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会员哈姐三个月变化

在整理体态这篇文章时想先做个调查。

1.你平时是否可以经常弯腰驼背？

2.你平时穿衣服有没有觉得背厚，穿衣服不好看？

3.你平时是否感觉肩颈疼痛甚至偏头痛？

4.你平时是否会出现习惯性崴脚，膝关节疼痛的症状？

那么今天我们一起解读一些比较常见的体态问题。

一、什么是体态呢？

???美国整形外科医师协会对此的定义为：体态就是身体各部分的相对排列。良好的体态是身体肌肉和骨骼的平衡状态，能够使身体的支持结构免受伤害或渐近性畸形，并且能够保证支持结构的工作和休息不受体位影响。在此状态下，肌肉会发挥最有效的功能，并保证胸部和腹部的脏器官处于最佳位置。不良的体态会导致身体各部分的错误关系，给支撑结构造成更多的张力，并导致身体的支撑基础处于低效的平衡状态。同时也会带来肌肉的疼痛和关节的活动障碍，或者是全身不适。。同时还会伴有肩颈疼痛、腰背痛的情况。不良的体态，是一种不良的习惯，是身体被错误的使用，它不是一种疾病，而是身体功能状态紊乱。

二、上半身

1.头前倾、颈曲变直

???在正确体态下我们的耳朵应该在肩膀的正上方，头前伸的时候耳朵的位置就落于肩膀的前方。外观上看，呈现俗话说的「乌龟颈」，和斜方肌肥大。头前伸的时候我们的颈椎压力是增加的，为了缓解颈椎的压力，我们的肩膀会不由自身的上抬。而斜方肌是身体唯一一块可以上抬肩部的肌肉。因此如果长期维持头前伸姿态，我们的斜方肌上束会缩短，变得紧张，僵硬。从外观上看就会呈溜肩状，显得虎背熊腰。这种体态非常的常见。

??头前伸还会导致致枕部的头痛和紧张性头痛。因为颈后部的肌肉紧张，而我们的枕大神经正好就在这些僵硬的肌肉中行走，当它受到压迫时，由它支配的头部的皮肤就会有疼痛的感觉。

这种错误的体态导致颈椎的生物力学发生改变：

1??颈椎小关节面过度受压及椎体后表面的承重增加；

2??颈前肌群弹性不足；

3??斜方肌上部、头夹肌、头半棘肌等颈后部的肌群僵硬。这些肌肉紧张有可能导致枕部的头痛和紧张性头痛。

2.高低肩

高低肩是很常见的不良体态，人都有轻度的高低肩，但是两边如果相差比较严重，意味着很可能存在脊柱侧弯，即使没有脊柱侧弯，也说明我们的身体存在着严重的不平衡。

对于高低肩是有不同的调整思路，我们在这里把它分为3类：

01、肌肉代偿型高低肩：要对高侧肩膀的上斜方肌进行拉伸。

然后针对下斜方肌进行训练，可以采取俯卧位Y字练习，提高下斜方肌的肌肉力量，防止上斜方肌过渡代偿。

02、针对普通类型的高低肩，如果明显出现了锁骨的高低不一致，就要从呼吸开始调整，矫正时使用单侧（低侧）肋骨呼吸，可以帮助矫正高低肩，另外适当真多高侧肩膀的斜方肌多进行拉伸也会有效果。

03、脊柱侧弯导致的高低肩，这种高低肩要通过脊柱侧弯的训练矫正才会有改善。

3.圆肩、翼状肩胛、肋骨外翻

01圆肩姿态

由于不良的姿势习惯，肌肉不平衡或过分注重个别肌群的训练，如过分重视胸部训练而忽视中上背部训练，导致胸小肌长期处于缩短紧张的状态，这会造成肩胛被向前牵引，手臂轻微内旋，形成不同程度的含胸及圆肩姿态。

日常姿势习惯，肌肉不平衡容易引起圆肩姿态，缓解由胸小肌紧张引起的圆肩姿态，通过按摩，拉伸和放松胸小肌，同时加强中部斜方肌，菱形肌以及背阔肌的肌力是非常有效的。

02肩关节活动受限

胸小肌过度活跃或紧张，会让我们的肩胛骨处于非正常和非稳定姿态，而肩胛不稳定是肩关节功能障碍的主要原因。

与此同时，胸小肌的过分活跃还可能会抑制前锯肌，导致前锯肌对肩胛骨下侧的牵引作用减弱，这会导致肩胛骨向上旋转，容易引起肩峰撞击，甚至会引起翼状肩胛的发生。

由胸小肌紧张引起的肩胛不稳，肩关节活动受限，可以通过放松胸小肌，适当加强前锯肌先让肩胛骨重新回到正确位置上，再逐渐改善和增强肩关节活动度和稳定性。

翼状肩胛

由胸小肌紧张引起的肩胛不稳，肩关节活动受限，可以通过放松胸小肌，适当加强前锯肌先让肩胛骨重新回到正确位置上，再逐渐改善和增强肩关节活动度和稳定性。

03肋骨外翻

导致肋骨外翻的原因

除先天因素外，后天产生的肋骨外翻，跟以下几点有着密切的关系。

01腹壁肌群薄弱，我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，不单容易腰痛，腹部及肋间肌会越来越弱，缺乏整個腹壁向后收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。

而腹壁的一端是衔接在肋骨底端的，另一端连接在骨盆前侧，如果腹壁缺乏內收的力量而松懈，就会导致肋骨过度向外打开，造成肋骨外翻的现象。

02脊柱不在中立位

脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和问题的肌肉(如斜角肌，上斜方肌等)，进一步导致肋骨外翻。

03骨盆前倾

骨盆前倾姿势本身造成的胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，从而使肋骨下部翘起，即肋骨外翻。

错误的呼吸模式

我们自然呼吸时横膈膜收缩，它会在胸腔中产生更多的空间，从而扩张肺部，这时的胸廓肋骨是向四面八方打开的。但当呼吸方式（胸式呼吸）错误的时候，肋骨打开的方式是向胸前顶出，而没有向两侧及后侧展开，同时颈部肌肉会帮助你抬起肋骨，会导致腹部呼吸肌功能减弱，导致肋骨翘起。

04背部过紧张。

??肋骨外翻有多可怕呢？

脊柱压力过大；影响美观；健身效果变差，训练中失去核心力量；腰部两侧堆积脂肪等等。

??如何解决呢？

1.练习腹式呼吸

2.增强核心肌群

3.放松背部肌群

三、中轴（躯干）

1.骨盆前倾（后倾），假胯宽

1??骨盆前倾

（1）自然健康状态下的骨盆，处于微微前倾的状态。骨盆长时间保持前倾位，会极大增加腰椎压力，造成腰部疼痛，是一种不良体态。相对应的还有骨盆后倾。

（2）影响：a、给椎间盘造成极大的压力，是“腰痛”的根源之一；b、造成其他不良体态。

（3）建议：a、拉伸髂腰肌；b、多做臀桥；c、配合腹式呼吸保持收腹收臀

2??假胯宽

真正的“胯”是髋部中的骨盆外侧最高点。但是很多人，特别是妹子是大腿外侧凸起，其实就是脂肪堆积过多，视觉上宽于真正的“胯”，俗称假胯宽。

（1）原因：a、习惯性的大腿内旋，髋关节过度内旋；b、股骨与身体中心线偏离角度比较大，股骨大转子内旋向外突出的后果；c、久坐不动。

（2）影响：做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，相比更容易长肌肉。

（3）建议：a、臀桥（同上）；b、蚌式开合；c、大腿外侧放松

四、下肢

1.膝超伸

膝过伸有什么问题呢？外形上腿变得弯曲，小腿肌肉处于僵硬紧张的状态。这种情况在骨盆不稳定的情况下最常见。因为原因是骨盆不稳定导致人体的重心前移或者后移，腿部的肌肉需要调整用力适应重心的改变，把我们的身体拉住，防止摔倒。这种情况在骨盆前倾的状态下特别明显。

如若是想要一双像模特一样又细又直的腿型，应该怎么做呢？

1??舍弃高跟鞋，人字拖、以及不合脚不跟脚的鞋子

2??进行体态矫正训练，把身体重心重新拉回正常位置

3??学会用臀部肌肉发力带动双腿行走，就可以收获一双又细又直的腿

2.X/O/XO型腿

（1）原因：走路外八或内八、爱翘二郎腿、盘跪坐等不良体态问题，然后肌力不平衡导致。

（2）影响：a、比如XO型腿，由于股骨和胫骨为止不平衡，导致膝盖外侧压力大，容易造成损伤；

b、影响美感；

c、容易出现高弓足（X型）或扁平足（O型）。

3.足底是问题的最重要原因

扁平足才懂的痛～足底筋膜炎

足底筋膜炎是指足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致；又被称为足跟疼痛综合征、慢性足跟疼痛、赛跑者足跟。

发病原因主要有以下几点：

01运动量过大

该疾病在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中常发生，登山健身、徒步旅行易发生。

02体重过重

会造成足部关节负荷加重，增加对组根部脂肪组织的压力，而使其遭受破坏。

03鞋子的选择

长时间穿着高跟鞋，包括西式长靴，足底筋膜将会因此发生挛缩。

04足部生物力学异常

扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻等。

??康复方法

01松解小腿三头肌、胫骨前肌以及足底筋膜

肌肉紧张会造成下肢骨骼长时间处于一个非正常的对线状态，在这种状态下，所做出的动作模式很难正确，而错误的动作模式使足底承受过多的压力，加重足底筋膜炎的症状。可使用泡沫轴或者是网球进行松解。

02拉伸小腿三头肌和足底筋膜

03力量训练——小腿三头肌、胫骨前肌、足内在肌等维持足弓的练习

整理不易，希望大家好好看看，老夫倒觉了，晚安????