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跑步是一项不错的运动，好处众多，人人可练。进入冬天以来，一直有不少网友咨询如何跑步？跑多少合适？今天就接着上篇，再聊一下跑步。

一、神奇的5公里

跑步到底跑多少合适？这个没有一个标准答案，因人而异，但一般都是建议每次跑5公里，或者40分钟以上，每周-5次。那为什么是5公里？

1、难度适中

5公里介于中跑与长跑之间，补偿不短，比较容易接受，也容易坚持。

2、燃脂效率高

5公里的距离，大约需要跑0-40分钟，此时脂肪燃烧效率会提高百分之三十左右。

、增强心肺

5公里是对增强心肺功能效果最好的距离。

二、如何跑好这5公里？

1、跑步时间

下午-6点，体内激素活性良好，身体适应能力最好，因此，建议下午-6点进行跑步，如果是上班族，时间不允许，可以选择晚上6点-7点，8点前吃晚饭。

2、跑步地点

跑步对地点的选择，一般从安全性、对膝盖的伤害性方面来考虑，一般来讲，平坦草地、塑胶跑道比较理想，其次是柏油路、水泥路、平坦土路，跑步机也可考虑。

、跑鞋选择

一般是按照自己的足弓情况进行选择，我们足弓分为四类：高足弓、正常足、低足弓、扁平足。

而市面上常见的慢跑鞋有两类：缓冲（减震）跑鞋、支撑（稳定）跑鞋，建议低足弓以及扁平足，选择支撑/稳定型跑鞋；正常足和高弓足选择缓冲（减震）跑鞋。

4、控制心率

慢跑按照心率来说，应该维持在最大心率（减去年龄）的60%-80%，这个范围的心率既有利于减肥，又可以增强心肺功能。跑一段时间之后，可以维持在80%-90%，保证身体不难受即可。

5、先慢后快，做好放松

每次跑步前都要做好热身（动态拉伸-5分钟，慢跑-5分钟左右），跑步后做好拉伸放松（跑后走5分钟，并抖动身体，压腿拉伸-5分钟），跑步过程中要先慢后快，开始时跑速为平时的80%，逐步进入状态，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%。

6、注重跑姿

头部正对前方，挺胸，身体微微前倾，肩膀适当放松，小臂要放松，肘关节90度左右弯曲，双手自然握拳，手臂摆幅不超过身体正中线，步幅不宜过大，大腿前摆不要过高，步伐轻盈。

三、坚持跑5公里的好处？

坚持跑5公里半年到一年之后，你就会发现有如下的改变：

1、减脂减肥有一定的效果，体形变好。

2、思维清晰活跃，精力充沛。

、血压、血脂、血糖指标更好。

4、心脏供血充足，肺活量增加。

5、肠胃变好，便秘缓解。

6、皮肤变好，衰老减缓。

7、心情愉悦，充满活力。

8、免疫力增强，远离亚健康。