咱们老百姓深信“以形补形”，“吃什么补什么”的说法，说到补钙壮骨，很容易联想到喝大骨头汤，甚至很多人把它们当做补品，经常大补一下来犒劳自己和亲朋好友。

但是，事实却会让你惊掉下巴！

ml骨头汤里的含钙量，大概为1.9mg，而ml自来水里的含钙量，大概为2.0mg。

按成人每日需要毫克钙计算，估计需要-碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。而且骨头汤里存在着大量的脂肪，会对老年人的身体健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。

所以，

寄希望于喝骨头汤补钙不现实！

请Pick这份真正的补钙清单

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，所以补钙首选食补。

01

牛奶

牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的ml包装的牛奶含有mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。

02

酸奶

酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低，因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，另外，酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，也可促进钙吸收。

中国居民膳食指南建议建议成人每日摄入克液态奶，牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说，可以更多选择喝酸奶。

挑选酸奶时，尽量选含糖量低的，可以看标签上的营养成分表，选择碳水化合物在12%以内的，总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。

03

奶酪

就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶，就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。每克奶酪中，钙的含量高达毫克。而奶酪中的蛋白质不仅含量高，且容易被消化、吸收和利用，对于乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以选择奶酪补钙。提醒您购买奶酪时注意看营养成分表，选择钠含量低的天然奶酪。

04

蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在毫克/克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，数据来源《中国食物成分表》）

常见绿叶蔬菜含钙量

绿叶蔬菜对强健骨骼的好处，还不仅在于提供钾、钙和镁元素。骨质的形成最后一步的工作，需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种活性蛋白质的制造过程当中，必须有维生素K的帮助。

而富含维生素K的食物，主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。而在绿叶蔬菜中，菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜的维生素K含量非常高。

05

豆制品

不是所有豆制品都补钙，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

06

坚果

坚果是一类营养丰富的食品，含钙量多高达～mg/g。富含蛋白质、脂肪、维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。坚果每天最好只吃一小把，而且吃了坚果，菜肴就要少放油。

07

海鲜贝类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每克的鱼类含钙量大约在50~毫克，贝类更高，每克贝类大约含钙毫克左右。

08

芝麻酱

芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。g芝麻酱的含钙量是mg，但芝麻含有大量的脂肪，不宜每天多吃。偶尔芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅，补钙效果还是不错的。

成年人每日钙摄入量应达到mg，而《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入克奶及奶制品，大约能摄入毫克的钙，蔬菜的推荐量为~克，如果再加上一些坚果、豆制品、海鲜，那能够轻松满足身体钙质所需，不用再额外补充钙剂了。

补钙别忽视了维生素D

由于人体自身无法合成钙，必须从外界摄取并经过复杂的消化吸收过程才能真正发挥作用，该过程中维生素D起着极其重要的作用，促进肠道钙的吸收，使肾脏钙重吸收增加，减少尿液中钙的排出，调节钙磷在骨基质上的沉积。没有维生素D，就是把钙大口大口地当饭吃，也无济于事。

治疗骨质疏松不能只靠补钙

补钙和补维生素D是骨质疏松治疗的基础。但不能只单纯补充钙和维生素就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，医院寻求规范化的治疗。

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医院脊柱外科

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