什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎又称跖腱膜炎，跖腱膜是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织，相当于足底的一组弹簧，帮助维持足弓的形状，在行走或跑步时吸收一部分冲击力。
足底筋膜炎是跑步运动常见的伤患之一，典型症状是足跟或足底感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨刚起床以及刚起跑时疼痛明显。大部分情况下，走一段路以及起跑四五分钟后疼痛消失，但走或跑的太多，疼痛又开始加剧。
造成足底筋膜炎的原因
由于受到过大压力，跖腱膜长期过度拉伸，从而出现损伤，导致炎症。致使跖腱膜被过度牵拉的原因主要有以下几方面：
跑步姿势问题
最常见的原因是过度足内翻，前脚掌跑步或突然改变步态也是可能的原因之一
鞋子问题
鞋子过度磨损、穿着不带足弓支撑的鞋，或赤脚跑步，足弓无法得到有效支撑导致跖腱膜过度使用
训练问题
突然增加山地、速度练习，易导致跖腱膜发炎，平时站立时间过长会加重病情
体重问题
体重过大会增加跖腱膜压力
先天结构问题
足弓高、扁平足、足跟肌腱过短的人换足底筋膜炎的风险更大
最佳预防方法：
选好跑鞋并定期更换
选择合适的跑鞋，不要穿人字拖或其他后开口的鞋子，因为它们无法给脚跟提供支撑。
足弓过高或过低者，应选择带有足弓支撑的跑鞋或鞋垫。
每跑~公里就要更换跑步鞋。
将小腿拉伸作为常规项目
小腿肌肉如果太紧，就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻，而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力
强化臀肌防止过度足内翻
最佳疗法
调整训练安排
如果跑步四五分钟后症状消失或第二天才疼，那就不需要停止跑步，但只能坚持在平地上跑，不要做速度和山地练习。如果疼的跑不了，那就果断别跑了
检查鞋子
确保你的鞋底具有一定硬度，这样可以减少跖腱膜的拉伸。可以按照“普里巴特鞋底按压测试法”来检查鞋底，确保所穿的鞋在前脚掌部位弯曲
此外，如果跑鞋没有足弓支撑功能，建议增加足弓垫。
冰敷足底
每天两次冰敷该部位，将脚放在一瓶冰冻的水上滚动，每次5~10分钟
足底按摩
用高尔夫球、网球等按摩足底可增加患处血流量
小腿拉伸
面向墙壁，弓步，后退绷直，身体向前倾，每边拉伸10~30秒，然后重复10次
强化足底的肌肉
用力弯曲脚趾可锻炼足底肌肉，可练习抓住毛巾或弹球
在采取了减少跑量、检查鞋子、进行拉伸等措施后，如果3周之内仍然不见好转，就要去看医生
治疗期间安全的替代性训练：
水中跑步及游泳。
骑自行车或使用椭圆机训练有助于保持状态，但前提是身体不会感觉疼痛
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