近年来

随着马拉松赛事的增多

越来越多的跑友

加入到马拉松运动中来

很多人的初衷并不是追求比赛的结果

而是把跑马当做了一种爱好

但马拉松赛事

对于业余选手来说

有很多事项需要注意

我们就先从脚说起

1选择一双舒适的鞋子

跑步时，鞋子选得好，跑得才能更顺畅。合适的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。

鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过几次平时体能训练的鞋子。鞋子要穿有弹性的长跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定不能穿。跑鞋的基本功能就是减震、防滑、透气，选鞋的关键就是选合脚的，穿着没有不适感的。

人的脚部都有一个弯曲的弓形结构，俗称“脚弓”。从这个方面说，我们的脚型可分为三种：正常脚型、扁平足和高弓足。

对于拥有正常脚型的跑者来讲，脚掌本身就可以有效吸震，所以买一般稳定性的跑鞋就可以，不用刻意张罗购买特别的跑鞋。

而扁平足因脚掌向内翻的角度大，足内侧会先着地，连带着小腿内侧也要承受由地面传来的撞击力，因而跑起来比较容易疲劳，可以选择一双控制型的鞋。

2好鞋还需好袜配

比赛当天要选择柔软、棉质、没有缝的袜子，以避免比赛过程中脚底磨起血泡。

很多人在跑步时会选择肌能袜，它的作用就在于可以使小腿肌肉在跑步全程中晃动减少，在一定程度上降低肌肉疲劳的程度，并加速运动后的肌肉恢复速度。

3给大腿更多防护

跑前可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少腿部摩擦。鹏马贴心地为跑友们准备的物资中就包含了凡士林，考虑到马拉松赛耗时较长，跑者可能需要多次补充涂抹凡士林，鹏马组委会在赛道17.5公里、25公里、35公里处提供凡士林。你没想到的鹏马都替你想到了。

4赛前腿部热身

跑步前要活动下腿部肌肉，以免跑步过程中肌肉拉伤，可以做一些腿部热身运动。

动脚：站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

踢腿：活动髋、膝关节。

5赛后腿部拉伸

腿部肌肉在经过长时间的运动后，会充血、膨胀，变得比较僵硬，这时候我们需要做一次系统的肌肉拉伸，肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。

鹏马在终点区域设置了拉伸按摩、冰水沐足来促进乳酸排出，为跑者缓解疲劳。

这些小贴士不仅

针对跑马拉松赛事，

对平常跑步锻炼同样适用哦~

愿每个跑者都能

跑得更健康、更快乐！

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