别太在意配速

也别太在意公里数

相比于“无伤跑到天荒地老”的终极信条

成绩

和跑步带来的健康和快乐

根本就什么都不是。

“无伤”是美好的意愿

伤病也是跑步的一种日常

5种常见伤病

遇上了该怎么对付？

注意伤病知识

让伤病不反复发生

这无疑非常重要。

1.髂胫束摩擦综合征

病理

长期长距离跑步

髂胫束与股骨外上髁不断摩擦

导致韧带或滑囊发炎

使髂胫束的滑动受到阻碍

常见病征为膝盖外侧疼痛

且在下楼或下山感觉更严重。

伤病主因

（1）跑前热身不充分

（2）跑后拉伸放松不充分

（3）跑步姿势不规范

（4）跑量过大

（5）臀外展肌群太弱。

如何应对——髂胫束按摩

●冰敷减轻疼痛，加速恢复。

●对髂胫束进行拉伸

●使用滚泡沫轴对髂胫束进行拉伸效果佳

●休息休息，休息是跑步的重要训练。

●加强臀外展肌的训练可彻底解决这一问题

●臀桥和侧桥是训练臀外展肌的最佳方案。

2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

病理

跑姿不当

膝关节伸屈时

髌骨的过度扭转

造成劳损、创伤或错位。

常见病征为膝盖下方疼痛。

上下楼、下蹲时

疼痛加剧。

伤病主因

髌骨周围肌群薄弱

跑姿不当

过度训练、力竭导致的动作变形等。

应对方案——拉伸股四头肌

●安排好训练周期，科学跑休。

●高强跑之间要充分减轻训练量。

●加强股四头肌力量训练。

●选择支撑性能出众的跑鞋。

3、胫骨前肌疼痛

病理

附着在胫骨上的小腿肌肉

反复收缩导致骨膜反复牵拉

导致炎症发生

且多为慢性炎症。

主要病征为局部肿胀、按压疼痛。

伤病主因

（1）步态异常，如足过度内旋或外旋

（2）足部、小腿负荷过度

（3）训练量增加太快

（4）长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。

（5）跑鞋不适合自己的配速或脚型。

应对方案——拉伸腓肠肌

●按摩有助于改善病情。

●增加小腿肌肉力量和柔韧性训练。

●选择适合自己足型的跑鞋。

●跑后拉伸充分，特别注意拉伸腓肠肌。

●有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。

●改进技术有助于伤病恢复，更能预防伤病复发。

4、跟腱炎

病理

跟腱连接小腿后方肌群与跟骨

由带状肌腱纤维组成

急慢性劳损会引发的无菌性炎症。

主要病征为为足跟部上方及内部

疼痛、酸痛、压痛、僵硬

病征在运动后加剧。

伤病主要诱因

（1）跑步前热身准备不充分

（2）跑量过度

（3）扁平足易发跟腱炎

（4）外伤或感染。

应对方案——拉伸跟腱

●选用消炎止痛药物外敷

●冰敷可减轻疼痛、加速恢复

●充分拉伸附着于跟腱的肌肉

●症状严重及早手术治疗，可充分康复。

●扁平足需要购买平足专用跑鞋。

5.足底筋膜炎

病理

足底肌腱或者筋膜

发生无菌性炎症。

主要病征为足底疼痛，

从足跟到足弓。

足跟前方4厘米为最痛点

按压痛感强烈。

晨起后走的第一步最疼

长时间静止不动、突然走动时疼痛严重。

轻量舒缓的慢走可减轻疼痛

稍微走多点疼痛又会加重。

上楼梯半只脚踩楼梯或垫脚尖

可使疼痛加重。

伤病主要诱因

（1）跑者体重过大

（2）跑步过量。

（3）例如扁平足、高弓足

（4）足跟肌腱过短。

应对方案——拉伸足底

●进行冰敷及药物治疗

●进行足底按摩及拉伸

●充分休息非常非常重要

●选择足跟部有缓冲垫、对足弓支撑性良好的跑鞋

●及时淘汰缓冲性、支撑性变弱的旧跑鞋

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。

●用按摩球按摩足底，拉伸、活动足底筋膜。

●睡前佩戴夹板持续拉伸足底筋膜，效果惊人哦。

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