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一、前言大家有没有将人体的运动想象成拼图？想象一下将一副拼图打乱，再想象一副完整的拼图，我经常使用这种方法来帮助队员理解人体的运动、功能和障碍。人体的运动由无数的子系统（拼图块儿）来产生运动表现（完整的拼图）。如果拼图的一块儿放错了，那么整个拼图就不能完成（功能失常/障碍）。在运动期间我们的身体同时使用了四个子系统，它们分别是侧（横）向子系统（Lateralsub-system）、深层纵向子系统、后侧斜向子系统和前侧斜向子系统，我们需要理解是每一个系统的协同合作才产生了整体的运动。你可能会问，“为什么是侧向（横向）子系统呢？”因为它涉及到了额状面和骨盆-股骨的稳定性。横向子系统是腰椎-骨盆-髋关节复合体，它们和胸椎、颈椎一起构成了“核心”。如果有人告诉你核心只由腹肌组成的话，可以让它们再查阅一些资料。一个强大/稳定的核心将释放出强大的性能，有利于表现出强大的力量和爆发力。如果偏离的话会产生什么影响呢？侧向子系统由臀中肌、阔筋膜张肌、内收肌复合体（大收肌、短内收肌、长内收肌、股薄肌和耻骨肌）和对侧腰方肌组成。在单侧腿的运动中，由侧向子系统控制股骨的近端和远端运动。侧向子系统在步态的“支撑”阶段发挥着重要作用。在单侧腿支撑的运动中，例如单腿着地/减速阶段：骨盆和脊柱稳定性主要依靠侧向子系统提供支撑。足球、网球和篮球等运动需要一个强大的同步横向子系统，以实现高效、无风险的运动表现。下文列出的动作主要是将横向子系统视为主要稳定系统来进行训练。二、单侧腿运动与侧向子系统就我而言，双腿下蹲练习是髋关节灵活性、神经肌肉效率/协调和动作模式的基础动作。我通常会把它作为运动员正式训练前进行的第一项练习。但是，单腿运动是腰椎-骨盆稳定、姿势支撑和预防损伤的重点之一。但值得注意的是，如果你只强调单腿运动，那么臀中肌和阔筋膜张肌就会出现扳机点、粘连或局部缺血（局部供血不足）之类的问题。单腿分离运动模式·分腿蹲·等距分腿蹲·前侧箭步蹲（前侧膝关节驱动、足部触地、足跟推动，回到中立位）·后侧箭步蹲（后侧脚驱动、足部触地、通过对侧足跟推动，回到中立位）·前后杠铃弓箭步行走·侧弓箭步·交叉弓箭步·保加利亚分腿蹲（抬腿）·旋转蹲单腿踏步动作模式·杠铃/哑铃踏步（不是膝关节驱动）·杠铃/哑铃踏步（膝关节驱动）·侧踏步（无膝关节驱动）·侧踏步（膝关节驱动）·交换踏步（向前、向侧、交叉）·交叉腿踏步·膝关节驱动完成了第二个踏步动作模式，它是一个进阶过程。强调横向子系统更多是由于对侧腿的动态功能和对侧腿的控制。单腿下蹲动作模式·在24英寸的跳箱上进行单腿下蹲练习：在头顶上方使用弹力带进行辅助·在健身椅上进行单腿下蹲练习：使用超过头顶的弹力带进行辅助，·在跳箱台阶上进行单腿下蹲练习：同伴辅助，·单腿下蹲至健身椅上：自重、无辅助训练·在跳箱台阶上进行单腿蹲练习：自重、无辅助·单腿蹲至最大关节活动范围单腿硬拉练习·单腿下蹲下跳箱台阶，对侧脚背屈，在自己可达到的关节活动范围内进行，直到脚跟触地，手臂发挥维持平衡的作用。·单腿下蹲下12英寸的跳箱，对侧脚背屈，在自己可达到的关节活动范围内进行，直到脚跟触地，手臂发挥维持平衡的作用。·单腿下蹲下24英寸的跳箱，对侧脚背屈，在自己可达到的关节活动范围内进行，直到脚跟触地，无手臂动作。·哑铃单腿硬拉练习（屈膝）·哑铃单腿罗马尼亚硬拉（微屈膝）·哑铃对侧单腿硬拉（微屈膝）·哑铃对侧单腿罗马尼亚硬拉以上的练习是不同的单侧腿运动形式的变化，每一种练习都是针对横向子系统，与腰椎-骨盆复合体结合以维持稳定性。三、侧向子系统的评估对身体侧向子系统的评估通常是在动态过程中进行的，比如通过深蹲、弓箭步或者步态分析的方法。其实开始时，我没有那么倾向于采用动态动作进行评估，通常我会让患者坐在一张桌子上，通过一些手法技术来判断患者的力量、柔韧性和功能。为什么现在我要这样做呢？如果患者只能在关节活动度受限的情况下完成深蹲、弓箭步或者其它的动作模式，那么会发生什么呢？你认为通过这样的评估产生的反馈结果可靠么？我认为并不可靠。原因就是在评估期间关节活动范围受限=诊断结果的可靠性较低。就像我之前提到的一样，横向子系统包括了臀中肌、阔筋膜张肌、内收肌复合体和腰方肌。因此，我们将对这些肌肉群按照肌肉测试的方法进行手法检测，在完成手法检查之后，再进行动态评估，如步态、特伦德伦伯（氏）仰卧位、深蹲或者分腿蹲测试。1、针对侧向子系统的手法评估

（1）臀中肌手法测试过程和评分

臀中肌：重力对抗评分：5级、4级、3级患者处于侧卧位，在开始测试之前将骨盆轻微地向前旋转，下肢是处于伸展位，略微超过骨盆的中线。患者在自己的能力范围内使髋关节外展。治疗师向患者的膝关节或者踝关节施加阻力，3级的话不会产生任何阻力。·5级：可以达到完全范围内的关节活动，并且可以在对抗检测者施加的最大阻力时维持姿势。·4级：可以达到完全范围内的关节活动，并且可以对抗中等阻力时维持姿势。·3级：完成关节活动，并且在没有阻力的情况下维持姿势。臀中肌：无重力对抗评分：2级、1级患者仰卧于桌上，治疗师站在患者需要检测腿的一侧，治疗师用一只手将患者的腿进行支撑然后上抬。在测试过程中，腿抬起的高度足够减少桌子上的摩擦力。在测试过程中，治疗师不要用手给患者腿部施加任何阻力或者辅助，治疗师使用另一只手触诊患者大转子上方的臀中肌。·2级：在无阻力的仰卧位完成整个范围内的动作，并且使摩擦力减少到最小为零。·1级：触诊到了臀中肌的收缩，但是腿部没有移动。·0级：腿部没有移动，也没有触诊到臀中肌收缩。

（2）阔筋膜张肌的手法测试过程和评分

阔筋膜张肌重力对抗评分：5级、4级、3级

患者处于侧卧位，身体下方的一侧腿屈膝45°，被检测的那一条腿伸直。治疗师站在患者身后的骨盆区域，一只手放于膝关节略上方的位置，对侧手放在髂前上棘的位置，以便稳定和触诊。

·5级：完成外展30°左右，并且可以保持对抗治疗师施加的最大阻力。

·4级：完成外展30°左右，并且可以对抗治疗师施加的中度阻力。

·3级：完成外展30°左右，可以在无阻力的情况下保持动作。

阔筋膜张肌无重力对抗评分：2级、1级、0级

位置：患者处于正直的坐立位，将双手放于身后进行支撑，躯干可能从垂直位向后倾斜45°。测试过程：治疗师站在患者需要测试的体侧，一只手放在患者踝关节下方，在测试过程中这只手既不要产生阻力，也不要辅助。另一只手触诊阔筋膜张肌，在大腿前外侧近端与髂胫束交界处。患者髋关节外展30°。·2级：完成髋关节外展至30°的动作。·1级：触诊到阔筋膜张肌的收缩，但是肢体没有移动。·0级：没有肢体运动，也没有触诊到肌肉收缩活动。

（3）内收肌复合体的手法测试与评分：

内收肌复合体：重力对抗评分：5级、4级、3级位置：患者处于侧躺位，需要检测的那一侧的肢体（下方腿）贴在桌子上；非测试的一侧腿（上方）外展25°，治疗师需要扶住该侧腿。测试过程：向测试腿（身体下方的腿）施加阻力的手放在股骨远端的内侧表面，阻力直接向下朝向桌子的方向。·5级：完成完整范围内的活动，并且可以保持对抗治疗师施加的最大阻力。·4级：完成完整范围内的活动，并且可以保持对抗治疗师施加的中等阻力。·3级：完成完整范围内的活动，并且可以保持结束姿势，无对抗阻力。内收肌复合体：无重力对抗评分：2级、1级、0级位置：患者处于仰卧位，非测试那一侧的腿保持轻微的外展，以防止干扰测试腿。测试过程：治疗师站在患者测试腿的体侧，一只手支撑患者脚踝，并将其轻微地抬离桌面。另一侧手触诊患者大腿内侧的内收肌。·2级：患者可以在完整活动范围内进行下肢的内收运动。·1级：触诊到内收肌复合体的收缩，但是肢体没有发生移动。·0级：没有触诊到内收肌的收缩，也没有运动。

（4）腰方肌的手法测试与评分

腰方肌阻力评分：5级、4级位置：患者处于仰卧位，髋关节和腰椎处于伸展位，患者在测试期间双手抓在桌子的边缘以维持稳定。测试过程：治疗师站在桌子的底端，抓住测试腿的踝关节上方。治疗师轻缓、平稳地拉动患者的测试那一侧的腿。患者试着将骨盆向肋骨的方向移动来对抗治疗师的拉力。虽然这一测试并不是单纯地针对腰方肌但是，它可以作为肌肉激活和力量的参考。·5级：患者可以承受治疗师施加的最大阻力。·4级：患者可以承受治疗师施加的中度阻力。腰方肌：无阻力评分：3级、2级位置：患者处于仰卧位，髋关节伸展，腰椎处于中立或者伸展位。测试过程：治疗师站在测试者足部的那一端，一只手扶在患者踝关节上方，另一测手放在膝关节下方，这样测试者的腿部就是轻微抬离桌面的。治疗师在测试过程中不要施加任何阻力或者辅助力。患者尝试将骨盆向上朝胸腔肋骨的方向活动。·3级：患者完成所有范围内的运动。·2级：患者完成部分范围内的活动。1级和0级：由于临床测试的精确性，应该避免1级或者0级得分。使骨盆抬高的腰部肌肉位于深层，很少能被触诊到。2、侧向子系统的动态评估方法：

（1）Trendelenburg步态测试：臀中肌步态测试

臀中肌步态：髋外展肌群无力，不能维持髋的侧向稳定。摆动侧骨盆下降，躯干向支撑腿侧弯曲。行走时上身左右交替摇摆，像鸭子一样，所以又把它称为鸭子步。

（2）自重深蹲

（3）分腿蹲

功能障碍（失常）的横向子系统身体侧向子系统的功能障碍很明显是由于膝关节、髋关节或者足部在动态活动期间（例如：深蹲、弓箭步或者走路、跑步）的旋前活动（屈、内旋和内收）增多造成的。可以通过上文中提到的方法进行手法检测。但是，通过动态活动进行测试也是非常关键的。手法测试的有效性在一定程度上是准确的，相比较而言，两种方法都有益。实际上，想要获得最终的诊断结果需要很多不同的方法。下图就代表了在动态测试过程中可能观察到阳性结果的解剖说明。阳性的臀中肌步态：骨盆下垂，同侧臀中肌需要引起注意。膝外翻：内收肌复合体和臀中肌之间肌力失衡/软组织功能异常步态支撑阶段足外翻过度，如果你从镜子里观察自己的话，会观察到骨盆向下垂。因此需要注意臀中肌的活动。拇趾外翻：从动态评估的角度来看，不一定是功能障碍的迹象，但确实值得一提。如图所示，HalluxValgus是指大脚趾向第5跖骨或“小脚趾”倾斜。这种情况会直接影响侧向子系统，因为它通常出现在身体的一侧（同侧）。发生这种情况时，就会出现不良的肌肉整合作用，导致腰椎-骨盆损伤。拇趾外翻改变了我们双足传递力的方式，整个动力链都会直接受到影响。侧向子系统的长度-张力关系都会被影响，由于行走、跑步或者其他的日常活动期间过度内旋引起髋关节的肌肉薄弱发生代偿，造成伤害。四、侧向子系统功能障碍的矫正策略希望大家可以通过上面的图片理解到当对运动员或者普通人进行评估时，我们应该观察什么。如果你是阳性的臀中肌步态检测结果的话，那么就会表现出膝外翻。如果出现膝外翻的话，很有可能存在足外翻。最后，如果存在外翻过度，则也可能出现拇外翻。那我在说什么呢？侧向子系统功能障碍通常归结为臀中肌。但是我遇到的一些案例并不是这样的。在这些案例中，侧向子系统的功能障碍是由于内收肌肉复合体过紧，而臀中肌力量相对一般。这些情况下需要做软组织松解，需要拉伸或者增强髋关节内侧的柔韧性（重要的潜在因素）。接下来我会继续深入地讲解。阳性臀中肌步态如果测试结果是阳性的话，建议您不要马上就进行力量训练。相反，请检查是否有激活问题和潜在的扳机点位置。扳机点会影响肌肉的激活方式，造成不良的肌肉协调和平衡。而我们通常只会将此归咎于臀中肌力量薄弱。以下是结合扳机点理疗和臀中肌激活的方法。1.泡沫状滚压肌肉区域30次。2.用网球在疼痛点区域1进行顺时针和逆时针方向按压，每个方向10-20次。3.把网球放在扳机点区域1，轻微地施加压力15秒。4.同样的方法重复动作，在疼痛区域2和区域3也进行按压。5.单腿平衡训练——典型的几种训练方法由不同的运动模式和速度组成。为什么单腿平衡训练有利于臀中肌的激活呢？尝试用右腿站立，把右手放在髋部，现在用左腿画圈拼写自己的名字。我确定你的腿会由于阔筋膜张肌和臀中肌的收缩而发生颤抖。这就是答案，这是一项基本的活动，但是需要身体侧向子系统产生足够的激活。可以在力量训练之前先进行以下的练习，大约2周的时间。我的建议是按照以下的步骤进行：臀中肌1.臀中肌手法测试：这个不仅是评估，还可以作为力量训练的入门。2.贝壳式：采用自重练习或者使用迷你弹力带。3.双腿臀桥。4.使用迷你弹力带进行前-后步行训练。5.弹力带侧步行走。6.单腿臀桥。7.单腿“如厕式”下蹲。膝外翻1.软组织或者扳机点理疗。2.髋内收肌柔韧性。3.深蹲训练时，在第一跖骨下方垫一个2.5kg左右的杠铃片或者平板。头顶上方使用或者不使用弹力带的辅助都可以。4.自重深蹲练习，在中间或者侧边使用弹力带提供阻力或者辅助。5.直线弓箭步蹲。6，单腿“如厕式下蹲”，在第一跖骨下方垫平板。头顶上方使用或者不使用弹力带的辅助都可以。过度足外翻足过度外翻可以通过以上的臀中肌和膝外翻的训练进行矫正，还有一些强烈推荐的方法。1.胫骨前肌的扳机点治疗。控制足背屈，活跃和潜在的扳机点会妨碍跖骨的正常控制作用。2.站立或者走路时尝试用脚跟支撑一段时间。3.坐立脚尖上抬，可以用迷你弹力带练习。4.使用网球滚压足底筋膜。5.腓肠肌-比目鱼肌伸展——站在离墙1英尺的地方。试着向前倾，让膝盖接触墙壁表面。这与传统的靠墙拉伸不同。实际上，情况恰恰相反。不是感觉伸展后侧腿，而是感觉前侧的腿在被拉伸。五、总结以上的内容看起来比较多，但是我们需要理解运动专项或者日常的运动是在多个平面内产生的。因此，为了有效地活动，需要每个子系统自己正确发挥作用。轻微的缺陷可能就会造成不正确的运动模式，关节/组织应力和损伤。侧向子系统的评估、诊断和矫正仅仅只是开始。每个环节都需要花费我们的时间和精力。可能每个人的建议都不一样，但是侧向子系统对于有效的跳跃、落地和冲刺的作用非常关键，这一点是毋庸置疑的。早一点意识到这一点对于日后肌肉力量和身体系统的整合训练是非常有益的。你可以将时间使用在训练运动员落地和冲刺技术上，但是如果运动员一开始就有系统性的障碍问题，那么一切都是毫无意义的。所以，尽早开始侧向子系统的训练吧。

翻译：吴柳柳

审译：张魏磊

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