北京哪家白癜风专科医院好 http://pf.39.net/bdfyy/

看着自己一身的肥肉无处安放，

听说跑步减肥很靠谱，

就想赶紧跑起来。

可这跑步之路也不是那么顺利，

菜鸟初期常常走岔路，

不仅跑步效果不理想，

时不时还要受个伤，

这可叫人咋办啊？

其实，正是因为你对跑步了解不够，

才让自己跑进了弯路，

要么减肥效果不好，要么伤了身体。

跑步的前、中、后需要注意什么？

小编今天就来跟你说一说。

跑步，你真的跑对了吗？

跑步是一项需要长期坚持的运动，可在跑步前不把这些关键点弄清楚，可别怪会有很多困难冒出来妨碍你哦。在跑步的前、中、后期做到这些，就能帮你坚持跑步！

做好跑前准备

给减肥开个好头

不管是挑选合适的跑步装备，还是做好热身，你可要把这些跑前准备放心上，如果只凭着一腔热情瞎跑，那么可能就要“事倍功半”了。

1.选择合适的跑鞋

我们都知道，每跑一步，跑鞋都要承受比跑步者体重大几倍的重量，所以选择一双合脚的跑鞋在跑步中是相当重要的，因为设计合理的跑鞋能有效帮助减震，减少关节受到的冲击。

在日常跑步中，小编建议你要根据你的脚型来选择不同的跑鞋。足型一般分为正常足、足外翻（扁平足）、足内翻（高弓足）三种。

正常足。任意型号的跑鞋都可供你选择，一般选择稳定系鞋子为佳，因为它们可以给足弓中部足够的支撑。足外翻。脚在落地时过度外翻，容易增加关节过度损伤的风险。所以你需要选择一双稳定性强且有夹层鞋底的跑鞋，可以起到更好的支撑效果。足内翻。跑者在跑步过程中落地的冲击力较大，长此以往会伤害膝盖。拥有这样足型的跑友可以选择带有减震垫、缓冲性能强的跑鞋，可以减小落地时的冲击力。

2.女生一定要穿运动内衣

因为跑步时运动较剧烈，所以女性胸部需要特别的保护。运动内衣相较于普通内衣而言更加侧重防震的功能性，可以有效保持运动时胸部的稳定性，防止跑步时胸部晃动而使胸部纤维失去弹性、韧带组织变得松弛而产生胸部下垂。

女生们要根据自己的尺码选择聚酯纤维、锦纶的面料的运动内衣，它们轻便、易洗、耐磨、排汗快，可以给你带来更好的跑步体验。

3.跑前热身不可少

跑前适当的热身可以逐步提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，唤醒你的运动状态，让你更快地进入燃脂模式。此外，热身可以使肌肉、肌腱、韧带保持良好的延展性和灵活性，从而防止你在运动时受到损伤。

下面是小编给大家带来的超全跑前热身指南，跑步前可以照着做5-10分钟，千万不能偷懒！一键获取热身姿势：热身究竟有多重要？运动前的10分钟，加速开启你的燃脂模式！

跑步过程注意这些

让你跑得停不下来

跑步可不是一味跑下去就可以，如果这些事情不注意，跑步中的你会很容易疲惫，甚至还可能白白流汗。

1.了解跑步心率

刻意追求跑步速度，也是跑步小白常犯的一个错误，其实跑步减肥并不是速度越快，效果越好。想要保证自己的跑步效果，了解自己运动心率才是更加专业的做法。跑步时最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%，在保持燃脂心率的基础上，跑步的时间越长燃脂效果才越好。

最大心率计算公式：男性=-年龄，女性=-年龄。

2.掌握正确的跑姿

跑步看似简单，但实则很讲究，如果你的跑步姿势是从头错到脚，那不仅不会瘦下来，反而会给身体带来不必要的伤害，快来看看你的跑姿对不对！

跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态即可。采用后脚掌先落地的跑步方法，可以有效避免小粗腿的情况，因为跑步时采用前脚掌先着地的方式，会让小腿三头肌产生离心收缩，虽然提速较快，但会让小腿三头肌负荷过大，容易让小腿变粗。跑步新手的建议步幅在1米以内，每一步的落地点过远，会更容易损伤膝盖、拉伤韧带。

3.跑步时，正确呼吸很重要

腹式呼吸是适合跑步的呼吸方法，因为它的吸气和呼气方式都是主动用力的过程，有利于进行气体交换并排除废气。

平时可以将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部，吸气时，保持胸部不动，最大限度地向外扩张腹部；呼气时，同样保持胸部不动，最大限度地向内收缩腹部。如此往复地进行练习，当你将呼吸的技巧掌握熟练后，下次跑步也能越跑越轻松哦。

跑后的习惯不当心

影响跑步效果又伤身

停下脚步并不代表这趟跑步已经完美结束了，若你没有正确的跑后习惯，跑步效果可是会受到影响，甚至还可能对身体产生伤害。

1.跑步后不要立马停下休息

刚刚结束跑步时，血液输送量要比平时大很多。若马上坐下来休息，会影响你的血液循环，使人更加疲惫。所以跑步结束后，要给身体一个缓冲的时间。放慢速度，逐渐调整到走路状态，慢走5-10分钟，适当放松身体后再坐下休息。

2.跑步后不要立刻洗澡

跑步后的你肯定避免不了一身汗，想要马上冲个冷水澡。可若马上洗冷水澡，运动时扩张的毛孔遇冷会立即收缩，体内的热量无法及时散出，很容易引起感冒、腹泻等。

若洗热水澡，则会进一步增加体表血流量，导致大脑供血不足，让人感到头晕、恶心。所以小编建议你在跑步后先擦拭汗液，等到身体恢复平静不再出汗后再去冲澡。

3.跑步后不要忘记拉伸

跑后不好好做拉伸很容易让肌肉持续酸痛，长此以往，“小粗腿”也会找上你。而跑后拉伸能加速肌肉的放松，还可以保护韧带，促进血液循环，所以跑后一定要进行适当的拉伸，重点部位可以放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。

看完了跑步中容易犯的错，

这回知道怎么轻松跑下去了吧，

凑齐装备、控制好心率，

用对正确的跑步姿势，

就让你与瘦下来的自己，

在跑道上相遇吧！