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健身你练腿了吗？人老先老腿？

腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢行

走的动力。

所谓人老先老腿，

腿部状态决定了一个人的身体年轻状态。

问题1：

一个人长期久坐，缺乏锻炼，往往会造成腿部僵硬，血液循环不畅，膝盖关节会加速硬化，就像汽车零件一样，常年不启动就容易坏掉。

问题2:

很多女性喜欢穿高跟鞋，虽然高跟鞋很好看、很性感，但大多是窄头，长时间的挤压，脚型就会变形。穿久了，走路姿态也会有问题，造成小腿外翻，足外翻也是有很大几率的。

人体的70%力量是来自下肢！

在生活、运动中都存在着大量的不稳定因素以及单腿支撑的情况。

比如生活中最常见的走路、上下台阶等等。

在运动当中则更是常态，且运动中我们往往是被施加了一定负荷的，

比如各种与跑相关的项目，如篮球、足球、网球这类在高负荷、多变向状态下大量单足支撑且要保持稳定的项目。

由此可见拥有良好的下肢稳定是多么重要。

下肢稳定性不足不仅会直接影响我们的

生活和运动表现，

更糟糕的是如果我们不及时改善，

会增加我们发生损伤的风险。

下面几个腿部训练动作

可以让你足不出户，就可练出强健双腿。

让我们一起动起来吧！

一组15次

1.步骤

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

2.呼吸

下蹲时吸气，起身时呼气

3.动作感觉

下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

4.常见错误

错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背

解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直

一组15次

1.步骤

左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松

左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖

背部挺直，脚后跟发力站起

如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物

2.呼吸

下蹲吸气，站起呼气

3.动作感觉

尽量去找臀部的收缩发力感

4.常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下

一组15次

1.步骤

右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松

左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖

背部挺直，脚后跟发力站起

如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物

2.呼吸

下蹲吸气，站起呼气

3.动作感觉

尽量去找臀部的收缩发力感

4.常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下

一组10次

1.要点

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆

2.呼吸

下落时吸气，跳起时呼气

3.动作感觉

大腿前侧有酸胀感

4.常见错误

错误：大腿与臀部发力时间过长，膝盖内扣

解决：只有起跳的瞬间发力，避免膝盖内扣

一组10次

1.步骤

双脚并拢，自然站立

向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向

双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体

2.呼吸

转体时呼气，还原时吸气

3.动作感觉

躯干有牵拉感

4.常见错误

错误：躯干牵拉感不强

解决：增大转体幅度，到最大限度时略作停顿，深吸气

一组30秒

1.步骤

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定

2.呼吸

抬腿时呼气，落腿时吸气

3.动作感觉

胯部有一定舒展感

4.常见错误

错误：身体随着腿部的运动而晃动

解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定

一组30秒

1.要点

左/右腿向上伸直，手扶住膝关节

脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起

右腿完全放松

2.呼吸

自然呼吸

3.动作感觉

大腿后侧有强烈的牵拉感

4.常见错误

错误：屈膝

解决：用手扶住膝关节，固定膝关节角度

一组30秒

1.要点

右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离

右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感

2.呼吸

自然呼吸

3.动作感觉

大腿前侧有明显牵拉感

4.常见错误

错误：右脚与左膝距离太小，向右侧扭转幅度不够

解决：尽可能拉大右脚与左膝的距离，尽可能增大身体向右侧扭转幅度

注：左腿注意事项同上面四点一样，只需区别左右腿即可

温馨提示：

训练前要热身，训练后要拉伸

若动作难度大难以完成，建议用简单的动作代替，避免对关节造成损伤

鸣谢：力康之星

图片来源：力康之星

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