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四个最常见的健身运动中出现的错误及解决方法（JeremyEthier）本文重点章节导览：1、为什么不要频繁更改健身计划？2、10个最常见的跑步错误3、突破健身瓶颈期的六个小技巧4、关于有效的增肌训练法则的六个部分5、不是所有健身者都有资格使用“力竭”技术6、大神告诫你5个“最现实”的健身事实7、躲过健身危险的阶段，大重量卧推、深蹲的安全技巧

Part.1

为什么不要频繁更改健身计划？"这个训练计划我已经用了2周，真让我感到厌倦！"；"这个训练计划似乎不太起作用，因为我感觉不到效果！"；"他的训练计划看起来很酷，而且每次都不一样！"无论你是一名健身爱好者，还是一名健身行业从业者，相信你都不会对这些关于训练计划的话题感到陌生。本质上，它们的核心只有一个，那就是更改健身计划。但问题是，健身计划真的要频繁更改么？-1-身体对一个健身计划的反映需要时间一个完整的健身计划应包括身体各项指标的向上适应，比如运动能力、身体功能性、身体成分。对一般健身群体来说，只要不存在肌肉功能障碍，运动能力和身体功能性都会在短期训练后，就比初始阶段进步明显。这是因为它们不涉及训练者身体组织的建设，换言之，身体只需要调整当下的细胞代谢方式就可以很快适应健身计划。以跑步为例，即使一个没有任何健身基础的人，也能在短期内进步巨大——跑的比初始更远、更久。但是，这种进步只能称为"标"，不会对"本"产生影响。何为"本"？身体成分，比如肌肉/骨质/神经系统。以重量训练为例，它的好处通常显现较慢，这是因为它涉及到训练者肌肉质量的改变、骨质密度的改变以及神经系统的改变。与跑步好处"来的快，去的也快"不同，重量训练的好处通常"来的慢，去的也慢"。它需要训练者熟悉训练动作，建立良好的「肌肉-神经系统连接」，并循序渐进的增加训练强度...毫无疑问，这一切都需要时间。健身计划虽然不等同于重量训练计划，但对所有健身群体而言，只有重量训练才能让"本"向上适应，其它所有健身形式，都要建立在"本"良好的基础上。-2-健身计划的核心是执行质量不要随意更改健身计划的另一个原因是，在能够优质、高效的完成一个健身计划前，冒然更改无异于"走马观花"。什么叫"走马观花"？——健身内容缤纷繁多，但是哪个都没真正练到位。我们还是以跑步为例，很多人以为跑步不需要任何技巧，只要迈开腿、咬紧牙，尽可能忍耐更长久的时间即可。其实想让跑步发挥更好的效果，或者说避免不良跑姿引起的关节与肌肉不适，从足底触地开始，就要有意识地控制全身主要参与关节，并让下肢肌肉尽可能地舒展，同时要让躯干尽可能地保持中立位。同样，如果重量训练期间无法做到训练动作最优化，训练重量最优化，肌肉-神经系统连接最优化，它是产生不了预期效果的。即使更改其它训练动作或增加训练计划的复杂性，问题依然存在。至此，健身者可以问自己以下两个问题：Ａ你在进行该健身计划期间是否有%的专注、认真和决心？如果没有，不要改变。B该计划所涉及的每个动作，是否达到最优形式并且强度足够？如果没有，不要改变。-3-身体"缺点"是更改健身计划的唯一理由健身群体，无论是出于何种健身目的，本质上都是想让自己的身体"缺点"更少。无论这个"缺点"是健康、体能还是体形，它都是我们更改健身计划的唯一理由，也是我们制定某个健身计划，以及选择哪些健身内容的唯一理由。如前所述，身体不仅需要对健身计划产生反应的时间，还需要能优质完成健身计划的能力。如果时间有了，能力也有了，缺点也在被逐渐改善，这说明健身计划在发挥效果，为什么还要更改？健身虽然是体力活动，但在心理层面上，它也是健身者对更好自我状态的一种追求。本质上，这是没有尽头的事情，因为人是动态的。随着健身时间的延长，每个人的健身目标都可能发生改变，从前的"缺点"也不见得是当下的"缺点"。这时，我们才应该更改一个更符合当下的健身计划。最后，健身计划本身并不会发挥任何神奇效果。发挥神奇效果的永远是健身者的认真态度、执行决心以及日复一日的坚持。祝大家健身成功，愉快健身。

Part.2

10个最常见的跑步错误对于很多人来说，跑步似乎是一种最简单、安全的运动方式，以至于很多人在开始跑步前都没有仔细思考过关于跑步的细节和技术。但事实是，很多跑步者在训练和比赛中都会犯一些错误，某些情况下，甚至会一遍又一遍地重复同样的错误。以下是一些常见的跑步错误，以及如何避免的方法。如果你发现自己存在某个或某些问题，再次跑步前务必更正。跑步历史文章回顾：视频干货

跑步相关专项训练1.错误的鞋子?问题：穿过旧的跑鞋或不适合你脚的跑鞋。?解决方法：去跑鞋专卖店，征求有相关经验人员的建议，他们可以评估你的跑步风格和脚型。通过确定你是足内翻、足外翻还是中立跑步者，他们会给你推荐一双合适的跑鞋。在你的跑鞋使用一段时间后，它可能会失去最开始的缓冲效果，这时应该再准备一双。通过与新跑鞋的缓冲对比，你会意识到之前的那双跑鞋什么时候应该下岗。如果你只有一双跑鞋，确保它在两次跑步之间进行减压并保持干爽，这可以让它的使用周期更久。2.初始阶段跑的太多，太快?问题：许多跑步者，尤其是刚开始练习跑步的人，通常会犯"跑的太多"的错误。这是因为初始阶段的跑步热情较高，以至于跑的太多，太快。关于跑步的一个常识错误是，认为"越多越好"。这很容易发展为常见的过度使用，并导致跑步损伤，比如膝盖或胫痛症候群。在某些情况下，跑步者可能很快就会筋疲力尽，失去热情。?解决方案：对于多久跑一次，跑多长时间，通常要比你认为的更加保守，尤其是在初始阶段。与重量训练一样，跑步也要循序渐进的增加距离，原则上，不要让每周的跑步距离增幅超过之前的10%。如果你刚开始跑步或者刚结束一个长时间的休息，建议先从长距离步行开始，然后再逐渐进入跑步计划。如果你跑步时感觉关节或肌肉疼痛，那就是你应该停止跑步的警告信号。及时倾听身体的信号，可以防止伤痛进一步恶化。每天都去跑步并不会让你获得更多的跑步力量或运动表现，但肯定会增加你受伤的风险。不要忽视休息日，它们对身体恢复和预防受伤很重要。确保每周至少休息一天，休息日不要进行任何训练。3.步幅过大?问题：步幅过大是导致跑步受伤的另一个常见错误。一些跑步者认为较大步幅会提高他们的跑步速度或效率，但事实并非如此。步幅过大会浪费能量，还可能导致胫痛症候群之类的损伤。?解决方案：确保你的脚不要向前冲，这在下坡时尤为重要。让脚掌先着地，跑步时双脚的每一步都要在身体正下方。采用较短且低的臂摆，尽量让脚步轻快、自然。4.上半身姿势不良ㄨ问题：有些跑步者在跑步过程中左右摆动手臂，这使他们更有可能能量不足，不能有效地呼吸。还有些初级跑步者喜欢当感觉疲惫时，把双手放在胸前，这种跑姿会让身体更累，并感到肩膀和脖子的紧张。?解决方法：把手臂弯曲90°，始终保持肘部在身体两侧，在腰部水平轻轻前后摆动。在肩膀处旋转手臂，而不是肘部，这样它们就可以自然地来回摆动。就好像有一条将身体一分为二的垂直线，手臂不应该越过它。最后，要确保头部抬起，背部挺直，肩膀水平。5.在倾斜表面的控制不足?问题：在下坡跑步时，有些人向前倾斜的太厉害，步伐过大，失去控制，这很容易导致受伤。?解决方法：下坡跑最好的方法是微微前倾，采取短而快的步幅。不要企图通过向后倾斜来控制速度，尽量保持肩膀在身体前面，臀部在中立位。虽然下坡时很容易迈开步子，但要避免步幅太大，减少对关节的冲击。6.饮水量不足?问题：许多跑步者都低估了在跑步过程中损失的液体量，也没有喝足够的水，因为他们担心副作用。这很容易导致脱水，对运动表现和健康有害。?解决方案：跑步者需要注意他们在运动前，运动中和运动后喝了什么，喝了多少。在开始跑步前一小时，试着喝-ml的水或其他不含咖啡因的液体。不要在跑步前喝的太多，这样可以避免在跑步过程中停下来去洗手间。如果你担心跑步过程中水分不足，可以在开始跑步前再喝-ml水。在跑步过程中可将口渴度作为补水向导，一般来说，速度较快时每20分钟补充-ml水，速度较慢时每20分钟补充-ml水。如果跑步时间较长，比如90分钟或以上，补充的液体中应包括电解质。7.跑步时穿的衣服不合适ㄨ问题：在户外跑步时，跑步时穿的太多或太少都会让跑步者感到不舒服，并有可能患上与炎热或寒冷天气相关的疾病。?解决办法：穿合适的面料很重要，跑步者应该坚持使用速干并有弹力的面料，这会避免汗水贴附身体，保持身体干燥。棉质衣服不适合跑步穿，因为一旦变湿，它就会一直湿着，无论天气热还是天气冷，都会很不舒服。而且棉质衣服也更容易摩擦皮肤。8.过度训练?问题：有些跑步者为了特定的目标或比赛而进行训练，以至于跑得太辛苦，太远，而没有考虑到适当的恢复时间。他们认为每天跑步会帮助他们跑的更快，但这很容易导致过度训练，影响跑步表现。?解决方法：逐渐增加跑步距离。通过每四周减少50%的里程，给自己一个定期的"休息周"。一次高强度的跑步训练后，休息一天。在跑步训练计划中增加一些交叉训练。做一些除了跑步以外的重量训练，这可以防止无聊感，以不同的方式训练肌肉。9.呼吸方式不正确?问题：作为有氧运动的代表之一，呼吸在跑步过程中非常重要。呼吸过浅，或者呼吸没有规律都会影响跑步者在跑步中的运动表现，甚至会让跑步者感到严重不适。?解决方法：肌肉在跑步过程中需要大量的氧气，单独依靠鼻子不能提供足够的氧气。跑步时，确保用嘴和鼻子同时吸气。还应该确保更多地腹部呼吸，因为单独的胸部呼吸太浅。在用嘴巴呼气时，试着把注意力完全集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于更深地吸气。10.营养补充不够?问题：许多刚开始跑步的人都低估了营养对跑步表现和整体健康的重要性。跑步前，跑步中，跑步后吃什么，什么时候吃什么，对整体表现和跑后恢复有很大影响。?解决方法：在跑步前1个半到2个小时加餐，比如吃一些慢碳和富含蛋白质的食物。如果你的跑步时间超过90分钟，则需要补充一些能迅速提供能量的物质，比如运动饮料或容易消化的固体食物。跑步后要尽快补充能量，尤其是有助于肌肉修复的蛋白质。除此之外，要大量食用新鲜蔬菜。

Part.3

突破健身瓶颈期的六个小技巧通常教练在设计训练计划时，多采用「固定次数与重量、重复组数」的方式。原因是这种做法的通用性高、安全性足够、执行方便。如果你有照大原则进行训练，应可以看到成效。不过，上述的训练模式可不能满足每一个人。特别是有训练经验、想追求肌肉成长、提高更多肌肉感受度的人，可能会觉得相同、固定的训练很无聊。于是开始在训练过程中做变化。变化的意思，就像是在旧酒瓶里盛装新酒。训练模组基本上不变，变的是「增加细节」、「改变角度」，这些小地方都能让你的训练更精细，可以用的模组增加，自然就不无聊。把它写成6个技巧，供大家参考。1.更重、更高次数重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。2.换把手不管站着练、坐着练，用W杠、哑铃、绳索Cable，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式后三角飞鸟时，改用Cable、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。3.改变角度举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会征招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。4.加入单边训练几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。5.离心训练搭配节奏在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破坏及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试「」在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。6.HIITHIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。由于本篇谈到的是「寻求如何改变训练计画、有训练经验」的人，简单的徒手或许会不堪用，这时候也可以使用一般的重训动作编排。像是硬拉、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计画要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。当然，最好还是请个专业的教练带你吧！

Part.4

关于有效的增肌训练法则的六个部分本文的观点来自BradSchoenfeld,Phd,CSCS，一位国际知名的健身领域专家，并被广泛认为是身体训练（增肌和减脂）领域的权威。关键词：强度、次数、volume、多关节、单关节、休息时间、力竭、速度、不稳定平面(X)一、强度(intensity)在讲强度之前，要搞清楚什么是强度？简单来说就是你举的重量，例如你举十公斤的哑铃会比举五公斤的哑铃强度还要更强，而强度的估算方法是用"%1RM"来算，你可能会问什么是"RM"？RM(repetitionmaximum)指的是特定重量下你可以反复的次数，例如说：公斤的卧推我可以推一次，那么公斤就是我的1RM，也同时是我的%1RM而胖虎比较强，公斤可以推一次，公斤可以推30次，那么公斤就是胖虎的30RM，也同时是胖虎的50%1RM(=50%x)。同样的公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30下，这告诉我们运动的强度强不强是要与个人的体能做对照。讲了那么多，要来切入正题了，那么在训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？组力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高反复次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的(注0)。那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？先讲讲高强度训练(1~5RM)，它的特性是这样，可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；而中强度的训练呢？虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，此外还更牵涉到的无氧糖解系统的利用，因此明显能带来比较多的代谢压力。那究竟谁胜出呢？有许多研究显示(注1)"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"但BradSchoenfeld博士给的结论是中强度运动(6~12RM)，(注2)理由是这样子的，中强度训练的效率比高强度好太多，怎么说呢？举个例子：小杉卧推70公斤可以推12下，透过网络上RM换算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做五组，一组花20秒，组间休息两分钟。用的时间是20秒x5+2分钟x4=秒，训练量=87*5*5=公斤；如果他改用10RM做训练，他需要做/(10x75)=2.9，大约三组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=秒，用10RM只需要/=6成的时间所以结论就是中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最好。你可能会问，那么我去健身房只要做6~12RM就可以了吗？答案是叉叉！尽管6~12RM是一个可以兼顾机械张力与代谢刺激的区间，但也有一些专家认为如果要"最大化"肌肥大，那么低阻力高次数的训练是必须的，6~12RM虽然能让快肌发展良好，但对于慢肌是不够的，因为慢肌似乎对代谢压力比较有反应，而6~12RM的机械张力已经超过慢肌可以反应的最大值，却未能产生足够的代谢压力，足够到让慢肌完整发展。所以说，要最大化肌肥大，除了主力是6~12RM，另外还要在加一些15+RM的组数,去兼顾慢肌与快肌(注3)。二、训练量(volume)不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的课程更能刺激生长激素与睾固酮的短暂上升，这对合成讯号的产生是有帮助的。但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不被推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大讯号，4~7组可能会是最适当的范围。(注18)研究显示，要最大化肌肥大，你的训练量要逐步上升，但是你不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性荷尔蒙下降、分解性荷尔蒙上升，精神上的疲劳(注4)。所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。这样做有几个好处。1.不会让肌肉适应了某个训练量2.避免过度训练3.在高峰过后的减量期，生理上会出现超补偿效应(注5)，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应的详细生理机转尚不清楚，不过大概可以这样解释：平常大雄(身体)都要妈妈(训练)的督促才会乖乖写功课(肌肥大)，有一天妈妈突然不理大雄了(减量运练或休息)，大雄反而担心起来，自己燃起斗志去念书(超补偿效应)。所以确保超补偿的出现，也是最大化肌肥大的手段之一。还有一个问题，我到底要安排多少训练量才不会过度训练？以及要练多少才够？老实说，多少的训练量会产生过度训练目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复力都不一样，所以很难定量，你应该定期自我检测，如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、表现退步等表现，那你可能过度训练了。Schoenfeld则认为大肌群每周练14～16组即足够，到达18～20组时有可能就有过度训练的风险，不大建议长期维持。参考Schoenfeld博士在一个研究计划中给受试者(有四年训练经验的运动员)的计划，一周内胸、背、腿、肩、二头、三头总共各9、9、18、6、6、6组，请参阅上篇注3。当然，这种搭配并不是绝对的，你可以按照自己的需求，例如：时间、体力、弱点、优点、偏好等去做安排。三、动作类型的选择(Exerciseselection)三大重点：第一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展第二、训练要结合多关节与单关节运动第三、不要在不稳定平面上训练肌肥大以下分项解说：第一个重点──同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展为了要完整发展一块肌肉的肌肥大，使用不同角度、不同的摆位、不同的协同肌等的动作去训练同一个肌群的所有肌束，是健身产业里是一个普遍被接受的理念。解剖学上的一个肌肉名词，往往还可以再因位置、结构，细分成不同区间，这些不同的区间又经常可能执行不同的功能，所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。例如：胸大肌分成上胸的锁骨头(clavicularhead)、主要的胸骨头(sternalhead)与下方的肋骨头(costalhead)，所以健美先生除了做一般卧推飞鸟之外，往往还会做上斜、下斜的卧推、飞鸟，去完整发展上中下胸肌。另外有一个例子，但比较不为人所知的，就是肱二头肌的杠铃弯举，上臂近身的杠铃弯举可以独立训练到比较多的二头肌长头，也就是二头肌的外侧部分；上臂远身的杠铃弯举，则可以训练到比较多的二头肌短头，也就是内侧，(注6)如果你要建造傲人的二头肌，运用这些来自肌动学的原理，可以大大帮助你。其实还有很多肌群可以运用这类的技巧，去开发更多肌肥大的可能性，而肱二头肌也不是只有这个技巧，但是讲下来知识量太多了，不是本篇的重点。第二个重点则是──训练要结合多关节与单关节运动。BradSchoenfeld博士整合许多研究，认为结合多关节与单关节运动能达到较佳的肌肥大效果。理由如下：多关节的好处：1.多关节运动比起单关节运动可以刺激身体制造出更多的合成性激素，例如：睾固酮与生长激素(注7)2.多关节运动一次能牵涉到非常多的肌群，不只是作用肌群，还包括了稳定肌群，例如深蹲可以用到股四头肌、股二头肌、臀部肌群、核心肌群、背部肌群，估计约有超过条肌肉牵涉在深蹲中，你要用一打的单关节运动才能训练到这么多肌肉，这种训练效率是单关节运动不能比拟的。单关节的好处：1.相对的，单关节运动比起多关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能被彻底训练2.单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的链接，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。基于上述理由，结合多关节与单关节运动比起单独两者，更能够完整发展肌肥大。(注7)第三个重点──不要在不稳定平面上训练肌肥大在不稳定平面(例如：健身球)上训练肌肥大除了没有额外增益，还会打折扣，这是有许多研究支持的。AndersonandBehm等人(注8)发现在不稳定平面上做胸推，力量输出会降到只剩4成，相对于稳定平面；McBride等人发现在不稳定平面上做深蹲，最大力值会减少45%，力产生率也会下降40%，这些都显示在不稳定平面会减少训练带来的机械张力，因此减去了一些肌肥大的可能。唯一的例外是腹部训练，Sternlicht与Vera-Garcia的研究都显示健身球可以增加腹直肌与腹外斜肌的征召(注8)，增进训练效果。??四、休息间隔(restinterval)：这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短大致上可以分成三类；短(≦30秒)、中(60~90秒)、长(≧3分钟)，(注9)为什么要研究休息间隔？跟肌肥大有什么关系？这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。讲一下各个时间的优缺点：短休息时间的好处在于，可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力，肌肥大效果也就打折扣。长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。(注10)中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量(注17)，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间被认为能够最有效率促进肌肥大。但根据Brad博士的最新研究，似乎60秒太短了，没办法最大化肌肥大，休息两分钟会比较接近最佳值(注16)。五、力竭(musclefailure)到底要不要力竭？虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。先讲一下力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平常时征召??更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高"过度训练"的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。Izquierdo等人的研究发现，在一个超过16周的力竭训练过后，受试者的IGF-1(一种体内重要的贺尔蒙，能发出合成讯号)及睾固酮都显著下降(注12)。所以这样看来最好不要每一组都做到力竭，你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。六、动作的速度(repetitionspeed)虽然BradSchoenfeld博士在年的这篇论文(注13)推荐每次动作向心收缩1~3秒、离心收缩2~4秒，会是最佳肌肥大区间，但去年(注14)博士在撰写回顾论文发现如果做到力竭，那么每一次的动作时间在2~6秒之间对于肌肥大的效果是一样的，也就是说向心收缩、离心收缩时间随你配，一次动作在2~6秒内完成就好，不必太在乎。但本着运动伤害防治的原则，我还是建议大家离心收缩不要太快(注15)，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。另外也有一些研究显示离心收缩比起向心收缩可以制造更多的肌肉微创与生长因子的表现、只做向心收缩会造成肌纤维缩短，所以我还是建议大家不要放弃离心收缩。有些人反应比较快，可能会问，那我可不可以周期化我的动作时间？我这个月做2秒的，下个月做6秒的，这样肌肉会长比较快吗？很可惜的，Brad博士说目前还没有科学证据呈现，但，不代表没有，这是一个有趣的题目，将来可以探讨。参考资料：注0：以往的许多研究都认为低重量(15+RM)的肌肥大效果劣于中重量(6~12RM)，但这些实验都是设计在volume-equal的状况下，打个例子：如果我跟小杉80公斤都可以推10下，那么我可能会被研究者要求80公斤推8下，小杉被要求40公斤推16下，最后我的肌肥大会比小杉显著没错，但这并不公平，因为低重量训练的重点在于累积代谢压力，小杉根本还没力竭，搞不好它可以做30下，如果我跟小杉都做到力竭的话，根据最新研究与推测的话(参考注3)，我跟小杉的肌肥大会差不多，但我的力量会比他大一些，他的耐力会比我好一些，另外他的慢肌(typeIfibre)也可能会比我多。注1：已经有不少研究显示高强度跟中强度只要训练量(volume)一样，可以打造一样的肌肥大效果，而且高强度训练还更可以增加力量。只不过如果要达到一样的肌肥大效应，高强度训练必须花上比中强度更多的时间，因为高强度训练必须进行于lowrep/set、longrestinterval的情形下。参考数据："EffectsofDifferentVolume-EquatedResistanceTrainingLoadingStrategiesonMuscularAdaptationsinWell-TrainedMen"Schoenfeld,BradJ;Ratamess,NicholasA;Peterson,MarkD.;Contreras,Bret4;Sonmez,G.T.;Alvar,BrentA."Isthereaminimumintensitythresholdforresistancetraining-inducedhypertrophicadaptations?"BradSchoenfeld注2：不少研究证实，中强度阻力训练是最有效率长肌肉的训练方式参考数据："Early-phaseadaptationstoasplit-body,linearperiodizationresistancetrainingprogramincollege-agedandmiddle-agedmen"Kerksick,CM,Wilborn,CDetal."Progressionmodelsinresistancetrainingforhealthyadults"Kraemer,WJ,Adams,K,etal."ScienceandPracticeofStrengthTraining.Champaign,IL:HumanKinetics"Zatsiorsky,VM.注3："还要再??加一些15+RM的组数来完成肌肥大"，讲到这个观念就很好玩了。Brad博士的论文一直认为15+RM的轻重量没有什么肌肥大的价值，但Bretcontreras与DanOrgborn，都在年时提出了，"15+RM的肌肥大价值被低估了"，甚至根据Mitchelletal的研究，或许15+RM还比6~12RM更能够发展慢肌，直到年Brad博士都还一直认为前人的研究有缺陷，不能够妄下定论，我看他的文章是觉得他有点不肯认错固执啦，最终在去年年，Brad博士自己去搞了一个完整的实验，实验结果与Bretcontreras、DanOrgborn所推测相符，最后Brad博士好心服口服了。参考数据："UnderestimatingTypeIFibreHypertrophy"DanOgborn"TheRoleofFiberTypesinMuscleHypertrophy:ImplicationsforLoadingStrategies"DanOgborn,BradJ.Schoenfeld"EffectsofLow-VersusHigh-LoadResistanceTrainingonMuscleStrengthandHypertrophyinWell-TrainedMen"BradJ.Schoenfeld,MarkD.Peterson,.etal.注3.5：其实我主观觉得Brad博士的研究很值得信赖，他的论点如果被质疑了，他不会逃避响应，如果现有的研究证据不足以支持他，那他就去做一个打破僵局的研究，就算研究结果推翻了自己的想法，他也坦然接受。另一个例子是，Brad博士原本认为一次动作，离心加向心至少要3秒才能最大化肌肥大，但在去年他又推翻自己的想法，他发现0.5~8秒之内的肌肥大效果都差不多。参考数据："EffectofRepetitionDurationDuringResistanceTrainingonMuscleHypertrophy:ASystematicReviewandMeta-Analysis"BradJ.Schoenfeld,DanI.Ogborn,JamesW.Krieger注4：怎么练都没进步，还越练越累、越练越弱，小心是过度训练，该休息了！参考数据："OvertrainingSyndrome"JeffreyB.Kreher,andJenniferB.Schwartz,　注5：在经过一小段时间的highvolumetraining之后，如果训练量降下来了，合成性讯号变少了，身体反而会出现超补偿反应，加蛋白质的沉积率；但是如果那一段highvolumetraining的日子拉得太长，反而会造成overtrainedstate，对身体、对训练效能都是不利的影响。参考数据："Theroleofresistanceexerciseintensityonmusclefibreadaptations"Fry,AC."Theeffectsofcreatinesupplementationonmuscularperformanceandbody