又到徐马季

最新徐马路线图

（徐马组委会.2.27发布）

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不管您是准备再度刷新PB的严肃跑者

还是初入徐马大家庭的新进runner

或是只为携手爱人与孩子

享受那刻春日暖阳与满途芬芳

三月以来，想必已是

渐至佳境！期待愈浓!

为了让大家能够更加快乐、安全地享受徐马，享受运动，徐州奥体特别联合我市重量级网红医学科普公益组织——徐州彩虹医生，为大家带来系列权威且实用的干货讲座！

王杨雨凡

医院运动医学科

主治医师

医学硕士

跑步是一项风靡全球的运动项目，在日常定期锻炼的人群中，跑步爱好者占据非常大的比例。

但是跑友们，你们可能忽略的是，由跑步所引起的下肢损伤每年发病率高达37~56%。据统计，平均每小时的跑步锻炼发生3.6~5.5次跑步损伤。这其中，绝大多数是下肢伤，以肌肉、膝关节、足和脚趾、踝、髋等部位损伤多见。

一项针对马拉松跑者的研究中发现，男性跑者更容易出现大腿后部肌肉（腘绳肌）和小腿问题，女性则更常出现髋部（胯）的症状。

作为一个在学生时代有着7年正规田径训练经历、大学期间被别人质疑是否是靠体育特招考进医学院、跑步受伤次数比拿到的奖牌证书还多的运动医学医生，我觉得非常有必要让各位跑男跑女们了解：哪些人或者说哪些情况下跑步，比较容易受伤，这样才能做到尽可能的规避隐患。

有彩虹医生的粉丝们可能会问，为什么不让大龙湖畔夜跑界的帅哥陈医生来写这一篇呢？我想了一下，他可能比我能跑，但他一定没我能受伤。

哪些人容易出现跑步伤？

①初跑者：运动基础较差或者很久不运动了，心血来潮，换上装备就去跑的人，往往容易出现跑步伤。

在骨科门诊，我经常接诊的一类运动伤的患者，他们有以下共同特征：女性、瘦弱或微胖或很胖、第一眼就感觉她绝对平时不怎么运动。她们常常是为了“减肥”，强迫自己开始跑步，还没坚持三天，膝盖疼了，小腿疼了，得，继续胖着呗。

②激进者：喜欢给自己定下超过自身能力的训练量的跑者，或者为了备战某项赛事突然大幅度增加训练里程数或强度。相关研究已经明确证实，跑步伤的发生率增高和训练量的增加相关。

最近徐州马拉松开赛在即，我接连收到五六位朋友圈跑者的咨询，说哪哪哪疼，怎么办。仔细一问，都是在备战马拉松，增加训练量。运动能力是不可一蹴而就的，人言欲速则不达，在体育成绩方便尤为如此，要知道，即使是刘翔，伤病也能轻松断送掉他的职业生涯。

③旧伤未愈者：老伤还没有完全康复，就开始恢复训练量的人很容易再受伤。研究证实，旧伤未愈是导致新伤最常见的危险因素。

参考标准：以当前的训练量下不至于引起伤痛不适为宜。

如果确有较重的伤病，不应强行训练和比赛。追求高一点的，应该找专业的运动康复师和运动医学医生指导康复方案，仅仅是业余爱好的，主要就是休息充分就行。

我建议，必须对损伤进行治疗和休养直到痊愈，无痛。然后再谨慎开始循序渐进的恢复运动。

④肥胖者：体重过大会增加关节等处的负担，较一般人群更容易损伤。背个40斤麻袋跑步的人，一定比轻装上阵的人容易受伤（为什么受伤的总是胖子…）。所以，体重严重超标的跑友，建议量力而行，不要上来就给自己定下高目标。

你不是三月俩月吃成现在这样的，自然也不可能三天五天就瘦下来。

⑤存在一些发育畸形者：如髌股关节发育不良、高弓足、髋关节发育不良、多发韧带松弛等等，由于这些人群在运动过程中下肢受力异常，比其他人更容易出现损伤。

古语有云：差之毫厘谬以千里。也许只是那么一点小小的解剖结构改变，平时根本不会有什么感觉，但是在长期反复的跑步过程中，这种结构异常和生物力学差异所导致的受力集中和疲劳增加，被不断的积累和放大，最终发生特定的跑步伤。

比如髌股关节发育不好的跑者，常常会有膝前区疼痛，而髋关节发育不良的跑步爱好者，反复出现髋部疼痛，平足或高足弓的跑者，又多因脚疼来看医生。

⑥在训练的军人：这是一类特殊人群，也是骨科门诊的常客。他们的训练强度实在太大，动辄几十公里负重跑，还要穿越各种障碍，日复一日无差别的高强度训练，缺乏科学的个体化的运动指导，使得运动损伤在部队中非常常见。

我兄弟就在徐州某部队，中秋节白天训练，晚上在部队吃饭时我们发信息，我说这中秋节了你们部队也不让回家团圆一天，都是本地的吃个饭就回来怕啥。回答是：一家不圆万家圆。

有必要给部队军人们写一写讲一讲科学训练的事情，省的经常一来三四个穿迷彩服穿军靴的往我诊室里一站，怪瘆得慌。

下面这些因素

和跑步伤发生率到底有

多大关系？

①性别——男女的肌肉骨骼系统是有着明显差异的，女性每千克体重的肌肉质量比男性平均少25%，骨密度也比男人低一些，骨盆的宽度大、移动性更好，韧带较松弛。

这些解剖差异让女人在跑步时容易出现特有的运动损伤，比如应力性骨折（疲劳性骨折，尤其是月经紊乱的女性）、内侧胫骨应力综合征（外胫夹，即小腿前内侧疼）、髌股关节疼痛综合征（膝前痛）等。

男女当然有别，但是在跑步受伤方面，大差不差。长期定期跑者中，女性50%-60%有跑步伤，男性为40%-50%。

②年龄——随着衰老，肌肉骨骼系统的变化还是很明显的。韧带、肌腱、软骨、骨密度、肌肉力量、灵敏性等都会衰退，这些退行性改变的整体效应是导致受伤风险增加。

但是，有趣的是，在实际的研究当中，没有证据显示，年龄增长会导致更高的跑步伤发生率。这也许是因为，中老年人更多的是为了快乐而跑步，而不是为了更高、更快、更强。

③长身体——青少年身体生长发育期间，会出现特定的运动伤。比如胫骨结节骨软骨病，骨突炎等。不用担心，这些都是不皮不疼，歇一段时间就能好。

④体重——虽然体重和跑步之间的一些具体相关性还没有彻底阐述清楚，但是确实很多跑步伤已经证实和体重有关。

所以，减肥，就是在保养身体。

有的胖友会问了，既然我运动会受伤，那我还怎么减肥？！

科学调整膳食结构、戒零食+循序渐进、量力而行、有氧无氧结合的运动方式+早睡早起+自律和毅力，减肥成功是有一定困难的，但是请大家记住，这是一项只属于胖人的成功！

⑤身高——身高和运动损伤的频率无关。

⑥训练量——大力是有可能出奇迹，但是大力更可能先折翼。缩短训练里程数、降低频率和缩短跑步时间可能为跑步者预防软组织损伤提供较大益处。

目前已有多项高信用等级研究发现，对于男性跑者而言，每周65km以上的训练量会明显增加损伤风险。

⑦突然改变训练方案和强度者——比如突然改为上下坡训练，或者突然大幅度增加里程和强度等。

跑下坡路时重心会落在膝关节后方，增加了伸膝肌群（主要是股四头肌）和负责控制减速的肌肉和韧带（如交叉韧带等）的负担，因此不建议训练跑上下坡路，因为这常常会引起膝前痛和髂胫束综合征（膝关节外侧和大腿外侧的疼痛）。

而训练强度过大则会引起跟腱、足底筋膜等过度使用，出现跟腱病和足底筋膜炎等。

⑦跑鞋——跑鞋对于跑步者至关重要，也影响跑步损伤的位置，类型和频率。

穿着不合脚的跑鞋或者不适合跑步的鞋子，如篮球鞋和网球鞋等，对预防跑步伤有害无利。就算它再贵再是大品牌也一样会增加你的损伤率。

好的鞋子增加了减震的效果，但是当鞋子潮湿时减震效果会被削弱。

极简设计的跑鞋（如袜鞋，五趾鞋等），以前认为可以减少损伤，但是目前的研究表明，极简设计鞋也有可能增加受伤的概率。

有些人认为赤足跑步可以加强力量，预防损伤，但是这个观点目前仍存在争议，跑步时扎伤脚倒是是时有发生。

一双再好的鞋子，当跑步总里程达到-公里时，跑鞋减震的效果往往也减少了30%到50%，如果要求高的话，这时您就该更换跑鞋了，因为磨损的鞋子可能导致应力的增加，增加疲劳积累和损伤发生几率。

鞋前掌和鞋跟部有一定高度落差的跑鞋，有助于预防跑步损伤。

⑧路面——跑步路面很重要，某些地面可能会在运动过程中增加3-4倍的损伤频率。

在混凝土或者沥青路面上跑步时，反作用力量冲击较大，关节和肌腱的负担增加。

而在太软的地面跑步，比如沙滩，关节需要更多的微动来调节平衡，容易造成肌肉过度疲劳。

在平坦的落叶地面、修整好的草坪上这种路面跑步其实是最好的，当然，在国内这种场地较少。

在沿同一方向倾斜的道路上跑步，可能导致身体一侧的压力异常，造成功能性长短腿或者大转子滑囊炎，这一点要注意。

⑨跑步技巧——短跑时我们更多的是部分脚掌着地，而长跑跑者75%-80%是脚后跟着地，然后转为脚趾着地。最常见的错误是脚后跟太用力着地，这容易造成过劳性损伤。

⑩热身和拉伸——虽然我们经常会提到热身运动和拉伸运动的重要性，但是现有的研究认为跑步后的拉伸和损伤的发生率似乎没有相关性。

关于跑前热身，对于预防跑步损伤来说也是尚存在一些争议，但是就经验而言，充分的热身运动，还是有必要的。这方面我们后面会在彩虹科学运动专题中详细来说。

好了，如果您属于以上的情况，能避免的就避免下，不能避免的就注意下。

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8.AltmanAR,DavisIS.Prospective