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美不美，先看腿！不管是男生女生，对于笔直大长腿的魅力，可以说都无法抵挡！不过现实往往比较残忍的是，总有各种各样的因素影响我们的腿型。-1-常见的几种腿型一般来说，腿型分为四种：最理想的脚型：脚踝和膝盖可以紧贴，无明显缝隙，双腿直，外观上无明显弯曲。O型：膝盖向外弯曲，而且不能贴紧。X型：脚踝不能紧贴，膝盖可以。XO型：双脚并拢时，膝盖和脚踝都可以并拢，但是小腿那里向外弯曲。很多人主要是O型腿和X型腿。这两个都是我们的俗称，学术名称则是膝内翻和膝外翻，中英文对照如下：O型腿（BowLegs）=膝内翻（GenuVarum）X型腿（KnockKnees）=膝外翻（KneeValgus）至于XO型腿这种腿型是X型腿的基础上加上了足外翻以及膝关节超伸的问题。所以在腿型区分之中主要就是膝外翻/X型腿和膝内翻/O型腿。-2-O/X型腿形成因素形成原因：X形腿与O形腿都有可能是遗传的，但是概率很小。后天形成的腿型问题，绝大部分跟走路姿势或者骨盆紊乱等有关系。一般情况下，外八字会导致X形腿、内八字导致O形腿，受个人行走姿势影响，普遍情况是：内八字走路时足内侧更多接触地面(普遍情况)，小腿和大腿很自然会形成X形结构以保持骨盆稳定；外八字走路足外侧更多接触地面时(较少见)腿型则不会出现明显的问题，以正常腿型和轻微O形为主。内八字走路时足外侧更多接触地面（普遍情况），导致大腿向内旋转、会出现膝超伸来维持骨盆稳定；内八字走路足内侧着地时（较少见），会导致较为严重的X形腿，这种情况通常为天生发育问题或外伤引起较多。走路姿势不正确不仅仅会导致腿型问题，还会向上影响引起骨盆紊乱、脊柱侧弯等更严重的问题。正常的步态周期分为两个阶段：起步态和摆动态。起步态：开始于足后跟触地，然后足掌着地，再到站立中期，足跟离地，最后足趾离地。摆动态：由于不能让腿和足停在躯干后面，因此需要摆动期。摆动期发生在足不负重时，它经历3个过程：加速、摆动和减速。O/X型腿的危害膝外翻或膝内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。时间长了还容易导致骨膝关节炎，还可以引起膝关节内外侧副韧带损伤，间接引发膝关节稳定性变差，平衡能力的受损等等。此外，长期的X型腿O型腿再加上较大的负荷（比如体重过重，长期跑步等等）还会引发足弓变化，X型腿会引发足弓塌陷，也就是我们常说的扁平足，O型腿会引起高弓足，一定程度上增加脚踝扭伤的风险。-3-矫正不完美腿型

O型腿的矫正方法

压腿运动：通常采用直压腿和侧压腿，如上图所示的侧卧腿内压也非常适合在家练习，只需要用枕头作为阻力，就可以训练大腿内侧肌群，一组50个，做三组再换另一条腿，随时随地都可以做起来。压腿动作夹砖运动：坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节处夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时若在膝关节下部扎一根绳子，效果会更好。坐姿臀中肌拉伸：坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。坐姿臀中肌拉伸

X型腿的矫正方法

单腿臀桥：仰卧平躺在地上，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空(或弯曲悬空)。然后臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2~3s，感受臀部肌群的顶峰收缩。再控制臀部发力，缓慢下放，重复动作至单腿次数完成，再换另一条腿。单腿臀桥自重臀桥：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；臀部用力，缓慢而有控制地还原。

自重臀桥

XO型腿的矫正方法

盘腿坐：拉伸大腿内侧肌群，矫正因大腿内侧肌群紧绷僵硬导致的胫骨、踝关节外翻，使胫骨向内发展恢复正常。动作中一定要感受到拉伸感，每一组保持15~30s，每日做20组。盘腿坐鸭子坐：调整膝关节内外侧的稳定构造，放松臀部肌群，动作简单，做时要让上半身下压到最低点，保持超过10s，重复做，每日做20组。鸭子坐当然最最最重要的是，不管你是否已经O型、X型、XO型腿了，日常预防永远比治疗纠正重要：不要内外八字走路不要长时间盘腿坐姿不要让膝盖超伸的站姿不要拖着地走路还带摩擦声的那种保持臀部以及核心收紧，昂首挺胸！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇