跑步这件事，是小事，也是大事。说他小，是因为跑步是门槛最低的运动，几乎不需要花费什么财力物力，一双跑鞋，一片场地即可；说他大，是因为这其中包含着装备、饮食、跑姿等等问题。下面老编结合这些年自身的经验逐一向跑友们介绍。
▲关于装备。俗话说“工欲善其事必先利其器”。好的装备不仅让你逼格满满，同样也保护你的肌肉和关节。在装备配置上老编没少下功夫，也没少被我妈骂败家玩意--关于服装，一定要穿速干衣，材质一般是化纤、聚酯纤维、合成织物纤维，其透气性，防泼水性，快干性深受户外爱好者的青睐。虽然纯棉质地的服饰穿着舒适，但纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动时穿着，在运动过程中衣裤被汗水浸湿后贴在身上非常难受，而性能好的速干衣裤可以将汗水导入衣服表面，从而使汗水迅速挥发，恢复人体的舒适感。女生在运动时应选择运动文胸，保护胸部的同时更能练就完美曲线。夏季不用说，大家短裤短袖比较随意，但夏季紫外线强，户外跑步时最好提前半小时涂一层防水的防晒霜，再穿一件皮肤衣，不至于你成为非洲哥们儿（男生要是没这么多讲究就随意喽，主要是老编还是有那么一丢丢的偶像包袱，脸还是得要，防晒还是不能停的）。重点是冬季跑步穿着，一般建议是第一层排汗，依然是不能纯棉，否则极易感冒；第二层保暖，一般是涤纶做的抓绒，起到保暖作用；第三层保护，防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶面料的风衣。速干衣品牌阿迪、耐克、安德玛都很好，也很贵，李宁、迪卡侬平民一些，质量款式不输前者，你值得拥有。另外护耳、手套、运动面罩视天气情况而定。跑步时切记不要带钥匙等尖利物品，以免发生意外，索性你就啥都不带，一个手机，几张面纸，足够了。在腰包和臂包的选择上老编是倾向于腰包的，臂包里装着东西侧沉，影响平衡。
下面重点来了，跑鞋的选择。根据生物力学和脚型的需要，跑鞋一般分为减震类、稳定类、竞速类等，老编逐一讲解。
正常足型：这种足型在运动的过程中，通常是用脚的外侧着地，脚踝会轻微向内弯曲，这样可以有效地吸收振动，这类足型的跑者建议穿着能够提供一定稳定性的跑步鞋。
平足：足弓非常矮，足印看起来就像整个脚底。跑步时，足部通常以外侧着地，脚踝表现出过度向外弯曲。时间长了会产生不同程度的疲劳性损伤。这类足型的跑者要控制足弓下降，坚固鞋底，建议穿着能提供运动控制，或高稳定性的跑步鞋。
弓型足：足印呈现出狭窄的印记。这种足型通常处于外旋状态，具有较好的灵活性，足弓本身却不能提供足够的减震作用。这类足型的跑者建议穿着稳定性减震性跑鞋。
老编非专业跑者，只是跑步爱好者，一般6-0K的距离，对于跑鞋的推荐，不能说太多，一是怕专业跑者啪啪打脸，再者别觉得我是托儿，不过NIKELUNAREPICLOWFLYKNIT、NIKEAIRZOOM、adidasPureboost、李宁弧都是老编穿过的都很赞。▲关于场地。随着我国城市化进程的加快，到处都是高楼林立，适合跑步的场地相对减少，合适的场地也直接关系到你关节的损伤程度，所以跑步场地的选择也就尤为重要。老编对常见的几种场地做优劣对比。
?柏油路
优点：.最为常见，方便、随行，每个人家门口都有这样的路面，穿上鞋出门即可开跑。
2.和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感；3.路面的摩擦力和硬度都较高，跑起来不费力；4.风景或街道随时变化，路途不单调；缺点：.路面相对较硬，跑量太大和跑姿不良都容易累积身体压力导致受伤，易疲劳；2.路面由于排水需求，大多侧倾，可能会影响跑姿；3.交通安全问题。4.车辆尾气对人体伤害较大。
?水泥地优点：路面较为平坦，少有侧倾或凹洞（其他优点老编也想不到了--）。缺点：路面太硬，长时间跑下来很可能累积压力，因运动损伤导致受伤（老编最不建议在水泥地上跑）；?操场跑道优点：.软硬居中，颗粒状表层能起到缓震作用，地面不至于过硬对身体造成负担；2.距离经过测量，方便计算里程与配速；缺点：.和路跑赛事的柏油路面跑感与回馈有所差异，若只在跑道上训练可能会影响实战表现；2.持续绕圈而跑对膝盖、髋关节、脚踝都会造成一定的压力与疲劳。3.长期固定在一个地方跑会产生视觉疲劳，影响跑步心情和效率。?草地优点：.较柔软的路面，身体负担较小；2.较软且有变化的路况，能训练身体协调性、关节、腿部的大小肌群；3.若是平整、较扎实的草地，则很适合进行速度练习，对身体的冲击小，且不用像跑道一样必须持续转弯。缺点：.有些草地坑洞与起伏较多，不小心可能会造成脚踝扭伤；2.若下雨或路面潮湿，湿滑溅水的草地跑起来跑感不适。?沙地优点：.沙地松散的结构提供双腿不一样的刺激，你必须有良好的跑姿及稳定性才可在沙地上跑得轻松，因此沙地跑步可作为交叉训练项目，让自己更能掌握跑步技巧；2.地面柔软易陷，对身体的冲击较小。缺点：.某些沙地太过柔软，脚一触地就会陷入，若跑步技巧不良，很可能会过度利用小腿施力，反而影响跑姿；且长时间、频繁地在过软的沙地上跑步，也可能因小腿紧绷而造成足底筋膜或跟腱炎?土径优点：.地面踏实，软硬适中，不会过软凹陷，也不会对身体造成冲击，是良好的天然跑道。缺点：.离市区较远，平坦且长度足够的土径较难寻找；2.雨后地面泥泞、湿滑，不太好跑。?跑步机优点：.平坦且稳定的平台，让你可以专注于跑姿，步伐或者呼吸等跑步要领，不受外界干扰更专注于练习；2.速度、坡度可以自由调整，在跑步机上就可以进行不同的练习么可以练间接跑、爬坡、慢跑恢复、或者配速跑，训练灵活性高，见效率；3.安全，不用担心机动车闯入，脚踝也不会踩到洞、坑；4.不必担心刮风下雨，不受任何天气影响，一年四季均可运动跑步机进行训练。缺点：.用跑步机进行跑步训练较为枯燥单调是，四周风景无变化，不过如果搭配一些音乐会好一些；2.跑步机有缓冲垫和履带后带的力量，和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练，对腿部力量的训练不利。3.如果你习惯速度较快的跑步，在速度过快的情况下，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏的话，很容易就会造成膝关节不同程度的受伤（老编还是比较排斥跑步机的，还特么这么贵）。
▲关于季节和时间。对于春秋两季并没有太大问题，无非就是风大一点，找一处避风场地可以解决。夏季跑步，上面讲了，避开阳光强烈的时候，注意防晒，可选择一早一晚进行，问题也不大。下面主要讲讲冬季跑步的问题。绝大多数小伙伴进入冬季就减少活动量甚至进入“冬眠状态”，美其名曰冬天不长肉都对不起春节死去的鸡鸭鱼肉。其实冬季跑步是相当好的，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。在穿着上请参照上文，这里不再赘述。热身的时间上要增加，冬季气温低关节僵硬，热身不到位极易受伤，建议热身时间5分钟以上，直至略微冒汗。跑步过程中应该用鼻呼吸用嘴吐气。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些，不至于太过刺激气管；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度，同时还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。跑步时间应在上午0点后和下午4左右，晨跑不推荐，空气不好，吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，再加上点雾霾，那就适得其反了，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午4点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。跑完之后尽快换衣服，以免晾汗生病。
这里有个小问题，很多跑友说晨跑和夜跑哪个好？老编是晨跑的死忠，经过一夜的睡眠，人体内的糖分已经被消耗掉了，那么起床后的晨跑就会直接消耗脂肪，对减肥很有帮助。选择晨跑的人肯定没有时间睡懒觉了，所以说，晨跑在一定程度上让你改掉了睡懒觉的坏习惯，也提醒你要按时吃早饭。不过晨跑确实要很强的毅力才能够坚持，早起-.5小时，跑完回家冲个澡，我的天呐那叫一个神清气爽，一天都元气满满！
夜跑是最近几年出现的新名词，受到了很多年轻人和上班族的青睐，夜跑对于绝大多数的跑步者来说会更方便，因为这个时段时间充裕，既不影响工作学习，也不必像晨跑一样早起。其实夜晚是一天当中氧气含量较多的时候，空气质量相对来说也比较好，因此选择这个时间段跑步对身体健康也有好处。夜跑可以缓解一天的工作压力，让人感到更放松，在晚上跑步我们也能够全身心地投入到跑步锻炼中，可以明显改善我们的睡眠质量。最重要的是，夜跑减肥的效果更显著，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，这时候跑步有利于脂肪的燃烧。实在都没时间的朋友，你可以跑步上下班，或者提前几站下车跑去上班啊。所以从来就没有最好的跑步时间，只有用心跑步的你！
▲关于热身和拉伸。热身的重要性老编不必多言，从小上体育课前老师都会带着热身，主要是活动关节，扩大身体活动范围，拉伸筋腱肌肉，促进血液循环使局部发热，热身不彻底真的非常容易受伤，老编一朋友没有热身直接上场打篮球，跟腱撕裂，画面太美不敢看........很多跑友不太懂热身或者觉得我是跑步只要热身下肢就可以。运动从来就没有局部的好不好！！老编热身一般是0min左右，冬季5min左右，先环绕各个关节，开合跳30s，深蹲20个，箭步蹲20个，高抬腿20个，俯卧撑30个，循环3-4组，这样的热身差不多了。
跑后的拉伸同样重要，主要是放松肌肉的紧张度，减轻关节压力，使你第二天的疲劳感降低。拉伸的动作有很多种，老编常用的几种如图：
▲关于跑姿。上面讲的是跑前的一系列准备工作，下面进入跑步正题了。跑姿不正确不仅越跑越累，也会增加受伤的风险。
?臀部和头部的姿势
头臀脚应三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方，肩部自然放松，上半身保持挺直或略微前倾，切勿前后左右扭动。
?脚的着地方式
老编建议脚掌中部接触地面，只有短跑选手适合以前脚掌着地，长跑选手以足中落地。如果后脚掌先着地不仅单次落地时间增加，也会给身体一个相当于刹车的动作，这样减缓了速度也增大了身体的冲击力，增加受伤的风险。而足中着地可以减少震动，缓解对小腿肌肉和跟腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
?手臂的姿势
一定要保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，幅度也较大，而长距离跑步者略带弧度地摆动，幅度也相对较小。一句话，优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。
?腿的姿势
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且步幅不要太大，否则容易引起膝关节受伤。
为此老编编了一个跑姿的顺口溜
头肩稳定，身体挺直，前后摆臂，轻轻握拳，步伐短小，脚中着地，迈向前方，避免受伤。（我也不知道哪里顺溜，凑合看吧--）
▲关于时长。跑步时间很重要。理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时使能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20-30min，老编觉得40min是比较推荐的跑步时长。
对于新手而言，最忌讳的就是没有计划的狂练，觉得跑的越多瘦的越快，恰恰相反！刚刚跑步的朋友一定要循序渐进，好的计划是成功的一半，老编大学时代才开始跑步，把那时的跑步计划分享给大家。
第一周
慢跑3min，步行2min。
重复0次
第二周
慢跑5min，步行min。
重复7次
第三周
慢跑0min,步行min。
重复3次
第四周
慢跑2min，步行min。
第五周
慢跑6min，步行min。
新手可以隔天跑，这样量不大也能够坚持，后期再跑2歇跑3歇，老编目前是一周5-6次，晚上练习泰拳，平时再做做无氧训练。
通过5周的坚持训练，你会发现，早晨起床不困难了，晚上也不熬夜了，排便也通畅了，脸色也好了，工作生活学习更自信了，总之，你已经爱上跑步了。
▲关于饮食。对于健身的朋友而言“三分练七分吃”已成为圈内的共识，可见在健身中饮食的重要性。一些不自觉的朋友觉得我今天跑步了好厉害奖励一下自己吧，然后就炸鸡啤酒火锅烧烤大排档甜点零食，基本上这样吃一顿3天的效果就没有了。虽然我们的目的是锻炼身体不是参加比赛，饮食用不着这么精确，但必要的控制还是要有的。其实老编也是个不自觉的人，偶尔的放纵还是有的，跑友们不要像我学习。那跑步该如何管理饮食呢？
.一日4-5餐、每餐6、7分饱。也就是吃到不饿了就停下，即使还想吃或还能吃，也罢口。很多人不吃晚饭，甚至每顿饭都只吃黄瓜西红柿酸奶，这样营养不全面也非常容易反弹。（老编的妈说：天大的事你都得给我吃饭，是有道理的。）
2.40%主食，30%新鲜果蔬，30%优质蛋白质（新鲜蛋、奶、鱼、虾、鸡胸肉，牛肉）。食物品种多多益善，少油少糖少盐。主食可以饱腹感强的粗粮为主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它们所含能量低，但同时也要搭一些精粮。素食主义者可以以豆类代替动物蛋白，它们含有比较多的植物蛋白。老编晨跑前会喝一杯蜂蜜水，不吃东西，蜂蜜水不仅可以缓解一夜缺水的状态，还可以补充葡萄糖和能量。如果0K以上的距离可以再吃一片全麦面包或者一根香蕉。
3.禁绝一切零食，包括一切甜饮料，咖啡除了清卡，热量很低。其实老编是很喜欢吃坚果的，但是坚果热量高，一定要少吃，推荐杏仁、核桃、松子等。
4.多喝水！水是不含热量的，而且多喝水清肠排毒。一个成年人每天的摄水量为ml，喝水很重要，不要等你渴了才想起来去喝水。
▲关于伤病。伤病是运动员最大的敌人，同样也困扰着运动爱好者，这里老编有必要和大家好好说说有关跑步损伤预防与治疗这件事。
跑步最易受伤的四大人人群
。跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2。跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3。有受伤历史者：忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
4。骨密度较低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
跑步最常见的五大损伤类型
。髂胫束摩擦综合征
这是造成跑步膝的两大原因之一，主要病理机制是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。其主要表现形式是肿胀和疼痛。
损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。所以我们只要好好针对以上五点进行改善、加强就能很好地降低损伤率。
遇上了怎么办？首先你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力；同时可以用泡沫轴按摩髂胫束，帮助其放松。
另外，下面这个动作是拉伸髂胫束的好法子，该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋。
2。髌骨关节疼痛综合征
是造成跑步膝的另一大原因。它的病理机制主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式是疼痛，一般位于膝盖下部。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生，我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
遇上了怎么办？进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。这里老编推荐一个预防髌骨关节疼痛的方法：静蹲，每次跑完老编都会做这个动作，非常养护膝关节，大家不妨试试。
4。跟腱炎
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么办？建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。当然，症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。
5。足底筋膜炎
这个要重点说明了，因为老编深受其害，简直不能更糟了！足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。
损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量，老编是去年左脚开始疼的，五一后跑量开始加大，再加上那段时间经常打篮球，导致脚底疼痛，去医院确诊为足底筋膜炎，老编那个欲哭无泪啊，所以跑友们以此为戒，运动要适量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率，除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。
遇上了怎么办？最主要的是减少运动量；常用热水泡脚，可以缓解病痛；最经典的缓解方法就是赤脚踩在一个网球或者高尔夫球上来回滚动，拉伸筋膜，缓解疼痛。
▲关于乐趣。其实运动是一件非常快乐的事情，老编每天锻炼的时候都很开心，笑起来脸上的褶子一道一道的哈哈，如果你觉得你运动的很勉强，那说明你没有爱上他，至少是觉得无趣的。虽然老编整篇都在讲跑步，却也不是只跑步，那样的话我也会腻，中间可以穿插着游泳、骑行、爬山、HIIT，这些都是很好的燃脂塑形的运动。就算是因为条件有限只能跑步，那你也可以变速跑，塑胶转公园，公园转环湖，不同的路段，不同的风景、不同的心情，你一定会爱上跑步。
???几个小问题???
.女性经期可以跑步吗？很多女生来大姨妈就可以理所当然的停止运动，甚至有报道说经期运动会加大得卵巢囊肿的概率等等。其实这都是没有根据的，女性生理期只要不剧烈运动就可以，如果不想跑步可以快走，另外经期的最后两天及之后的一周是女性减肥的黄金期，这个时间瘦身效果最好。
2.不想跑步。原因有心理和生理。刚才老编说了，要运动多样性，不想跑步了就参加其他的运动项目，一样能达到效果；如果是伤病或者酸痛，那就休息直至痊愈，安全的锻炼一定是首要的，砍柴不误磨刀工，有一个好的身体才能锻炼的更长久。
3.女性跑步发型。以马尾或丸子头为主，清爽方便。可别披头散发的，沾着汗水贴在脸上脖子上非常难受。
4.耳机。很多跑友跑步时喜欢戴耳机，这样跑步不会枯燥。老编推荐蓝牙耳机，这样避免长长的耳机线乱晃悠影响音质。另外音量不要太大，你觉得很刺激，其实更刺激的是你的耳膜。
5.跑步会不会粗小腿。当然不会啦！你看埃塞俄比亚那些长跑运动员哪个是小腿粗的，之所以小腿会粗是因为跑姿不对，你前脚掌先着地了，刺激腓肠肌，这样才会变粗，另外就是跑后不注意拉伸，克服这两点，还你一双美腿。
6.感冒了能跑步吗。不能！如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质及糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担，病情加重。感冒了就多喝水多休息，等痊愈了再出去浪，咱不差这几天。
7.护具的使用。在平时的跑步中老编不建议使用护膝和髌骨带等护具，因为跑步时需要膝盖去支撑的一部分力量由护膝代替，不利于肌肉的生长，时间久了就会形成依赖，一旦摘下护膝反而更容易受伤。
8.无氧训练。很多跑友只是单纯的跑步，不注重无氧及核心力量的训练，这样也许你会瘦，但没有型。你看维密在平日里都会进行无氧及拳击训练，使肌肉线条更加流畅匀称，老边推荐，先无氧后有氧。
赞赏
