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研究表明跑步是锻炼大肌肉群的有效方法,并被证明能有效地保持健康和预防心血管疾病。然而，跑步也是一种具有潜在风险的运动。尽管跑步的损伤比接触性对抗性运动的损伤概率少40%~50%,但仍然很常见。跑步运动受伤的平均年患病率为37%~56%，平均每小时发生3.6-5.5次跑步损伤。

跑步损伤通常由于下肢在跑步时反复受力而发生。脚和地面接触中期,地面对脚的反作用力是自身体重的1.5-5倍。若每一大步为1.6米,每千米需要步。与地面接触时,下肢承受的压力达到体重(按68千克计算)的%，跑步者每千米总共吸收吨力,即每条腿每千米吸收68吨力。

1.跑步膝

美国《哈佛大学报》的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%。其中大约40%为膝盖损伤。

跑步膝是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致，典型的症状为膝盖周围疼痛。其易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

一般来说，使膝盖额外承受力量负荷的人易患跑步膝。危险因素包括：股四头肌、臀部、臀大肌较瘦弱、足过度内翻（严重叫内旋）。

预防：

建议：当持续疼痛时，应立刻停止跑步，严重者及时就医。

2.跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症，导致跟腱炎。其中运动损伤当前发病率占10-20%。

高风险人群：跟腱在短时间内承受的压力过大，运动量显著增加（越野跑山、速度跑等），及小腿紧绷或瘦弱的跑步者。

预防

建议：当持续疼痛时，应立刻停止跑步，严重者及时就医。

3.足底筋膜炎

足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），

足底筋膜就像弓的弦。

“弓弦”的张力保持拱的形状。

但每次你走一步，

随着你下肢肌肉的牵拉，

“弓弦”不断收紧和伸展，

把你的身体像箭一样射出去。

可当拉伸太硬和太频繁，

这根“弦”被激怒了，

然后它就会像“弹棉花”一样，

“咯嘣”一下弹在你的脚上！

这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，

俗称足底筋膜炎。

高风险人群：

1.扁平足或是高弓足

2.需要久站（如老师、销售员）

3.走太多（如背包客）

4.体重过重

5.小腿后侧肌肉（肺肠肌和比目鱼肌）过紧

预防

1.伸展阿基里氏腱：站在阶梯边缘，将脚跟下垂并保持膝盖伸直，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回。

2.伸展足底筋膜：以手轻扳脚趾，直到感觉脚底微微紧绷，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回。

3.滚球按摩：坐姿下将高尔夫球（可以网球、原木棍替代）至于脚底，轻踩并来回滚动，每次3~5分钟，每日建议勿超过3次以免刺激筋膜再次发炎。

建议：当持续疼痛时，应立刻停止跑步，严重者及时就医。