至腿部乃至全身的速率。因为脚跟触地没有经过脚的前部区域，而是与背屈的踝关节和伸直的双腿及没有弯曲的膝关节有关，因此不存在触地后缓冲腿部受力的解剖结构。脚跟触地通常伴有触地时伸直的腿部和超过14度的平均SAT。触地后，这会导致极大的冲击流和制动力。较大的SAT产生的垂直地面反作用力与体重相等或为体重的1.5倍，而此时的胫骨角度为正〔触地支撑初始期间，胫骨到达垂直位置之前〕。这就意味着垂直方向上的力大部分都成为制动力〔而不是服务于向前的运动〕因为力的方向是向上和向后的，而不是向上和向前。步态中达到1.5倍体重的垂直冲击力是一项关键的模式要素，并且是预测整体跑步模式的一项绝好的指标。
只要冲击力达到1.5倍体重时，测量跑者的SAT，就能立刻判断出其使用的模式的优劣。例如，一名全脚掌触地者触地时的SAT为6度，而脚跟触地者的SAT为15度。从触地的时刻起，小腿和足部相对身体的其他部分向后移动时，地面反作用力就随之升高。最终地面反作用力到达体重的1.5倍。在这一时刻，全脚掌触地者和脚跟触地者的SAT差异远大于初始的9度。这是因为当SAT较大且通过脚跟触地时，力增大的速度非常快。事实上，几乎在每一个脚跟触地的例子中，当力到达1.5倍体重时，SAT都为正〔足部位于身体前侧〕。与之相反的是，几乎在所有全脚掌触地的情况下，力达到1.5倍体重时的胫骨角度都为负，足部位于身体后侧。跑者想要在什么时间产生相对地面的1.5倍体重的力呢：是SAT为正，相对地面产生制动力和向上、向后的力，还是SAT为负〔足部处在身体后侧〕，相对地面产生推进力和向上、向前的力？地面反作用力达到1.5倍体重时，胫骨的位置会提示整体跑步模式的优劣和快速跑步的可能性。现代增厚鞋跟跑鞋会导致以脚跟、几乎笔直的腿和较大的SAT触地，然后产生制动和停止的效果。足部迈到身体前方远处，使制动力达到最大。触地发生在脚跟，冲击力加载至腿部的速率增大，这股力直接穿过脚跟〔不经足部和踝关节缓冲〕然后传到踝关节、胫骨、膝关节、腿的上半部分、髋部、脊柱和头部。与前脚掌触地相比，现代跑鞋明显抬高了脚跟，引发脚跟触地，还延长了步态中支撑阶段的持续时间。这一延长的程度各不相同，但是脚跟触地时每一步花费在地面上的实际时间平均增多了0.01秒。这一数值看起来很小，但要记住，脚跟触地者每分钟迈步次，跑1英里〔约1.61千米〕耗时6分钟，那么在这1英里〔约1.61千米〕内就浪费了10.8秒。使用全脚掌触地时，每一步无须花费这额外的0.01秒，因此改变模式后，无须更多艰苦训练就可能将1英里〔约1.61千米〕的成绩提高至5分49.2秒。总而言之，增厚鞋跟的跑鞋会明显引发脚跟触地。
脚跟触地又致使跑者在地面上的每一步都花费更多的时间，使每一步产生更多的身体损伤，并带来更强的制动力，更小的推进力及更慢的跑步速度。除了引发脚跟触地以外，现代跑鞋还对模式有其他明显的作用。例如，这样的跑鞋会增大静止点〔足部摆动到相对身体其他部位最远的位置〕处的MSA。到达MSA时，大部分现代跑鞋会降低ROS或加大足部触地前相对地面的向下、向后的后续扫腿动作的程度。极大的MSA和较小的ROS会转化为普通长跑跑者极高但却次优的SAT，为14～20度——相比之下，赤足或穿着简易跑鞋跑步的人这一角度为2～6度。这会在步态的支撑阶段产生不必要的极大的制动力。跑者在静止点处较大的MSA是在为脚跟触地做无意识的准备，而脚跟触地又与穿着增厚鞋跟跑鞋紧密相关。总之，现代跑鞋与下列模式要素密切相关。较大的SAT〔因为跑者需要尽量向前迈步，为脚跟触地做准备〕。支撑阶段需要耗费更长时间才可让胫骨达到垂直位置〔因为足部在初次触地时位于身体前方的较远处〕，因此在支撑期会产生更大的制动力。最大垂直推进力无法将小腿置于最佳位置〔穿着现代跑鞋时，支撑阶段第一个峰值冲击力到来时，足部在身体前方过远的位置，SAT为正值且过大〕。运动效率更低——一部分原因是缺少了与脚跟触地相关的弹性能量的储存和释放；另一部分原因是现代跑鞋的泡沫夹层不能像人类足部一样善于储存和返还能量；也有现代跑鞋为足部提供的支撑平台不够稳定〔这种不稳定需要通过消耗能量的神经肌肉机制进行校正〕的原因。要注意，对于很多跑者来说，将增厚鞋跟的现代跑鞋换成简易跑鞋〔也称极简主义鞋〕是个好主意，但这并非没有风险。从像战舰一般的增厚鞋跟跑鞋变为简易跑鞋往往会导致从脚跟触地方式转变为全脚掌触地。没有了鞋跟部位的加厚鞋跟，脚跟触地会突然变得很不舒服。当然，从长远来讲，全脚掌触地更好，但如果从每周30英里〔约48.28千米〕的脚跟触地跑突然转变为每周30英里〔约48.28千米〕的全脚掌触地跑，简直就是灾难。足部的跖骨和相关的结缔组织还不习惯吸收跑步时每只脚每分钟90次的冲击力〔假设步频为每分钟步〕。
这一任务之前是由增厚跑鞋的鞋跟来承担的。跖骨突然增大的工作负载会导致足部疼痛、水肿、跖骨炎症，甚至应力性骨折。此外，全脚掌触地时，跟腱和小腿肌肉也在每一步承担了更多的工作。这是因为小腿结构必须控制每一步触地后的踝关节背屈，并在收缩时将其动态拉伸，而这会成为肌肉受损、酸痛和紧张的原因。脚跟触地时，小腿肌肉无须控制背屈，因为踝关节在触地时已经处于背屈状态，因此会进行跖屈，向胫骨施加压力。这就是为什么跑者把现代跑鞋换为简易跑鞋跑10英里〔约16.09千米〕后，第二天醒来时常常会感到小腿极度疼痛。开始采用简易跑鞋后，大约需要1个月的时间来恢复平时正常的训练水平。跑者们有时会听说某些现代跑鞋能为步态支撑期的足内翻〔踝关节向内转〕和足外翻〔踝关节向外转〕提供绝好的控制，从而保护足部免于受伤。这种说法有时会引起争议。例如，这种向内或向外的动作会引起膝关节的异常扭转，从而增加膝关节的不适感和损伤的风险。随着这种想法的产生，接踵而来的便是简易跑鞋会增加膝关节的损伤风险，因为简易跑鞋无法提供控制足内翻或足外翻以保护膝关节的安全的特殊功能。这种争论其实非常荒谬。首先，没有证据证明特殊的现代跑鞋能够控制足内翻和足外翻。事实上，由于现代跑鞋鞋底加厚的特性，这种鞋本身具有内外侧方向上的不稳定性，从而导致足内翻和足外翻。这就是为什么我们从来不在打网球时穿着现代跑鞋，因为当你绕着球场快速跑时，很有可能会造成膝关节或踝关节的损伤。其次，也没有科学证据证明，有较高程度足内翻或足外翻的跑者损伤的风险更高。相反，科学家指出造成跑步损伤的关键原因在于：第一，脚跟触地和很大的VALR；第二，缺乏跑步的特定力量；第三，过度训练；第四，训练期间恢复不足；第五，旧伤。一半以上的跑步损伤来自旧伤复发。跑鞋对跑步模式的负面作用是可以改变的。事实上，跑者穿任何类型的跑鞋都能拥有良好的跑步模式〔无论现代跑鞋还是简易跑鞋〕甚至是赤足。
只是跑者穿着现代增厚鞋跟跑鞋时难度更大而已，除非他完全明了正确跑步模式的本质，并坚持不懈地进行适当的模式练习。现代增厚鞋跟跑鞋容易将跑者引入错误的跑步模式。现代跑鞋不仅不能提升稳定性，保护身体免受冲击力的伤害，提高跑步效率，反而会起到反作用。跑者们通常都相信每个人都具有自己独特的跑步风格，这是最符合他自己的神经肌肉系统和解剖学特征的模式，因此对于运动学家和教练提出的一般模式建议可以不用全盘接受。不幸的是，这种广为流行的信念与事实相去甚远，因为物理定律对所有跑者一视同仁，不会因为个人而改变。跑步模式要解决的问题是如何在步态中正确地控制身体与地面的碰撞——永恒的物理定律控制下的反复碰撞。最终，跑者的任务是形成让损伤风险最小化的模式，让更关心速度的人提升能力并跑得更快。换言之，改进跑步模式的目标就是优化跑步期间推进力的产出。长跑跑者采用的跑步模式迥异，但真正的精英长跑跑者们的模式差别并不大。近期研究显示，顶级精英长跑跑者避免使用脚跟触地，而是使用前脚掌或全脚掌触地方式。精英跑者跑步时还会采用相似的MSA、ROS、SAT及ROS/MSA。打破世界纪录的精英长跑跑者-获得世界冠军的长跑跑者及在奥运会米或更长距离项目中获得奖牌的跑者，在关键模式要素上具有以下共同之处：①比赛期间MSA为14～18度。②从MSA开始，每条腿向后扫8～12度，然后足部触地，SAT约为6度。③触地方式为全脚掌或前脚掌触地。④ROS/MSA的值接近0.7。毫无疑问，正是这些模式要素，结合与运动期间优异的新陈代谢能力，让跑者跻身世界级长跑跑者的行列。在高水平长跑竞赛中来自其他国家的精英跑者成为美国精英跑者强有力的竞争对手。从逻辑上看，跑步模式的差异造成了这种运动表现水平的差异。例如，美国精英跑者采用全脚掌触地方式的概率较低，而更倾向于使用脚跟触地，因此增大了制动〔和停止〕力的持续时间和大小，并放大了每一步中垂直地面反作用力的增长速率。
著名的美国跑者如德西蕾·林登和沙兰·弗拉纳根都采用这种触地方式。相比于国际精英跑者，美国精英跑者还更倾向于使用较小的ROS。这会导致每次触地时产生的动能较少，SAT更大〔因此产生更大的制动力和停止力〕，ROS/MSA更小，这是国际比赛中较慢跑步速度的一般原因。相较于精英跑者，普通长跑跑者的MSA会更大。相反，非精英长跑跑者的ROS非常小，他们更倾向于在到达MSA后直接将足部落到地面上，而不是腿部明显向后扫，足部再接触地面。因为非精英跑者的ROS/MSA值更小，有时会低至0.1，而精英跑者的该项比值为0.7。你在社区里看到沿着街道慢跑的普通跑者，其MSA通常为18度，SAT为16度，ROS/MSA值为很小的2/16〔即0.〕，这样的比值将造成最大限度的减速和制动及最小的向前推进力，并把动能传递给地面。由于非精英长跑跑者的ROS大幅降低，因此他们的SAT会显著增大，可能高达16度。这就是普通跑者比精英跑者感受到更大的制动力的关键原因，也是非精英跑者总在错误的时间〔胫骨到达与地面垂直的位置之前且胫骨角度仍为正值时〕产生较大的垂直的地面反作用力的原因。非精英跑者就好像把自己的腿当作竹竿进行撑竿跳，而不是在触地后爆发性地向前弹跳。普通跑者倾向于使用不太弯曲的膝关节和伸直的腿触地，这样会加快制动力向腿部传输的速度，增大制动力并减弱触地后膝关节缓冲震动、分散受力的作用。另外，非精英跑者更愿意使用脚跟触地。事实上，研究发现，95%以上的非精英长跑跑者都使用这种方式触地。普通跑者每一步在地面上的停留时间都长于精英跑者。事实上，研究发现，普通长跑运动员的步态中，用在地面上的时间总和约占其总跑步时间的70%，相比而言，精英跑者的这一占比为50%。消耗在地面上的时间越多，意味着向前『腾空飞跃』的时间越少，因此跑步速度就越慢。以10千米跑的速度跑步时，精英跑者每一步在地面上的停留时间为～毫秒，而普通跑者要用毫秒。
高水平的短跑运动员与长跑运动员在模式上也具有一些共性。例如，无论是高水平的短跑还是长跑运动员，他们的SAT都较小，平均为6～8度。两组运动员的ROS/MSA值也基本类似，约为0.7。例如，博尔特，世界上米跑速度最快的人，他的米世界纪录为9秒58；埃鲁德·基普乔格，世界上最快的马拉松运动员，他的非世界纪录时间为2小时24秒。他们二人的黄金比例〔ROS/MSA〕都是0.7。但是，短跑运动员和长跑运动员之间还存在一些关键的不同之处。例如，精英短跑运动员的MSA远大于长跑运动员，通常前者是后者的2倍。这反映出精英短跑运动员的速度更快，需要『手枪』〔身体〕的『撞针』〔腿部〕更深程度地敲击地面，以便在更长时间内向地面加速。这让腿部在触地的瞬间就立即获得较大的速度，从而将更多的动能传递给地面。米跑世界纪录保持者博尔特在比赛中的MSA经常可以达到28度，而年马拉松世界纪录保持者基梅托参加马拉松时，通常每一步使用的MSA为14度〔而基普乔格在跑出2小时24秒的好成绩时，MSA仅为10度〕。比赛中，基梅托跑得没有博尔特快，所以与博尔特相比，他只需要将腿伸到身体前方的一半位置处。虽然基普乔格的腿伸得没有基梅托的远，但他的ROS更好，这有助于他达到更快的马拉松速度。精英短跑运动员和精英长跑运动员的SAT相近，因此ROS便明显不同。例如，博尔特的正值SAT是从28度向后扫8度〔ROS为20度〕；基梅托从14度起，再恢复为6度或7度〔ROS为8度或7度〕。因此博尔特的ROS/MSA为20/28〔约0.71〕，基梅托的这一比例为8/14〔约0.57〕。如上所述，这些模式上的区别导致了博尔特和基梅托巨大的速度差异。与基梅托相对保守的足部反向运动相比，博尔特的ROS更大，每一步施加于地面的动能更大。另外，博尔特的腿部在ROS期间比基梅托运动得更快。研究指出，在ROS期间，博尔特的腿部能够以每秒～度的速度向后摆动，而基梅托腿部摆动的速度为每秒～度。短跑运动员和长跑运动员触地时的胫骨角速度也大相径庭，短跑运动员的角速度超过每秒0度，而精英长跑运动员约为每秒度。
非精英运动员支撑期的角速度更慢，但在短跑和长跑跑者中仍体现出差异。精英短跑运动员和精英长跑运动员的触地时间〔支撑阶段〕也大不相同。博尔特在米比赛中，每一步停留在地面上的实际时间不超过83毫秒，其他著名的短跑健将如卡尔·刘易斯和贾斯汀·加特林的触地时间经测量也为83～毫秒。与之形成对比的是，精英长跑运动员每次触地停留时间约为毫秒，普通跑者每一步停留在地面上的时间为毫秒甚至更长。以上几乎完全是『地面腿』——即将与地面产生稳定接触或已经与地面接触的那条腿。然而，当我们测量和评估模式的时候，『空中腿』也是非常重要的——这条腿刚刚离开地面，向后移动，然后随即向前达到MSA，然后再向后、向上画出《长期坚持跑步是什么感觉》中提到的『四季豆』形步态路径。在跑步期间，随着跑者向前运动，空中的腿一定会成为地面的腿，地面的腿也即将会变成空中的腿。左右腿在步态中循序变换着角色。在短跑中，空中腿扮演了一个相当重要的角色。短跑的指导思想是让每只脚触地时，垂直于地面的反作用力达到最大化，空中腿在这项任务中协助地面腿。这意味着在跑步期间，『空中腿』向上摆动〔所谓的『高抬膝』动作〕，通过『地面腿』向地面施加了力，由此增大了垂直推进力。这就是为什么〔初次触地时〕短跑运动员的『空中腿』总是比长跑运动员的『空中腿』摆动得更远。在『地面腿』初次触地后，短跑运动员的『空中腿』必须尽量稳定地向上迈出，以产生最大的垂直地面反作用力。『空中腿』帮助『地面腿』向下推跑步地面，由此提升速度。这就加强了一个概念，就是短跑运动员应当在训练期间努力将其『后侧力』最小化，即应当提升脚趾离地后腿部的运动速度，在另一条〔地面〕腿与地面接触时，让摆动的腿能够处于合适的向上驱动的位置。运动员速度和耐力的提升不仅可以通过长期具有挑战性的训练，也可以通过模式优化的方式加以实现，并且后者达成目标所需的时间更短。
事实上，模式练习是跑步训练的基础，跑者应当在训练开始之前认真进行。采用错误的模式，跑者即使拥有最强健的心脏和肌肉，以及最好的有氧能力，其跑步表现水平最终也不过是劳斯莱斯发动机配方形轮胎罢了。幸运的是，我们现在有了具体的数据〔MSA、ROS、SAT、ROS/MSA和FAT〕可用，能够将其作为目标，用于指导跑者们优化模式。跑步专项力量训练可以改善跑步表现中至关重要的6个要素：①每一步施加于地面的垂直力；②每一步施加于地面的水平推进力。③触地时胫骨的角速度。④每一步施加垂直和水平推进力所需的时间及因此产生的步频。⑤摆动腿为触地腿增加的垂直推进力；⑥最大垂直推进力〔最大跑步速度的关键预测指标〕。进行针对跑步的专项力量训练是非常必要的。跑步专项力量训练能够模仿步态的力学机制。因此，跑者能将所获得的力量增益直接、明确地转变为跑步的动作。豆子的尖端很特殊，因为它代表着足部和胫骨到达前方最佳的位置点，然后主动、明显地高速向后回到地面。这样会增大ROS和最重要的ROS/MSA值，并提供关于跑步模式的即时反馈。不幸的是，普通跑者在步态中不会体现出类似的尖端，他们的典型动作是向前移动足部和小腿，然后在到达MSA后一脚踩地，制造出非常小的ROS，向地面施加极少量的动能，同时还使用易造成损伤的脚跟触地。跑步专项力量训练可以通过改善摆动期间对足部和小腿的控制，增大ROS的大小和速度，增大施加给地面的动能质量来矫正这些缺陷。在进行跑步专项力量增强训练时，跑者应尽量保持自己在跑步中的真实感受。
训练时上身不要紧张，不要向下紧盯着双腿——跑步时是不会这么做的。同时要有节奏地、顺畅地进行锻炼，不要做有时限或者激烈的动作。单腿蹲起：本练习能增强触地时的垂直推进力，改善支撑阶段的稳定性，并提高跑步效率和抗疲劳性。下蹲时保持正确姿势。上身不要前倾，在髋部和下蹲〔支撑〕腿的膝关节持平之前，不要让躯干下沉。然后伸直腿，回到起始位置。把放在身后台阶或板凳上的后脚脚趾摆放平衡，仔细确认后脚完全不承受身体重量。每次下蹲时，后侧非支撑腿的膝关节应当沿着垂直于支撑脚脚跟的直线下降。在没有增加阻力的情况下开始腿下蹲。通过稳定地手持较重的哑铃或在肩部放置较重的杠铃来逐步增大阻力，以提升力量和稳定性。跑者姿势：这一训练能提升摆动腿协助触地腿向地面施加垂直推进力的能力。要进行此练习，首先放松站直，想象身体中间有一条直线，双脚分立在该线两侧。然后把右大腿向上、向前摆动，直到与地面平行。做动作时，右腿膝关节弯曲，从而使腿的下半部分直指地面，接近于垂直。左脚支撑全身重量。右腿向前、向上摆动时，同时向前摆动左臂，和平时跑步时的动作一样。支撑〔左〕腿一侧的髋部、膝关节和踝关节轻微弯曲。保持这个姿势——右腿抬起——几秒，同时保持放松状态下的稳定和平衡。然后将右腿放回地面，左臂回到体侧的放松位置，此时就完成了一次动作。随着跑者的力量越来越强，技术性和协调性越来越好，可以加快大腿的移动速度，之后还可使用中等至高等强度的拉力器。反向踝关节背屈脚趾行走：本练习能提升『足弓』和足底结构的力量，帮助跑者形成更高效的全脚掌触地方式，同时能够提升跟腱和小腿肌肉的动态力量和灵活性，让跑者能够以更加可控、稳定和能量回馈的方式使用全脚掌触地，并降低损伤风险。踮起脚尖，尽量站直。保持平衡，维持一段时间，然后开始用脚趾缓慢地向前小步行走。
做这些动作的同时保持身体直立、平衡。踝关节背屈，放松脚趾，在每一步中，向前移动的腿尽可能向上抬高，同时使用支撑脚的脚趾和跖球来保持平衡。跑步专项力量训练对关键的跑步模式要素具有深远影响。跑步专项力量训练能够改善摆动和MSA，ROS的幅度和速度，支撑阶段施加于地面的垂直力和水平力，触地时胫骨的角速度，支撑阶段施加于地面的最优垂直力和水平力所需的时间，以及通过摆动腿为触地腿增加的垂直推进力的总量。跑步专项力量训练还能够增强最大垂直推进力，而这是最大跑步速度的关键预测指标。因此，跑步专项力量训练为跑步模式、表现水平和预防损伤提供了一系列的好处，它应当成为整体训练方案的一个基础部分。我们已经采用了碎片式的方法来塑造良好的跑步模式——通过控制足部和腿部与跑步地面之间的相互作用，而非通过传统的调整躯干、手臂、肩部、颈部和头部的方法——而现在，我们必须自下而上地配合整体训练方案中的其他训练项目。也就是说，模式训练是跑者训练方案的基础，而不是零散分布在一周又一周的训练计划中的练习和训练的集合。事实上，模式训练应该先于跑步训练的其他方式。原因很明确。首先，错误的跑步模式会让跑者的腿部和身体经受大量的地面反作用力，因而会增加损伤的风险。在缺少模式训练的情况下开始跑步，会增加训练期间因损伤而导致训练暂停的风险。其次，错误的跑步模式会有损跑步效率，增强触地时的制动力，降低跑步速度，从而降低整体训练质量并延长训练的整体时间。没有坚实的模式训练做基础就开始跑步，就好像不带指南针和地图就扬帆远航，而且驾驶的还是一艘千疮百孔的小船。在跑者步态训练的整体方法中，模式练习是新式『基础训练』。一般来讲，基础训练是指跑者整体训练方案中最早执行的阶段，此时跑者在训练中的重点为中等强度的跑步，并逐渐增加千米数。传统基础训练的根本原则是平稳地提升运动量和强度，以此预防损伤，并能逐渐地、可持续地使跑步训练进阶。这种思想有一个关键缺陷，即坚信中等跑步速度能够预防损伤。科学研究指出，与地面撞击的次数〔而非训练速度〕是造成损伤的主要原因。
慢速跑步不会降低损伤的风险，尤其是传统的中等强度跑步的基础阶段，并不会提前进行模式和强化训练。力量训练可以在一定程度上保护身体免受向上传递的地面反作用力的冲击，而重要的模式训练则可以构建更好的『关键时刻』，或者在触地的瞬间让身体和地面产生更好的相互作用，限制引发损伤的力。模式的改进对跑者和教练来说都是个棘手的问题，有的人只要几分钟就能掌握正确的模式，而有的人却需要一个月或更多的时间才能让跑步模式有明显的改进。对于新手跑者来说，先学习模式非常重要，而且应当在实施提升运动量和强度的训练方案之前学习模式。对于已经形成错误模式且有经验的跑者来说，应当随着时间的推移在跑步期间逐步增加使用正确模式的练习。售卖跑鞋的企业和零售商都会努力说服跑者，特定款式的鞋子能够通过控制内旋和『提升稳定性』来改进模式。但事实上，现代跑鞋会促使跑者使用脚跟触地，从而不利于跑者形成正确的模式——这是大部分具有增高泡沫鞋底的跑鞋造成的后果。另一个事实是，足内翻〔传统上认为是引起踝关节损伤的动作〕其实是步态周期中的一个自然组成部分，并不会带来损伤。具有『保护性』的增厚鞋跟的跑鞋不仅完全不能提升稳定性，反而还会增加不稳定性，从而引发更多的损伤。正确的跑步模式是腿部和足部处于正确位置的结果，而不是通过购买某一特定品牌或某一款式的跑鞋就能优化的。腿部和足部的这种正确定位是不间断的模式训练的结果，而不是来自某一件漂亮的饰品。事实上，穿着任何跑鞋都能形成正确的模式；要形成绝佳的跑步模式，无须购买某种特殊款式的跑鞋。跑者在完成本文介绍的模式训练时应始终谨记：①必须向前摆动足部和腿部。②必须将腿部向后扫，再用全脚掌在身体前方较近处用力触地。③必须努力用脚用力蹬地，向上、向前推动身体。无法避免的是，长跑是一种接触式运动，跑者的身体与地面每分钟要接触～次。每一次触地都能产生2～5倍于体重的地面反作用力，这个力会反过来产生更快的跑步速度或极高的损伤风险。力在足部触地时产生，它可能会成为速度爆发器，也可能会成为停止和制动的力。要使用正确的模式跑步，则必须以合适的方式来处理不可避免的冲击力。
跑者可以通过预防损伤、提升速度的跑步模式来处理冲击力，也可以使用降低速度、引发损伤的模式来处理它。为什么跑步损伤时常发生呢？这可能与过度使用有关。过度使用损伤是指由于重复性动作引起的肌肉、关节或骨骼等损伤，例如肌腱炎或应力性骨折。跑步时，身体的肌肉、肌腱与骨骼将会承受一定程度的负荷。当这些负荷累积起来，有可能会在肌肉、肌腱或骨骼上产生微小的损伤。一般情况下，这些微小的损伤可以通过休息保养自动修复。但是，一旦长期过度使用，损伤的速度超过人体自我修复的速度与能力，将会导致质变，出现肌肉或关节的病变。当然，身体质量指数〔BMI＞25〕与有伤病史也是导致跑步损伤的重要原因。身体质量指数越高，身体承受的跑步冲击力越大。有伤病史的跑者，再次损伤的概率会更高，特别是在过去12个月内出现损伤的跑者。另外，无跑步经验也是导致跑步损伤的一个重要因素。许多跑者，或是跑步的『打开方式』错了，或是对跑步成绩的强烈执着，或是对自己的身体素质过于自信，喜欢盲目地增加跑量，贸然增加跑速，然而身体却难以在短时间内适应如此剧烈的运动，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了追求更好的个人成绩，比如全马跑进、或者，开始迫不及待地增加跑步训练强度，甚至一个月跑量多达千米。这样就会容易使身体自我修复的速度低于损伤积累的速度，导致跑步损伤的出现。不少跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥肉，很多超重人士减肥的第一选择往往是跑步。由于肥胖，也由于自身的肌肉力量不足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤。虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量、跑姿错误等。不仅每周高频率跑步的男性跑者容易受伤，每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌肉骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学制订跑步时间表，并严格加以遵守。
跑步能促进心脏健康。如同我们身体的其他肌肉一样，心脏和呼吸肌需要进行反复锻炼，以保持肌肉纤维的健康状态，并提供有效的肌肉收缩。而且，跑步增加我们体内的血液流动，可以冲刷血管内的脂肪沉积，有效保持血管健康。跑步能预防骨质疏松症。跑步会直接增加骨骼的负重，促进骨质生长，增加骨密度。同时，跑步能够促进肌肉收缩，增加肌肉纤维横切面肌和数量，从而增强肌肉力量。由于肌肉包裹着骨骼产生身体运动，所以骨骼上的拉力会刺激骨密度增加。随着肌肉更加健壮，骨骼为了支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。作为一个跑者，你可以有效地预防骨骼老化。当你25～30岁时，你的身体不再自行产生更多的骨量，在摄入足够的卡路里和钙的前提下，像跑步这样的负重运动会降低骨骼的衰弱率和骨量的流失速度。所以，当你年轻的时候，面对不可避免的骨骼老化，你可以通过适当的负重运动把自己的身体状态调整至最佳状态。作为一个终身跑者，长期跑步可降低骨质减少和骨质疏松的风险。肌肉对训练的适应性反应是有限度的。每天跑步，非但不会让你的跑步成绩飞速提高，反而由于没有足够的时间让肌肉修复，更容易出现跑步损伤。跑步训练之后，发现自己睡前辗转反侧难以入睡、睡觉时多次醒来或者醒来的时间比以往早得多。这通常是过度训练的早期征兆。遇到这种情况，你应该及时调整自己的跑步训练计划，适当减少当下的跑步训练量。如果有段时间你发现双腿像灌铅一样沉重、无力，那么你可能跑量过大，身体无法适应；跑后休息时间不够。如果身体无法适应现阶段的过大跑量，那么这不仅会增加身体各个关节、肌肉等的负荷，容易出现关节损伤、肌肉拉伤的情况，还会增加心肺等器官的负担。如果跑后恢复时间不够，那么这会直接影响身体自然恢复的程度。如果经常出现厌烦跑步等不良情绪，那么有可能是你的大脑正在对你近期的跑步训练做出健康判断，并提示你可能正在过度训练，应该及时调整目前的跑步训练计划。
如果你突然厌烦了跑步运动是过度训练所致，那么你可以减少跑步训练，适当休息，并适当加入一些肌肉强化锻炼。因为当你每天只专注于跑步运动，这非常容易让你只
