头前倾，颈椎大包问题形成原因

1.不良姿势：回家后的葛优躺、长期伏案工作、睡觉时枕头过高导致的头部前倾；

.呼吸模式不佳：采用胸式呼吸（肋骨主导），尤其女性容易此呼吸模式，导致呼吸时胸廓向各方向扩张的功能下降，中医来讲则是气不沉丹田，长期引起肺肾气虚，很多人在吸气时，这样的错误呼吸方式时间长了会导致腰椎体疼痛、胸廓其他方向运动能力下降，每次呼吸的吸气量也会下降，加上膈肌的功能下降，而上斜方肌、斜角肌、胸小肌、上后锯肌等协助呼吸肌的过度代偿，引发颈肩不适；应采用腹式呼吸，即吸气时腹部稍膨大，气沉到肚脐，然后收缩腹部吐出，有意识的注意此呼吸模式，可以几个月或1,年时间纠正过来。

3.生理曲度异常：

肌肉的持续劳损紧张导致了生理曲度异常，颈椎变直/反弓（头前倾）+胸椎后凸增加（驼背）；这个通过浮针治疗、拉伸锻炼和中药整体调理气血状态可以很好的缓解治疗。

4.骨盆位置的改变：坐位的时间太长或者坐姿错误导致骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制，导致骨盆周围区域的拉力不平衡，出现骨盆过度前倾或后倾；尽量不要持续久坐

5.足踝姿势的改变：高跟鞋、扁平足、高弓足以及足的内外翻，会引起足的局部结缔组织退行性变和/小腿肌或足底肌群的紧张，从而使踝关节失去原有的特性，进而通过“关节-关节相关理论”，逐渐将错误的姿势变化向上传递，导致其他关节出现位置改变（骨盆、头颈部），建议少穿高跟鞋。

6.心理因素：自卑、失落、过于敏感、垂头丧气等状态（导致体前线的短缩）带来的一系列不良的体态改变；此种情况一来自我进行心理疏导和多进行一些喜爱的可以获得成就感的活动或运动，尤其可以进行慢跑等有氧运动锻炼可以很好的改善心理的抑郁，自卑等心境状况，另外还有因为身体虚弱导致的无力抑郁等可以通过中药来进行调理。

1.肩颈张力增加，肩颈肌肉紧张僵硬，容易疲劳；

.肩颈部出现疼痛，上背部广泛酸胀不适，偶尔可能会有手麻；

3.头晕、眼睛模糊、健忘、胸闷心慌、失眠、心率不齐、血压升高等交感神经激惹等等。即中医所讲的三焦气机阻滞的一些症状。

1.调整正确姿势（站立位、坐位以及卧位）

除了配合中药调理补气让身体可以较轻松有力气可以进行正确的姿态保持，自我的有意识纠正也是不可缺少的。

1.1正确坐姿：下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊柱的姿势，脚落于膝盖的正前方，保持双脚、双膝朝向正前方。

1.正常枕头高度：如果平时习惯仰卧，为了让头颈得到足够的支撑，经过头部重压后枕头高度以自己手握一拳的高度为宜，大约5~7CM。习惯侧卧位，枕头则需要稍高点，以头和躯干保持水平为宜，即高度为自己的一侧肩宽，约10~15CM。

1.3正确站姿：从正面看，两眉毛连线中点、鼻尖、下巴、胸骨、肚脐、耻骨联合应该在一条线上，同时这条延长线要落在两脚的中点；

从背面看，后脑勺中点、肩胛骨连线中点、骶骨应该在一条线上，同时这条线的延长线应该落在两脚中间；

从侧面看，耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、脚踝应该在一条线上。

、肩颈部锻炼方法：

第一步：放松颈部肌肉

第二步：拉伸紧张肌肉

第三步：强化弱势肌肉

第四步：改善胸椎活动度

第一步：放松放松颈部肌肉

按摩放松颈部肌肉

解除肌肉粘连筋挛，有助手帮忙放松更佳，如图所示，持续时长5分钟为宜。

放松上背部肌肉

平时还可以经常休息时就主动自己左右上下前后活动脖子进行轻微拉伸

第二步:拉伸紧张肌肉

1.胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸

对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持15-30秒，重复3次；过程中，身体站直，不要耸肩。

.胸部拉伸

头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。

如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持30秒，重复3次。

第三步：强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

这有三招：收下巴、点头和YTWL

1.收下巴

做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉，就像下面这样。

动作过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持5秒，重复30次。

当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图：

.点头

除了收下巴，我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持5秒，重复30次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。

3.YTWL

这组动作的目的，是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

至于为啥叫YTWL，看下图就明白了：

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3组。

还可以采取下面这个简单的动作平时锻炼

第四步：改善胸椎活动度

缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。

而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以要注意改善胸椎活动度。

1.如果你是个健身好青年，那你一定有泡沫轴

可以利用它很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

.如果你没有泡沫轴

可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做0次交替，每次做3组：

或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒。两边都做，每组0次，做3组。

也就是下面这样

或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒。两边都做，每组0次，做3组。

也就是下面这样

以上基本上就是头前倾、富贵包、颈肩痛疾病的锻炼改善方式了，根据自己的情况逐步增加运动量，一开始可以只少量做一些动作，后面逐渐增加，不用所有动作一次都做，可以自己找空闲时间做一部分，但进行肌肉训练时注意要先充分拉伸。

配合针灸和中药整体调理身体气血状态，颈椎疼痛疾病大部分都可以完全康复，祝您早日恢复健康。