雪松广州黄埔马拉松就要来咯
各位跑友们，你们准备好了吗？
12月23日开跑，迎接广州开发区建区34周年
氮素
近年来马拉松活动越来越受人们的青睐，但不少人也会在跑完后出现膝盖不舒服的症状。因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。这个说法可信吗？
小编带你走进广医五院康复医学科
听听专家告诉你如何别让你的膝盖
认怂了
我们先来看一篇靠谱的结论：年6月，国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传甚广的争议画上了句号。在25份研究（总计人）报告中，选择17份（总计人）进行分析得出：竞技跑步者的膝关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的膝关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的膝关节炎患病率仅为3.5%。对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍！另外，美国斯坦福大学医学院在长达二十年的针对跑步对膝关节的影响的研究得出结论：长跑并不会增加患膝关节炎的几率。
因此，“跑步伤膝”的说法，不过是煞有介事，以讹传讹的流言。但也有调查显示，中国超过1/3的跑者曾经膝关节受伤，约1/5的跑者有脚伤或腰伤，没有伤病的跑者仅占15.7%！那到底能不能跑步啊？
伤膝的原因
膝关节的构造本身就复杂而精密，加上跑马拉松又是一个很复杂的动作，而且牵涉到很多相关因素，因此导致膝痛的原因有很多。
客观因素
包括解剖结构的不合适（扁平足高弓足膝关节内、外翻）、体重过大、不合适的跑鞋、跑道等。
体重对跑步也有很大影响，跑步着地时，人体会受到来自地面2-3倍体重的反作用力，以一个体重60公斤的人来说，以地面反作用力2倍计算，每一步膝关节将受到公斤的冲击力，如果跑10公里，以步计算，整个过程人体将累计受到0吨的冲击力！如果体重增加10公斤，这个数字会增加吨！
很多微胖界人士抱着减肥目的去跑步或者跑马拉松，结果肥肉未减膝先伤，就是这个原因，因此，跑步前需要根据自己的体重制定赛程。
此外，为了减轻跑马拉松过程中膝关节的冲击力，选择合适的跑鞋很重要。
主观因素
主要包括跑量跑姿运动习惯（热身、拉伸）等
业余的年轻马拉松爱好者认为身强体健，又对于专业的运动防护不了解，喜欢盲目的增加跑量、贸然增加速度，这会造成膝关节负荷成倍增加，软骨损伤与修复之间的平衡被打破，从而出现了膝关节伤痛。另外，在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”，减少了肌肉对关节负荷的吸收，也易导致膝关节损伤。
此外，良好的跑姿也非常重要。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击？很重要一点：前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟都是允许的。
伤膝后的症状
与跑马拉松有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧。所以，很多人把膝前痛和膝外侧痛都称为“跑步膝”，也就是说，其实跑步膝是两个疾病的概称。
膝前痛：主要是髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；久坐站起时膝盖酸痛。
膝外侧痛：主要是髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。
跑步时出现的膝痛当然是一种不好的信号，它提示膝关节承受了较大负荷或者出现了问题，因此，在这种情况下，适当休息无疑是必要的！
休息属于被动的、治标的方法，一旦恢复跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为跑姿不正确、肌肉力量差等导致膝痛的常见问题，并不会因为休息而有丝毫改变，当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入“跑步-休息-再跑步-再休息”的恶性循环。此外，长时间休息也会带来肌肉萎缩、力量下降问题，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢运动的噩梦之中。
膝痛的对症治疗
首先，我们需要排除解剖结构的异常，包括体重太大，高弓足、低弓足，膝关节内、外翻等。然后，根据每个人的自身情况，可以制定相应的跑马计划，包括跑多长时间，多长距离，每周跑步的频率，体重偏大的人如果不适合跑马，需要先通过控制饮食，游泳等方式减轻体重才能开始跑步。对于高弓或者低弓足，市（tao）面（bao）上也有各自对应的足弓垫可以购买。
其次，选择合适的跑鞋，纠正不正确的跑姿，充分的热身和拉伸，都是避免膝关节受伤的重要因素。
针对僵硬伴有疼痛的肢体，可以进行组织拉伸和贴扎。（附上专业人士操作流程）
1
被动牵拉髋关节的屈曲肌群:呈俯卧位，术者先屈曲一侧膝关节，然后，用另一只手把对侧骨盆固定于床上，然后缓慢上抬起膝关节。
2
被动牵拉腰背部肌群:呈盘坐位，双手尽量前伸，术者用双手缓慢向前推动腰背部。
3
被动牵拉大腿外侧肌群：患者呈仰卧位，治疗师用一只手固定患者一侧的踝关节，用另一只手完成被动牵拉大腿外侧肌群的目的。
4
被动牵拉腘绳肌的方法：呈仰卧位，治疗师双手控制患者的膝关节保持伸展位，缓慢地进行直腿抬起的活动，在运动的末端稍做5~10秒的停顿，待腘绳肌的痉挛缓解后，再缓慢地回到起始位。
5
被动牵拉臀部肌群：体位用仰卧位，治疗师用手固定好患侧的踝关节和膝关节，在缓慢地把一侧小腿向上进行牵拉。
6
被动牵拉髋关节内收肌群：患者呈仰卧位，治疗师被动牵拉髋关节内收肌群。
大多数医生因为对运动医学不太熟悉，往往建议患者“不要再跑了”。其实，冷静分析一下，说跑步伤膝不对，改说跑步费膝倒是有那么一点点道理，因为膝盖是帮你在运动中缓冲压力、减少伤害，所以膝关节就是一个某种程度上的”消耗品”！但我们又知道，适度的运动会让膝关节更加强健，所以只要把握好锻炼的强度，你就可以在运动中受益，总是说这也费膝盖，那也费膝盖是没有意义的。
康复医学科陈泓鑫
希望所有的选手都能取得一个好成绩
素材来源：广医五院康复医学科
图文整理：陈泓鑫
编辑：一言
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