近年来，随着马拉松席卷全国，越来越多人加入“跑步族”。增强锻炼本是件好事，然而，在关节外科，邬培慧医生却接诊到不少患者，因跑步而导致膝关节疼痛。莫非传言属实，跑步伤膝盖？邬培慧医生纠正道，不科学的跑步，才会伤膝盖。邬培慧医生指出，因为跑步导致膝关节出问题的，多是缺乏科学跑步意识所致。如跑步时间太长、强度过大，或跑步前缺乏热身拉伸、跑姿错误、下肢力量不足，或者体重指数过大等。很多人因膝关节受伤，不得不从此告别跑步，非常遗憾。哪些人最易中招呢？在邬培慧医生的门诊里，主要有三类人——

盲目长跑的资深跑者，如马拉松爱好者。

邬培慧医生曾接诊过一位马拉松爱好者，才三四十岁的年纪，一做磁共振检查，发现膝关节已退化到五六十岁。

马拉松是极限运动，运动强度很高。参赛前如果未经科学的训练，特别容易受伤。

缺乏运动的初跑者，多是减肥的年轻人。

这类人跑步，一般是心血来潮。如减肥念头一起，说跑就跑，甚至一跑就跑好几公里，远超平时运动量。

殊不知，新手生硬的关节、薄弱的肌肉，难以承受。

天生体质不适合跑步的人。

如有明显的O形腿（如罗圈腿）、X形腿，扁平足、高弓足，髌骨关节不稳，脊柱侧弯畸形，髋关节发育不良等，本身就不适合进行跑步运动。

邬培慧医生指出，跑步伤膝盖，主要是因为没做好“卸力”。跑步时，膝盖要承受腾空而下的冲击力，相当于跑者体重的7倍，负担很重。该怎么“卸力”呢？应特别注意用正确的跑步姿势。如此，不仅不受伤，还能增强体质，强壮膝关节周围的软骨、肌肉、肌腱和韧带，起到保护膝盖的作用。

充分热身

至少做5~10分钟的热身，可以采用快走逐渐过渡到小跑，使心率逐渐从静息状态过渡到运动的目标心率，同时配合适当的肌肉拉伸。

注意姿势

邬培慧医生指出，正确的慢跑姿势应参考下图。

当然，每个人的神经、肌肉控制的协调性不一样，所以不要求都做到“完美姿势”，尽量做到下述要求即可。这些跑步姿势，都不对——×步伐随意，踝关节无力，感觉拖着小腿跑；×步子向前迈得太大，身体重心在支撑腿的后方；×脚落地时，膝关节处于完全伸直状态；×身体过度前倾或后仰，上身弓背或耸肩；×习惯性头颈部处于向前探的姿势；等等。

注意运动量和运动强度

除去热身拉伸时间，建议每天跑步时间为20~30分钟左右。

建议在跑步的过程中监测自己的运动心率，从而获得最佳的锻炼效果。

一周跑五天是最好的，能够保证一周有分钟的中等强度有氧运动训练量。

当然，持之以恒是最重要的。

不能“急刹车”，别忘了拉伸

注意，跑步结束阶段应开始逐步放缓步伐，逐渐过渡至小跑、快走，使心率慢慢降低，并配合适当的肌肉拉伸，再结束运动。

跑完后要做5~10分钟拉伸运动，放松肌肉，减少损伤。包括大腿、小腿、腰部的拉伸。

跑步装备很多，但若非专业赛事跑者，不必准备得太全。安全跑步，这两件最重要——

一双合适的跑鞋

市面上跑鞋五花八门，型号不一。

邬培慧医生提醒，很多名牌跑鞋只是好看，却未必实用。应选上脚舒适的，还要注意鞋帮两侧够硬，能够支撑足跟部。

一只测心率的运动手表

通过监测心率，可以掌控自己的运动量和运动强度，避免运动过度。

一般来说，跑步时达到最大心率的70%~80%即可。

最大心率的通用计算公式为：减去自己的年龄。

如30岁的人，跑步时心率达到~次/分即可。

不过，严格来讲，每个人的运动耐受力不一样，所以，有条件的可到心脏评估中心测试自己的最大心率，让医生开更精准的运动处方。

最后，邬培慧医生提醒，不管自认为做得多规范，一旦跑完步后觉得膝关节不舒服，就说明需要调整，包括跑姿、运动鞋或运动量等。

若持续不适，一定要尽快就医。一般而言，运动医学科和关节外科相关科室的医生都可以帮你评估下肢骨关节的健康状况。

记者

张美娴编辑

江莹

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