崴脚这件事看似损伤不大其实麻烦不小

一次不小心崴脚

却能演变成“家常便饭”

为什么会“习惯性崴脚”？如何保护踝关节？快来听听医生怎么说~~

踝关节为什么会受伤？

脚踝既要承受身体的重量，又需要让人在地面上进行灵活的运动。在运动时，足踝承受的力量是人体重量的3—4倍，所以，踝关节扭伤，是运动中最常见的损伤之一。

而崴脚有内、外翻之分。踝关节构造复杂，由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，关节的两端有韧带加固。但由于踝关节外侧的稳定性较差，再加上内侧韧带比外侧韧带强韧，所以多数扭伤发生在踝关节内翻的位置。

习惯性崴脚的主要原因：

1.扭伤会对韧带造成不同程度的破坏，虽然身体自身有一定的修复能力，但自行恢复如初还是很难的，会增加再次扭伤的风险。临床数据显示，如果早期没有得到正确治疗，有高达50%的患者后期将出现习惯性崴脚（慢性踝关节不稳定）。

2.踝关节韧带中的本体感受器可以感知速度和位置，扭伤本体感觉损害后，将让患者难以在行走及运动时准确感知脚踝的位置状态，难以维持身体平衡。

所以，在初次踝关节扭伤以后，一定要给予足够重视，医院让医生仔细检查，评估足踝损伤的具体情况。

踝关节扭伤的危害

1.外侧副韧带撕裂

外侧有三条强壮的橡皮筋（外侧韧带）将我们脚踝骨头互相绑紧，当受到过度的外力拉扯，橡皮筋会分不同等级撕裂。

2.关节力线位移，造成肿胀

承受外力时，韧带再受拉扯时，一起将腓骨（外踝）往前下拉，产生位移。

3.腓骨长短肌产生损伤

在抵抗内翻力量时（人体自主保护反射：腓骨长短肌出力做出外翻动作抵抗外力），抵抗后产生离心肌肉撕裂伤。

四个动作测试你的足踝是否健康

动作一：脚趾夹毛巾

用脚趾夹取毛巾，如果能将毛巾抓起，说明脚趾的灵活性较好。

动作二：小腿柔韧度测试

双脚与墙半臂距离，将前脚踩在墙上，后脚踮脚身体前倾，如感到剧烈疼痛，停止测试；如果可以顺利完成此动作，说明踝关节灵活性较好，小腿肌肉及跟腱功能较好。

动作三：平衡力测试

闭上双眼，双手叉腰单足站立，这个动作需要踝关节和肌肉韧带的本体感觉信息反馈来帮助保持平衡。标准时间：7—9秒

动作四：检查足弓

将A4纸铺在地上，用水打湿双脚，在纸上印出脚型，脚印中的空白位置为足弓。

请对照下图：

1.空白部分的宽度应占整个足宽的三分之二。

2.若空白部分小于三分之二，则为低弓足或扁平足。

3.若空白部分大于三分之二，则为高弓足。

如果上述动作不达标说明平衡能力较弱很可能有崴脚风险哦~

如何保护踝关节？

一、脚踝扭伤后要正确处理：

踝关节扭伤紧急处理的经典RICE原则：

1.Rest(休息)：

停止用受伤的脚踝踩地，行走时可以拄拐，将身体重心转移在健康的脚踝。2.Ice（冰敷）:

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，可以每隔1-2小时，应用冰毛巾或冰袋按压于踝关节10-15分钟。注意在冰袋和踝关节皮肤之间垫一层薄毛巾以防止冻伤。

3.Compression（加压）：可以在医生的指导下，使用弹性绷带加压包扎受伤的踝关节，减轻肿胀，注意不要包扎过紧，否则可能妨碍足部血液循坏。4.Elevation(抬高)：

将患肢抬高，高于心脏位置，可以将身体躺平，并用枕头垫在伤脚下，这样可以减轻关节肿胀，促进恢复。

二、选择合适的鞋

经常崴脚的人，运动时可以选择穿鞋跟高度合适的高帮鞋，不穿高跟鞋（高度＞6cm）或鞋底被磨损不平的鞋子。

一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。

三、运动量力而行

运动前要进行拉伸和充分热身，避免疲劳性损伤，尤其不要使踝部韧带过度疲劳；

下台阶时速度要慢，最好脚掌落地，避免仅脚尖着地，增加崴脚风险。

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