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什么是足底筋膜炎
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，最常见的原因是由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，比如经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动。另外结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，也会引起足底筋膜炎。足底筋膜炎长期下来可能会因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。
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疼痛
足底筋膜炎的典型症状包括如下：
1.脚后跟的位置有明确的疼痛感。
2.晨起时走路的第一步疼痛感最清晰。
3.感觉不适而难以长距离行走
●以下就介绍一些简单而实用的自我缓解症状方法吧。
如何自我缓解？
1
小腿的拉伸
1、将双臂伸展，靠在墙上。
2、将一只脚放在肩膀下面，一只脚放在身后。
3、将脚背平放在地上，并感觉到脚跟背部（跟腱）的伸展。
4、坚持10-15秒钟，然后重复。
也可以利用阶梯做拉伸：
1、一只脚向后伸展，并用另一只脚向前跨越一步。
2、身体顺着楼梯倾斜，但需要保持后脚平坦稳定放置。
3、感觉到脚后跟的伸展，然后尝试放松身体，让身体进一步与楼梯角度同步。
2
足部伸展
此种足部伸展方式是一种坐姿状态下的锻炼。
1、身体保持前倾状态，用双手抓住双脚。如果锻炼者的身体灵活度不够，可以将腿部适当弯曲，然后再抓住双脚。
2、将脚趾向胫骨方向牵拉，左右脚接替进行。
3、感受脚底部的伸展牵拉。
4、坚持10-15秒，同时感受脚弓的伸展和牵拉，每侧足部至少重复3次或以上。
3
脚跟的伸展
1、握住毛巾的两端，并将脚趾和周围的区域进行环绕。
2、将脚趾向上伸直，使膝关节保持直线。
3、牵拉毛巾，将脚趾拉向身体的方向。
★如果足部足够的灵活性，脚跟的锻炼也可以通过向前抓住双脚来完成。这种牵拉的动作将有效锻炼和伸展腿的背侧位置和脚底软组织的功能。
4
借助墙壁的锻炼
1、身体保持倚在墙上的姿势，将一只脚放在另一只脚的前面。
2、保持前面的腿的膝盖呈一条直线，将脚趾放在尽可能高的位置。
3、后侧膝盖可适当弯曲，身体保持倾斜，感受甚至过程中前方膝关节的弯曲和牵拉感。
5
足部冰敷
1、用塑料水瓶或冷冻果汁容器装水
2、将水瓶放在冰箱的冷藏室中
3、冷冻后，将瓶子放在脚下10至15分钟
4、使用完毕后重新冻放回冰箱冰冻以供下次使用
★这一步对即刻缓解疼痛效果很棒！
编辑整理：蒯敏颖
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