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提个醒｜一跑步就脚底痛当心这个病！
生活圈｜久坐让臀部肌肉“失忆”！
天气渐渐暖和了，不少人给自己制定了健身计划，比如跑步、快走、登山等等，可是有的人发现，一段时间高强度跑下来，脚底板开始频繁地隐隐作痛？医生表示，这可能是足底筋膜炎在“作祟”。
什么是足底筋膜炎？足底筋膜有如一片扇形软体组织，它是位于趾骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿。
足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，也是一种无菌性炎症。凡是产生负荷作用于足底的活动，一旦连续高强度，都有可能引起足底的慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎，比如：长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等等。另外，扁平足也是病因之一。
足底筋膜炎的症状患上足底筋膜炎的人常常会觉得，足底靠近脚跟或者足底中间出现疼痛与不适，尤其是晨起或长时间不活动后。因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态，而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。
但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走或跑步，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再现。
几个简单动作缓解疼痛很多人以为足底筋膜炎并不是什么大病，只是脚部劳累，休息一下就会好，其实不然，如果对病情不重视，长期下来足底筋膜炎可能形成慢性炎症，需要进行封闭治疗和理疗，甚至手术治疗。因此，针对足底筋膜炎，下面几种日常的自我调整与缓解的方法，主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。
足底牵拉
◆牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。
◆进阶式其实很简单，就是我们牵拉小腿三头肌的那个动作，只不过要把承重点换为脚趾。随便找个台阶即可操作。强度都是一次15秒，一天三次。根据跑步强度频率不同再改变。
◆靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯曲一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯曲膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。
足底肌肉锻炼
推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小差不多的东西），简便易行。还可以坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。
如何避免患上足底筋膜炎？除了注意运动适量，喜欢长跑、徒步的朋友们，以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的朋友，还要注意控制体重，选择合适的鞋子；平时还可以时常用热水泡脚，促进血液循环，舒展脚筋。
对于自我锻炼与调整无法缓解疼痛的足底筋膜炎患者，可以尝试体外冲击波治疗。
久坐让臀部肌肉“失忆”
上班族经常因工作需要而长时间保持坐立的姿势，但是久坐不利于健康，会造成脾虚或脾湿气过重，会使人出现肌肉松弛、腹部脂肪过多等问题，不仅如此，久坐还会影响到臀部，让臀部肌肉“失忆”。
什么是“臀肌失忆”人在坐着的时候，臀肌会处于放松状态，若长时间保持坐姿，臀肌便会“忘记”复原，再站起来或运动也仍然保持放松的状态，这种现象在医学上被称作“臀肌失忆症”。
臀肌“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其它地方的功能：
?关节需要肌肉来保持稳定性，关节周围的肌肉越紧实，关节的稳定性就越好，如果臀部肌肉长时间得不到锻炼，会出现臀部肌肉萎缩，造成臀部肌肉无力，进而使臀部附近关节的稳定性变差；
?臀部肌肉无力也会影响腰椎、髋部、脚踝等部位的稳定性，从而使下肢的稳定性变差，会导致人走路不稳、步伐无力，无形中增加了运动损伤的风险，甚至继发一些疾病；
?另外，臀肌与骨盆的稳定性也有关，臀肌力量不够会让骨盆不稳、前倾，以及腰椎曲度增加，从而出现腰疼等不适现象。
如何才能有效“唤醒”臀部肌肉首先，在平时的工作和生活中，不要长期保持坐姿，每隔一小时至少站起来活动30秒，以促进臀部血液流动。其次，“唤醒”臀部肌肉需要付出很大的努力，且臀大肌、臀中肌和臀小肌都要锻炼到，可以通过做跪姿抬臀、深蹲、弓箭步、平板支撑等动作“唤醒”臀部肌肉，还可以尝试以下两种方法：
走“螃蟹步”
人处于稍下蹲的姿势，且双脚的脚后跟向外45度展开，并保持缓慢的呼吸，然后膝盖向着脚尖方向慢慢扭动。
做抬腿动作
采取俯卧的姿势，且双手置于身体两侧，然后双腿轮流向上抬高；也可采取侧卧的姿势，左右腿交替做外展运动。以上动作10次为一组，可以各做6~8组。
来源：央视网、科普中国
本期编辑：季永春
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江苏省广播电视总台教育频道
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