你是否有过或米跑不下来的烦恼

体能社就是帮你解决烦恼的地方

这里的训练

从零基础的小白到体能训练爱好者

均可参与

不同水平的训练

致力于让大家拥有健康的身体

同时提高运动表现

现在

让我们一起去了解了解吧

知识小百科

近期全国大部分地区冷空气来袭，但是阻止不了我们运动的脚步。为了让大家在天气转冷的情况下，降低在运动中受伤的风险，发挥出应有水平。本周的小课堂为大家带来可续合理的准备活动设计。

准备活动就绪

01

一般性准备活动

一般性热身是指与运动项目动作结构及生理特点不相似的活动，其主要目的是提高肌肉温度、核心区温度，增强运动者的心肺功能，降低肌肉、关节的粘滞性，提高新陈代谢，使机体快速进入工作状态。

01

暖身

暖身的主要目的是提高心肺功能、增加肌肉及核心区温度、降低肌肉、关节粘滞性等。这里我们可以采取中低强度的有氧运动如慢跑、自行车以及原地的跳跃练习等，暖身的时间可视气候条件而定，炎热天气可缩短暖身时间，寒冷天气则应适当延长。

02

软组织的激活

在软组织激活过程中，我们通常是将泡沫轴放置在需要放松的肌肉处，利用自身重量在泡沫轴上缓慢滚动，当某处肌肉感觉特别疼痛时，应在疼痛点停留20-30秒钟，直到疼痛感减轻，条件允许的话可以使用筋膜枪或者人工按摩。

03

静态拉伸

泡沫轴的主要工作原理是刺激位于肌组织中的腱梭，而静态拉伸也主要是刺激肌梭，二者都可以有效缓解肌紧张和黏连等情况。值得注意的是在进行爆发性运动项目前的静态拉伸时间不宜过长，拉伸着重在肌紧张的部位即可。

04

关节灵活性及稳定性训练

关节的灵活性及稳定性训练可增加关节的活动幅度，降低运动中受伤的风险，增强运动表现。其具体内容是：肩部采用的是YTWL训练；胸部采用的是俯卧四点支撑，单侧手轻触头部，肘关节屈曲，呼气外展；髋关节是俯卧四点支撑，髋外展，大腿至与地面成水平；踝关节可采用足跟走、踮脚走、足内翻走等。

05

核心区激活训练我们可采用俯卧平板支撑、仰卧臀桥等，也可从稳定支撑进阶到非稳定支撑训练。

06

动态拉伸

动态拉伸注重多关节，多肌肉的参与，而非某部位的肌肉参与。这种拉伸多在行进间进行，且动作与运动或活动项目相似，如行进间做最大拉伸、侧弓步拉伸、燕式平衡拉伸、勾脚前屈等。

07

神经激活训练

神经激活训练可采用由慢至快，逐渐达到极限频率并保持的原地小步跑、原地小步跑听口令快速变向、加速跑等。

02

专项性准备活动

专项性准备活动是与运动项目的动作结构、节奏、强度相似的身体练习。如短跑训练时做的小步跑、高抬腿、途中跑练习等。

小课堂END

本次小课堂我们学习了体能训练课的准备活动的内容设计与安排。热身内容看起来很多很复杂，实际上同学们在给自己设计准备活动的时候，只需要每个项目设计一两个小内容即可，要记住热身也是训练课的一部分，千万不可以忽略！

接下来让我们了解一下天体体能社

社团简介

天体体能社成立于年10月，现有成员名。在这里不仅可以学到科学的体能训练方法，丰富专业理论知识，更重要的是了解体能训练完整体系。除此之外，小伙伴们还可以共同探讨体能训练领域的热点话题！

天体体能社由天津体育学院体能训练领域资深教师及其团队任体能教练进行指导，他们有丰富的一线带队经历，服务于中国国家男排、天津女排、天津武术队、CUBA男子篮球队、各省市赛艇及皮划艇激流回旋等队伍。此外，天体体能社由天津体育学院体能训练专业研究生代课实操。在这里，专业的团队为你提供专业的训练！

大家是否也被体能社专业的动作深深折服呢，那还等什么，快来和体能社一起锻炼吧！

文案来源

赵一格天体体能社

图片来源

天体体能社

图文编辑

菅雨萌

责任编辑

王云飞裴晨萌