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商永伟医生是我的同事，一位资深的骨科主治医师。一年研修归来，我第一眼看到他，竟无语凝噎！印象中那个准中年油腻男，俨然变成了“蜂腰猿背”的少年！搞得我一度以为他身体出了什么问题，亦或者，是为谁衣带渐宽终不悔了……问起原因，他只诚恳的回复了两个字：“跑步”。“跑步”？“对”，他点了点头：“坚持跑步”！作为专业的骨科医生，我的第一反应就是：“跑步瘦下去40多斤，关节受得了吗”？他再次诚恳的点点头，然后……，就有了下面这篇文章。声明：以下内容的创作者是商永伟，一位爱上了跑步、并在中年油腻的道路上紧急制动、漂移掉头的骨科医师。文中所谈及的内容主要针对同样爱上了跑步或者打算爱上跑步的中青年人。请大家对号入座。我偶尔会在在朋友圈分享一些跑步打卡的内容，几乎每次都会有人发出灵魂拷问："跑步伤不伤膝关节呢"？“怎么跑才不伤膝呢”？更有人甚至嘱咐我先给自己预留一套好一点的人工膝关节，以备将来置换用......下面咱们就一起探讨，跑步到底会不会伤膝？如何才算科学的跑步呢？

跑步

全世界最流行的运动之一，它不受场地、器材、时间、距离等限制，方便易行。随着越来越多的人加入跑步的行列，伴随而来的还有每年多达50%的跑者出现跑步相关的损伤，其中少部分损伤是扭伤、拉伤等创伤因素造成的，但绝大多数损伤的原因都是过度使用，也就是"劳损"。

跑跑更开心

人是怎么跑起来的？

跑步是步行的自然延伸，说白了就是走快点就能跑起来了。但两者又存在许多不同，例如肌群发力的方式、功能性时段的区别等。跑步分为4个功能性时段：支撑相—漂浮前期—摆动相中期—漂浮末期。超过75%的跑者在初始着地时都是足跟先着地，所以绝多数人支撑相是一侧足跟着地到同侧足趾离地。因此对于跑步的理解，不能通过步行来实现。

跑步周期的时相--《步态分析》

劳损是怎么形成的？

一方面是由于跑步“支撑相”期间关节对于冲击力的吸收，尤其是膝关节与髋关节，跑步时膝关节承载的负重是体重的4倍，髋关节更是达到了8倍之多，如果合并了一些不良因素，就会容易损伤关节。

另一方面，关节活动需要肌肉带动，随着跑步的速度和距离逐渐延长，当肌肉长时间保持在最大收缩力的20%水平以上的状态时，就很容易出现过载疲劳，而肌肉疲劳则会加大损伤出现的可能性。

跑者应避免长期的肌肉疲劳

跑步伤膝吗？

单纯的压力因素是不会造成关节软骨损伤的，长期、规律、适度的跑步，甚至可以减轻软骨下骨的水肿，对于久坐的上班族，可以起到保护效应。对于健康成年人，跑步会对软骨的含水量、细胞密度等造成一过性的影响，但是这种影响会在24小时内恢复98%以上，普通爱好者跑5公里或10公里，是不会损伤膝关节的。

如果你是马拉松爱好者，那就另当别论了，每跑完一次全程马拉松可能会导致5%的软骨丢失，这种丢失可能需要长达2年左右的时间修复。如果是偶尔参加一次马拉松，理论上不会造成软骨损伤，但是跑太多就不行了，科学的建议是每年可以参加不超过3次全程马拉松。

实际上只有1%左右的跑者可以完成全马

马拉松导致软骨永久性损伤的病例，通常与频繁参赛（1年超过6次）或者日复一日（每周大于40公里）的训练有关系，这种软骨损伤主要发生在髌股关节（也就是膝盖骨正下方），而马拉松对于膝关节半月板、交叉韧带、髌腱等的影响实际上微乎其微。

髌骨下方与股骨形成的关节面就是髌股关节

那为什么跑完会膝盖痛？

肯定会有人问，那为啥我每次跑完都会膝盖痛？跑步导致膝盖疼痛的可能的原因很多，最常考虑的是髌股疼痛（patellofemoralpain,PFP），至于病因，目前还没有达成共识，提到比较多的假说是过度使用、力线不良、受伤等，而这种情况以女性跑者更为常见，一般是出现在膝前方，模糊地定位在髌骨的"下方"或者"周围"，除了跑步，下蹲、久坐、上下楼梯都可能加重。

髌股疼痛发病率高达25%

力线不良主要指的是由于先天的异常或者肌群无力导致跑步中的关节协调运动能力下降导致的，通俗地说就是"动作变形"，例如内八字、扭屁股、屈膝过度、屈髋不足等等。

内八字

如果既往有膝关节外伤史，关节软骨、韧带、半月板有损伤，或者已经确诊了骨关节炎，那就要谨慎选择跑步。如果1年内有膝关节受伤史，康复后每周跑步总量应该控制在32公里以下。

膝关节有结构性损伤的朋友，跑之前一定要先问一下运动医学医生

除此之外，髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、股四头肌肌腱炎、胫骨应力综合征等，都会表现为膝关节疼痛，让跑步后的膝关节疼痛变得更为扑朔迷离。

所以膝盖疼可能并不是因为跑步跑的，就算不跑步，上下楼梯或者下蹲可能也会产生疼痛。除此之外，也有可能是平时跑得少，突然大量运动导致的延迟性肌肉酸痛。跑步后膝关节痛或许跟软骨损伤、关节炎没太大的关系。

跑步计划的制定

如果想保持长期良好的跑步习惯，那么训练量必需循序渐进，切不可操之过急。跑圈有一个"10%规则"，也就是“每周的训练量增加不超过10%”，受伤的几率可能会更小。业余跑步爱好者刚开始跑步的时候每日总量不应超过20分钟，随着水平的提升，每周跑步总量也不应该超过65公里，过长的跑步距离或时间很容易造成肌肉疲劳及损伤。另外跑步计划尽量规律，推荐隔日跑步，这样可以逐渐提高运动表现。

天天跑，可能会起到反效果

跑步尽量选择在平整柔软的路面跑，塑胶跑道是最理想的，尽量不要在凹凸不平的路面跑步，凹凸不平的路面容易造成跖骨、胫骨压力过大，诱发足底筋膜炎、胫骨应力综合征等。如果实在不放心，跑步机也是一个很好的选择。

有条件的朋友，尽量上跑道吧

间歇期应该增加肌肉力量、耐力和爆发力的训练，其中训练的重点是股四头肌（深蹲等）、髋外展肌群（阻抗髋外展等）、小腿前后肌群（阻抗屈伸膝等）及核心力量，股四头肌及髋外展肌群力量的增强可以加强膝关节稳定性，减少髌股疼痛的几率。而小腿前后肌群的增强，在跑步时相变化的过程中可以更轻松自如的完成动作。

深蹲可以加强股四头肌

跑速

业余的跑步爱好者，速度不宜太快，速度越快，肌肉更长时间处于收缩状态，更容易疲劳损伤。业余跑者慢跑速度控制在8.5公里/小时—12公里/小时是比较合适的，如果达到了15公里/小时，已经是非常厉害的业余速度了。跑步过程中不必勉强，可以采取跑走结合的方法，减少受伤的概率。同时也要强调跑速与心率的关系，对于没有心脑血管疾病的健康跑者而言，减去年龄所得的数值是安全且舒适的跑步心率，同时也是通常大家公认的燃脂心率。

跑速这东西，自我感觉好最重要

跑姿

对于跑姿的探讨，一直没有停过。因为每个人的身体结构不完全一样，所以并没有统一的标准姿势，最基本的建议如下：

1.目视前方，双手自然下垂，不耸肩，不含背不挺胸；

2.身体微向前倾，手握空拳自然摆臂；

3.固定骨盆中立，避免骨盆的上下、左右摇摆；

4.主动屈髋屈膝，无需完全伸直膝盖（保留约20°），避免过度弯曲膝盖（屈伸不超过38°）；

5.足跟着地，避免足内旋（内八字）；

6.尽量用鼻呼吸等。

良好的跑姿可以提高运动表现

跑鞋

跑鞋以合脚、舒适为第一标准，如果有扁平足或者高弓足等足弓异常，则需要专门购买针对脚型的跑鞋，扁平足适合稳定型跑鞋，高弓足更适合缓震型跑鞋，建议选择10mm左右前后高度差的跑鞋。由于跑步过程中，足底第2跖骨头承受了足部最大的压力，有条件的可以选择有加强前掌缓震设计的专业跑鞋。跑步鞋建议买比平时穿的通勤鞋大半码，因为在跑步过程中脚会轻微水肿。

合适的鞋子非常重要

但是无论多好的跑鞋，使用时限都不应该超过公里。如果一直穿着某种类型的跑鞋，感觉特别好，那就继续穿着此类型吧。

热身与拉伸

跑步损伤是多因素的，目前并没有强有力的证据证明热身和拉伸运动可以减少跑步损伤的风险。但是还是建议大家跑步前充分热身，跑步后充分拉伸。

跑前热身要以动态热身为主，例如慢跑、摆髋、屈伸膝等，热身可以让运动形成循序渐进的过程，减少受伤。

暖暖身子，跑得更快

跑后拉伸以静态拉伸为主，肌肉拉伸可以缓解肌肉的痉挛状态并且延长“功能性”缩短的肌肉肌腱，减少紧张感以及疼痛的发生，有条件的还可以尝试瑜伽或普拉提作为恢复性训练。

每个肌群拉伸3-5次，每次至少30秒，感觉到肌肉被强烈牵拉为准

营养支持

加拿大营养协会和美国运动医学会曾经共同发表《关于营养和运动成绩的推荐书》，总的来说就是要足量补水，充足均衡饮食，其中建议跑后30分钟内摄入足量碳水化合物及蛋白质以加速恢复，只要选择合适，跑完多吃并不为过。

消耗掉的要选择性地补回来

跑步其实是一门科学。合理跑步，科学跑步，好处多多，希望这篇文章可以给您一点点提示，欢迎朋友们指正！最后祝朋友们享受跑步，运动快乐！

后记：发文前，我本想配上一张他的近照，无奈他一副“闲看庭前花开花落”的态度，于是，下面的配图，是一张P过的旧照。

商永伟，主治医师，医学硕士

擅长：颈肩腰腿痛及各种疑难骨病的治疗；

关节炎，股骨头坏死的手术及综合治疗；

脊柱、四肢骨折的手术治疗；

各类骨与软组织肿瘤的手术及放化疗；

炎性骨病的手术及综合治疗。

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