话说~~
书到用时方恨少
跑马到了补给站~~水被喝光了
跑山饿了才发现没带口粮
身体出现疼痛不苏胡才想起明明都学过的怎么都想不起来咧!!!!!!!!!
贴心如LP
要来帮大家准备一些常用的对策小抄
必要时
随时随地都能翻出来用
足底筋膜炎
足底筋膜起自跟骨粗隆,并附着到五个跖骨头部和近端趾骨基部.此部位为厚厚的极度组织纤维带,支撑着脚的纵向足弓,筋膜炎是一种发炎病症,但通常会和退化性病变一起出现,因此又称为足底筋膜病变.
在美国这种损伤占所有跑步损伤的5-14%,足底筋膜炎没有性别特定性,且可能发生于不论是运动员或非运动员身上.
在我们的每一步中,人体的足底肌肉筋膜和足弓都提供吸震,支撑,稳定的效果,当长期过度使用,或因为错误的动作模式,生物力学排列不佳.......等原因,都可能导致足底筋膜发炎,产生不适症状.足底筋膜炎也容易发生在久站,长时间行走,穿着不合适鞋子的人身上.若足弓有异常例如:扁平足,高弓足则罹患足底筋膜炎的几率也比一般人大.
01
症状
醒来下床脚踩第时,足底感到疼痛,酸麻,足底有明显的压痛点,疼痛处接近脚跟。
疼痛感早晨最为明显,接着通常会有所缓解,但随着活动的时间增加或延长反而会变得更严重。
跟骨内侧的起始点通常会感觉疼痛,也会沿着足底筋膜放射疼痛。
02
原因
续发于紧绷的腓肠肌或比目鱼肌,缺乏踝关节背屈。
(小腿肌肉太紧绷)
拇趾僵硬,缺乏拇趾伸张。
患肢过度旋前。可能是由于虚弱的臀大肌,臀中肌和腹肌,或下交叉症候群所引起。
03
急性期过后
伸展按摩
筋膜放松
矫正运动
强化力量肌力训练
肌贴运用
理论的部份说完
接下来就要开始实际操作课程了噢
到底要做哪些
才能有效地
远离足底筋膜呢
可以试试以下5种方式
不是任选套餐是~~都要做效果才会好
01
伸展
可以使用伸展的方式来舒缓紧绷的肌肉
主要的部位有两处
1.足底筋膜的伸展
1.一手固定脚跟不动
2.另一手包覆前掌
3.将脚趾向脚背弯曲，维持10-20秒，
4.放松，重复以上动作3-5次
5.保持呼吸不要憋气
2.小腿后侧肌群的伸展
1.面对墙壁,将双手放在墙壁上支撑上半身
2.将一只脚往后平放在地板上膝关节打直
3.背部打直不弯曲
4.让体重斜靠在墙壁上伸展小腿肌群双手扶墙
5.脚跟踩地增加伸展强度
6.吸气，用后脚的前足底推向地面5秒钟
7.呼气,倾向墙壁以增加伸展5秒钟稳
8.重复3-5次
02
按摩球
针对脚底趾间肌群进行自我筋膜放松足底筋膜
1.采用站姿将按摩球踩在脚底处。
2.利用脚前后,左右,或是画圆方式小范围滚动。
3.一个点45-秒,可分成几个不同的按压点来进行2-3回合。
小腿后侧肌群
1.坐姿脚伸直,将按摩球放在小腿后侧处。
2.脚踝上钩或下压,让小腿肌群在按摩球上来回压放。
3.一个点45-秒,可分成几个不同的按压点来进行2-3回合。
03
肌力训练
可以透过肌力训练的方式将足部的肌群强化
降低日后产生酸痛的机会
足底肌力训练
1.建议采取坐姿,在脚底放置一条毛巾
2.利用脚趾弯曲动作,将毛巾像脚底集中
3.每次可来回练习3-5分
4.每天早晚各一次
缩足运动
1.将大脚趾根处关节与脚跟同时向中间集中
2.将足弓拱起后.维持此姿势10-30秒
3.重复15-20回合
正确的缩足运动
脚趾头应能自由的活动,足弓拱起时,应避免脚趾头弯曲内抠
04
肌贴运用
“四爪型”贴布沿着足底筋膜的形状结构进行贴扎，以足跟为锚点，贴布加50%张力贴在脚掌，支撑筋膜减缓足底筋膜在日常生活中被拉扯的程度；外层“I型”贴布加30%张力，锚点位于内侧足弓中间的位置，向足外侧贴，辅助支撑足底的横弓。
这时候
当然要看视频啊
05
強化力量
一但没有发炎了之后可以开始加强以下肌肉群~~
臀大肌臀中肌臀小肌
(屁股很重要啊)
还有腹横肌及腹外斜肌
推荐动作弓步蹲
起始姿勢
首先双手各拿一个哑铃或壶铃(刚开始建议空手练习)
身体站直双肩自然下垂
双脚与肩同宽
记得要呼吸不憋气噢
基本动作說明
吸氣.縮小腹(或大腹)。
向前迈出一大步,在控制下将身体往地面下降。
前腿膝关节弯曲,在完成动作时,后腿膝盖离开地面约3公分。
将大部份身体重量放在前腿上
完成动作后,请用前脚跟发力推向地板,笔直向上恢复到起始位置。
在身体上升的过程最困难的部份时,可以撅起嘴呼气
注意事项
保持躯干直立,将肩胛骨轻轻夹紧靠近,保持头部的水平线。
下降和上升时,保持前膝关节第二脚趾对齐。避免脚,踝关节,或膝关节向中线移动。
身体重心放在前脚的中到后段。
动作关节前腿作用肌群髋关节臀大肌,臀中肌(后侧纤维),股二头肌,半腱肌半膜肌,内收大肌(后侧纤维)膝关节股直肌,股内收肌,股中间肌,股外侧肌踝关节腓肠肌,比目鱼肌,胫后肌,腓骨长肌和短肌足底筋膜炎在适当的处置后
恢复时间从1周到数个月都有可能
要有耐心持之以恒适当的休息
伸展训练加强力量随时
