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生活，在复工和半复工状态里摇摆，前进君的朋友们有不少坚持或打算开始夜跑，以求消耗掉居家避疫期“被迫”囤积的脂肪提高身体素质，随时为全力复工准备好体力充盈的状态。

不过，前进君却常常听到他们的吐槽：哎呀，今天腿跑废了！疼到怀疑人生……

如果说刚刚开始跑步，或者跑步频率非常有限（比如，以次/年计算）的朋友，在完成一次跑步后感到双腿疼炸，这很好理解；但一些坚持了一段时间、甚至已建立夜跑习惯的人，为什么还是会遇到这个问题呢？

先来说说腿疼的事。

跑步导致的腿部疼痛，主要是胫骨应力综合症的表现。用普通人类的语言说就是，小腿中下部内侧疼痛。这种情况，其实在运动员、跑步爱好者中，很常见。有研究显示，这种伤痛占跑步伤痛的16-18%，所需康复时间较长。

具体表现有哪些呢？

01

小腿内则出现隐痛，或牵引痛，有时疼痛感一直蔓延至膝盖，严重时会伴随刺痛和灼烧痛，通常在小腿偏下方的位置。

02

小腿前侧或者后侧中下位有较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息时减轻或消失，但按压局部依然会有明显疼痛。

03

按压痛，在小腿的骨面上能摸到痛点，有的较为局限、有的较为分散，严重的也可能出现凹陷性水肿。

很少跑步或者经验不足的跑友，产生这种伤痛可以理解；为什么这种症状会普遍出现在不同跑龄的人群呢？

01

跑步路面较硬、不平整。例如经常跑公路、坡道、越野等。

02

并不是只有扁平足对跑步不友好，高弓足同样也是。

03

小腿前后肌肉力量不平衡，小腿肌肉过紧或足内肌过弱，也会导致胫骨痛症。

04

足踝过度外旋外翻：膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。

05

跑量过大或突然增加，也会造成胫骨应力疼痛。

06

跑鞋不合脚，缺乏足弓保护及避震，不能抵消脚跟着力时的重复震动，会增加小腿的运动负担，引发和加重疼痛。

07

超重的月月友，因体重过大，跑步时下肢受力大约是个人体重的4倍，让一双腿独自承担所有，当然它们会“抗议”。

时间一长，就很容易出现压力性骨痛，同时腿部肌肉也会因为压力过大而出现疼痛，两疼叠加，当然会感觉“腿已疼炸”！

08

落地方式不正确：有许多人在跑步时落地很“硬”，让脚与地面发出“砰砰”的响声，这种不正确的落地方式，最伤小腿和膝盖！

当然，前进君分享大家这些，并不是为了给不喜欢运动的小伙伴找偷懒的借口。选择适合自己的运动方式并持之以恒，才能体会到运动的“真香”。

那么钟爱跑步和打算开始跑步的你萌，该如何减少和避免跑步给双腿带来的伤痛呢？

首先，选好跑道和跑鞋

软硬适中的跑道、专业合脚的跑鞋，可以有效缓冲跑步对身体造成的冲击力。

例如跑鞋，穿上后四周贴合、松紧合适，有“踩屎感”的跑鞋，会让跑步体验更佳（从此无法直视专业舒适跑鞋的小伙伴，请自行忽略这段描述）。

其次，合理安排跑量

虽然跑步的配速和跑量直接关系到运动效果，但如同赘肉是一口一口吃出来的一样，运动效果也不能急于求成。不然身体发生运动损伤，得不偿失。

理性跑步就是，配速自己能HOLD住就行，跑量也不需要太多，循序渐进达成运动效果就可以。

最重要的是热身

很多运动伤痛，是因为运动开始前没有热身或热身不足导致的。骨骼和肌肉没有做好高强度、长时间协同工作的准备，发生运动损伤的概率就会上升。

觉得反正都要活动了，热身和运动就一起进行吧？别以为我不知道你怎么想的，连锻炼身体都偷工减料，还怎么指望健康可以足额足量？

特别需要注意的是，如果跑步后腿疼持续时间很长，在足够的休息后仍然伴随小腿疼痛，就要高度怀疑是否是疲劳性骨折，及时检查、就医，避免延误治疗导致严重后果——毕竟，“尚未杀敌，自损致废”的事儿，是谁都不想的。

来源

搜狐网

知乎

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