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跑友问：

为什么跑步会足跟痛？

小编答：

“跑步时，每前进一英里(约米)，脚跟就要着地次，而脚步总共受力高达60吨！”。10%的人一生中曾遭受过足跟痛，而足跟痛最可能的原因就是“足底筋膜炎”。

我们通常所说的足底筋膜炎里的这个足底筋膜，其实应该叫足底腱膜更为合理，因为它的组织成分和功能更偏向于腱膜。

足底腱膜是连接在脚趾和跟骨（脚后跟）内侧的一条中间宽厚，内外侧偏薄的腱膜组织。其最主要的功能是给予长足弓支持，帮助长足弓分散我们体重的压力，另外一个功能是在我们步行和跑步的时候将缓冲的压力转换成下一个迈步的动力。

足底筋膜炎的典型症状，通常是在后脚跟骨的筋膜底部，有如刀割般的尖锐疼痛，刚睡醒下床、久站或久坐之后刚起步行动时特别明显。局部会有不等程度的压痛，一般很容易将其与骨刺画上等号。研究显示，只有50%患者通过X光检查可见到骨刺，而无症状的一般人却有27%的几率会发现骨刺，因此骨刺与否和足底筋膜炎关联性不高，骨刺反而是长期患有足底筋膜炎的结果，而非原因。

对于像足底筋膜炎这种过度使用（overuse）病症，一定是因为长期重复易患病动作导致的。常时间高度重复脚落地而且是在单足支撑的情况下，当然对于跟骨的拉扯会加倍，而且当人跑起来单足支撑的时候还会受到平衡、髋膝踝关节不稳、肌力不足等等原因的影响。

如果你还是大体重，那么对于你的腱膜更是雪上加霜。所以说，当你选择跑步的那一天就要意识到跑步不应只作为一个锻炼身体的方式，它更应该是一个你需要更加注重锻炼和恢复的原因。要意识到你的身体正承受比普通情况严峻些许的考验，只不停的给身体增加考验而不注重对它的恢复，是一定会受伤的。

肥胖、踝关节背屈下降（不能充分勾脚）、长足弓先天结构异常、后足部翻转等等原因都是足底筋膜炎高患病率人群。曾有实验对比患有足底筋膜炎（急性期）、曾患有足底筋膜炎（恢复期），和从未患过足底筋膜炎的跑步人群的跟骨位置和长足弓的情况，出乎大家意料的是这三组人群的跟骨位置并没有明显差异，并不像实验前大家以为的那样患病的跑步人群跟骨会有旋转现象。

但是实验发现正在或曾经遭受足底筋膜炎困扰的人，足弓确实比从未患病的那一组跑步人群高很多。这个情况可以这么解释，足弓的功能也是缓冲足底压力，当足弓高，那么足底更倾向处于紧绷状态，紧绷状态下的足弓和足底对于压力的缓冲能力是会减低的，那么更多的压力便会有足底腱膜来承受，久而久之，炎症更容易发作。所以简而言之，高足弓人群更有可能患足底筋膜炎。

普通跑步爱好者平时需要注意的，主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。

1．足底牵拉

明白了足底筋膜炎的原因，就应该了解每次跑步以后的足底牵拉有多重要。因为筋膜是习惯性收缩的组织，牵拉可以保证组织的弹性，也可以保证腱膜起止点适应跑步这样的高强度拉扯动作。

牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。

强度是一次15s，一天三次。根据跑步强度频率不同再改变。

2.足底肌肉锻炼

推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小差不多的东西）。简便易行。

来源：跑步圣经